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作り方 ・油揚げは1cm幅の短冊に切り、フライパンでから煎りする。水菜は4cmの長さに切り、紫玉ねぎ、パプリカは薄切りにする。・器に①の水菜を敷き、油揚げ、紫玉ねぎ、パプリカを盛りつけ、半熟卵を半分に切ってのせる。食べるときに、ドレッシングをかけ、よく混ぜる。■おすすめのドレッシング・ごまコチュジャンドレッシング
材料(2人分) ・油揚げ 1枚(40g･･･
調理時間:約12分　カロリー:約293kcal　塩分:約2.2g

ブラウンマッシュルームは汚れを拭き取り、4等分に切る。 下準備2. シイタケは石づきを切り落として軸と笠に切り分け、固く絞ったぬれ布巾で汚れを拭き取る。軸は縦2～4つに裂き、笠は4等分に切る。 下準備3. ソーセージは幅5mmに切る。 作り方1. フライパンにオリーブ油、ニンニク、アンチョビを入れて中火にかけ、香りがたってきたらソーセージを加えて軽く炒める。 作り方2. ブラウンマッシュルーム、シイタケを加え、しんなりするまで炒める。塩コショウで味を調えて器に盛り、粉チーズを振る。
ブラウンマッシュルーム 1パック(1パック7個入り)シイタケ(生) 4個ソーセージ 2本ニンニク(みじん切り) 1片分アンチョビ(みじん切り) 1〜2枚分塩コショウ 少々粉チーズ 小さじ2オリーブ油 大さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約162kcal　

キュウリは両端を切り落とし、すりこ木や瓶で軽くたたく。食べやすい大きさに手で割り、塩をからめて10分置く。サッと水洗いして水気をきる。 下準備2. 水煮ゼンマイはサッと洗って、食べやすい長さに切る。 下準備3. 白ネギは長さを半分に切り、縦に切り込みを入れて1枚に開き、縦せん切りにする。水に放って軽くもみ洗いし、水気を絞る(白髪ネギ)。 下準備4. 白菜キムチは、ザク切りにする。 作り方1. ボウルにの材料を混ぜ合わせ、キュウリ、水煮ゼンマイ、白ネギ、白菜キムチを和えて器に盛り分ける。
キュウリ 1本塩 少々ゼンマイ(水煮) 1/2袋白ネギ 8cm白菜キムチ 50gしょうゆ 小さじ1ゴマ油 小さじ1白ゴマ 小さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約57kcal　

1新じゃがいもをよく洗って泥を落として水気を拭き、170度くらいの揚げ油で中まで火を通すまで揚げる。※竹串がすっと入るくらい(5分くらい)2なすを食べやすい大きさに切って1.の揚げ油でさっと揚げる。3枝豆も同じように揚げる。4油切りをしてから塩をさっとかけてベビーチーズ(プレーン)をちぎって乗せる。
新じゃがいも4個枝豆一握りなす1本ベビーチーズ(プレーン)お好みで塩少々サラダ適量
調理時間:約15分　カロリー:約90kcal　塩分:約0.1g

❶鶏むね肉は皮を取って横半分に切り、1cm幅の短冊に切り、Aで下味をつける。衣の小麦粉と片栗粉を合わせて、鶏肉にしっかりまぶし、日清ヘルシーべジオイルを160℃に熱し、中火で2～3分揚げて油をきる。❷春菊は水につけてパリッとしたら水気をきり、根元を落として長さを3等分する。にんじんは薄い輪切りにしてから、せん切りにする。長ねぎは縦半分に切り、斜め細切りにする。❸2を合わせて1とBを加えてさっと和え、器に盛る。
鶏むね肉　1枚(250g)～A～ 塩　小さじ1/3　酒　大さじ1　しょうゆ　小さじ1　日清ヘルシーごま香油　小さじ1　こしょう　少々　にんにく(すりおろし)　少々～衣～ 小麦粉　大さじ2強　片栗粉　大さじ2強日清ヘルシーべジオイル　適量春菊　1束(90g)にんじん　3㎝(60g)長ねぎ　1/2本～B～ 塩　小さじ1/4　しょうゆ　小さじ1　日清ヘルシーごま香油　大さじ1　いりごま(白)　大さじ1　こしょう　少々
調理時間:約20分　カロリー:約320kcal　塩分:約1.5g

ルッコラは根元を切り落とす。レタスは食べやすい大きさにちぎり、冷水に放つ。パリッとしたら水気をしっかりきる。 下準備2. トマトはヘタをくり抜き、食べやすい大きさに切る。 下準備3. キュウリは斜め薄切りにする。 下準備4. 黄パプリカはヘタと種を取り除き、細切りにする。 下準備5. ボウルでの材料を混ぜ合わせる。 作り方1. のボウルにルッコラ、レタス、キュウリ、黄パプリカを加えてサッと和える。器に盛り、トマトを添える。
ルッコラ(小) 1袋レタス 1/4個トマト(小) 1個キュウリ 1/2本黄パプリカ 1/4個EVオリーブ油 大さじ1.5ワインビネガー 大さじ1.5玉ネギ(すりおろし) 1/6個分塩コショウ 少々しょうゆ 小さじ1/4
調理時間:約15分　カロリー:約128kcal　

下準備1. 新玉ネギは幅2cmの輪切りにする。の材料を合わせておく。 作り方1. フライパンにバターを入れて中火で熱し、新玉ネギを両面焼き色がつくまで焼く。 作り方2. を加えて煮からめ、器に盛る。
新玉ネギ(大) 1個バター 20g酒 大さじ1みりん 大さじ1砂糖 小さじ1しょうゆ 大さじ1
調理時間:約20分　カロリー:約153kcal　

レバーは一口大に切り、5～6分水につけて血抜きをし、水気を拭き取り、塩、コショウを多いめにかける。 下準備2. ニンニクは縦半分に切って芽を取り、みじん切りにする。 下準備3. 玉ネギ、アンチョビは細かいみじん切りにする。 下準備4. フランスパンの薄切りはトーストしておく。 作り方1. 鍋にオリーブ油、ニンニクを入れて中火にかけ、香りが立ってくれば玉ネギを加えて炒めあわせる。 作り方2. 玉ネギがしんなりすれば鶏レバー、アンチョビ、ローリエを加え、レバーに焼き色がつくまで炒める。 作り方3.
調理時間:約20分　

ペーパータオルで良くふくか、サラダドライヤーなどを使ってしっかり水切りしましょう。 *サラダドライヤーとは遠心力で水分を飛ばす調理器具です。シーザードレッシングの材料はよく混ぜ合わせ、盛り付けたSTEP1・STEP3、イチゴへ食べる直前にかけます。
フランスパン10cmサラダほうれん草200gにんじん30g(1/6本)イチゴ8～10粒シーザードレッシング粉チーズ1/4カップ酢大さじ3ヤマサ昆布つゆ大さじ3オリーブオイル大さじ2
調理時間:約15分　カロリー:約151kcal　塩分:約1.9g

・じゃがいも 3コ・にんじん 1/3本・白ワインビネガー 大さじ2・塩 小さじ1/4・たまねぎ 1/4コ・きゅうり 1/2本・ゆで卵 1/2コ・塩 少々・マヨネーズ 大さじ3
調理時間:約20分　カロリー:約280kcal　

❶パプリカは半分に切り、へたと種を取り、強火のグリルで表皮が焦げるまで焼いて冷まし、皮をむき、食べやすい大きさに切る。しいたけは軸を取り裏側を上にして中火のグリルで3～4分焼き、2～3等分する。ズッキーニは輪切りにして強火のグリルで3分焼く。以上を合わせてAの塩、こしょうをふり、保存容器に入れる。❷イタリアンオイルの材料を合わせ、1に注ぎ、冷蔵庫で保存する。
赤パプリカ　1個黄パプリカ　1個しいたけ　1パック(6～8個)ズッキーニ　1本(100g)～A～ 塩　小さじ1/2　こしょう　少々～イタリアンオイル～ にんにく(みじん切り)　大さじ1　パセリ(みじん切り)　大さじ4　アンチョビ　4枚　塩　小さじ1/2　こしょう　少々　BOSCOエキストラバージンオリーブオイル　150ml
調理時間:約20分　カロリー:約1438kcal　塩分:約8.1g

下準備1. モヤシはできれば根を取り、タップりの水に放ってパリッとすればザルに上げる。 下準備2. 細ネギは水洗いし根元を少し切り落とし、3cmの長さに切る。 下準備3. 卵は割りほぐす。 作り方1. フライパンにゴマ油を入れて強火で熱し、しっかり水切りしたモヤシ、細ネギを炒め合わせる。 作り方2. を加え、全体にからめるように炒められれば、溶き卵を加え、好みの固さになるまで炒め、器に盛る。
モヤシ 1袋細ネギ 1/2束卵 2個酒 大3みりん 大1砂糖 大1薄口しょうゆ 小2豆板醤 小1ゴマ油 小2
調理時間:約15分　カロリー:約109kcal　

たいにセロリをまぶしながらバットに並べる。フライパンにオリーブ油とごま油を熱し、**1**に回しかける。しょうゆ少々、レモン汁をふりかけて、しばらくおく。**2**を皿に敷き詰め、3mm角に切ったきゅうりとわさび、粒こしょうを上から散らす。
・たい 200～240g・セロリ 50～60g・オリーブ油 大さじ2・ごま油 小さじ1・レモン汁 少々・きゅうり 適宜・わさび 適宜・粒こしょう 適宜・しょうゆ
調理時間:約15分　カロリー:約140kcal　

ハ
高野豆腐 2枚ハマグリ(砂出し) 8個サヤインゲン 8〜12本ワカメ 60g水 300ml昆布(10cm角) 1枚酒 大さじ3砂糖 大さじ1薄口しょうゆ 大さじ1/2塩 少々
調理時間:約20分　カロリー:約75kcal　

下準備1. ゴーヤは端を切り落として縦半分に切り、スプーン等で種とワタを取り出して薄切りにし、熱湯に入れて煮立ったら2～3分ゆでてザルに上げ、しっかり水気を切る。 下準備2. ツナ缶、コーン缶は汁気を切っておく。 下準備3. サニーレタスは水洗いして水気を切り、食べやすくちぎっておく。 作り方1. ボウルにを混ぜ合わせ、ゴーヤ、ツナ、コーンを加えて和える。 作り方2. 器にサニーレタスを敷いて1を盛る。
ゴーヤ 1/2〜1本ツナ(缶) 1缶(1缶80g入り)水煮コーン(缶) 1缶(1缶130g入り)サニーレタス 4〜5枚砂糖 小さじ2マヨネーズ 大さじ1.5プレーンヨーグルト 大さじ1練り白ゴマ 小さじ2塩 少々薄口しょうゆ 小さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約135kcal　

下準備1. がんもはザルに入れ、サッと熱湯をかけて油抜きをする。 下準備2. 水煮ゼンマイは固い部分を切り落とし、食べやすい長さに切る。 下準備3. 青菜は根元を少し切り落とし、きれいに水洗いし、3cmの長さに切る。 作り方1. 鍋にを入れて強火にかける。 作り方2. 煮立てばがんもを加え、再び煮立てば火を少し弱め、落とし蓋をして、全体に煮汁がまわる状態の火加減で5～6分煮る。 作り方3. 水煮ゼンマイを加えて更に5～6分煮る。 作り方4. 青菜を加える。
調理時間:約20分　カロリー:約279kcal　

・レーズンはさっと湯通ししておく。 1.ボウルにaを入れ混ぜ、オリーブオイルを少しずつ加え混ぜる。 2.水気をしっかりしぼった紫キャベツ・オレンジ・レーズンを加え和える。 3.器に盛り付ける。
紫キャベツせん切り 100gオレンジ 1/2個塩 小さじ1/4レーズン(ドライ) 10g[a] オレンジの果汁上記オレンジのしぼり汁 小さじ2[a] 酢 小さじ1[a] はちみつ 小さじ1/2[a] 塩・黒こしょう 各少々オリーブオイル 小さじ2
調理時間:約20分　カロリー:約90kcal　

1...だいこん、ハムは細切りにする｡2...だいこんは水にさらして水気を切る｡3...(A)をあわせる｡4...だいこん、ハムを混ぜてかいわれをトッピングし、3を上からかける｡
4人分 だいこん...1/2本ロースハム...8枚かいわれ大根...1束調味料(A)長ねぎ...1/2本大さじ1と1/2すりごま...大さじ1砂糖...小さじ1にんにくドレッシング(☆を合わせる)...大さじ7☆サラダ油...大さじ3/4、☆酢...大さじ3/4、☆砂糖...大さじ1/2、☆にんにく(おろし、またはみじん)...大さじ1/2、☆しょうゆ...大さじ1/2、☆だし...小さじ3/4、☆みりん...少々、☆塩...少々
調理時間:約20分　カロリー:約204kcal　

板コンニャク 1/2枚ワカメ(塩蔵) 20gだし汁 150ml酒 大さじ2みりん 小さじ1.5砂糖 小さじ1.5しょうゆ 小さじ2赤唐辛子(刻み) 1/2本分かつお節 2〜3gゴマ油 小さじ1/2
調理時間:約20分　カロリー:約57kcal　

かじきは食べやすい大きさに切って塩・黒こしょう各少々をふり、小麦粉を薄くまぶす。ゴーヤーの水けを軽く絞り、ピーマンとともにバットに広げる。揚げ油を170℃に熱し、かじきを入れて両面をサッと揚げ、**3**の野菜の上に並べる。小さめの鍋に【A】を混ぜて弱火にかけ、ひと煮立ちしたら火を止める。熱いうちに**4**にかけて全体をからめ、15分間以上おく。食べるときに黒こしょう適量をふる。
・かじき 4切れ・ゴーヤー 1本・ピーマン 1コ・ピーマン 1コ・酢 大さじ6・しょうゆ 大さじ4・砂糖 大さじ2・ごま油 大さじ1・しょうが 1かけ分・にんにく 小さじ1/2・塩 ・黒こしょう ・小麦粉 ・揚げ油
調理時間:約20分　カロリー:約250kcal　塩分:約3g