200～300kcalのレシピ おかずをお探しならレシピまとめサイト「レシピーノ」。レシピーノはレシピサイトをクロールしてレシピの一括検索を可能にします。プロや専門家が監修した料理のレシピ・作り方をわかりやすくまとめた新しいタイプのレシピサイトです。ワンランク上の料理や、ならではの作り方を参考に日々の献立作りに役立ててください。

・鍋に湯を沸かし、チンゲン菜の根元のほうをゆで、火が通ったら葉先の部分も加えてサッとゆで、ザルに取り出し、あら熱をとる。再び湯を沸かし、牛肉をゆでてザルに取り、塩をまぶしてあら熱をとる。・皿に、チンゲン菜、牛肉、長いもの順にのせて盛り付け、2をかける。
材料(4人分) ・牛切り落とし肉 200g・塩 少々・長いも 100g・チンゲン菜 2株・万能ねぎ 1/4束●A・「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」 大さじ3・しょうゆ 大さじ2・酢 大さじ2・すり白ごま 大さじ1
調理時間:約20分　カロリー:約298kcal　塩分:約1.6g

1のりは4等分に切る。2①でポテトサラダを包み、4等分に切ったミニトマトを飾る。3【ポテトサラダ】じゃがいもは洗った後ぬれたまま、乾いたクッキングペーパーで包み、さらにラップでふんわり包んで、レンジ(600W)で約5分30秒加熱し、皮をむいてフォークなどでつぶす。4きゅうりは輪切りにして塩でもみ、水で洗って水気をしぼる。玉ねぎは薄切りにし、水にさらして水気をきる。
調理時間:約5分　カロリー:約278kcal　塩分:約1.8g

フライパンにサラダ油を中火で熱し、厚揚げを焼く。焼き目がついたら余分な油をキッチンペーパーでふき、「きざみしょうが」、しょうゆ、砂糖を加えて炒める。
材料(2人分)厚揚げ1枚(200g)「きざみしょうが」大さじ1しょうゆ大さじ1砂糖小さじ2サラダ油大さじ1
カロリー:約230kcal　塩分:約1.5g

※冷凍保存は2～3週間以内を目安になるべく早めに調理してお召し上がりください。※解凍する際は冷蔵庫、または電子レンジの解凍機能を使用してください。※調理時間に下ごしらえ・冷凍・解凍時間は含みません。
豚肉　切りおとし 150g、たまねぎ 1/4個、にんじん 4cm、にら 1/2束(50g)、、ミツカン　カンタン酢 大さじ2、しょうゆ 大さじ1、豆板醤 小さじ1、おろしにんにく 小さじ1、、ごま油 大さじ1/2、いりごま　(白) 大さじ1/2
カロリー:約264kcal　塩分:約2.9g

クリームコーン缶 1缶(190g)玉ねぎ 1/2個(100g)薄力粉 大さじ2A牛乳 1/2カップA「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ 小さじ2薄力粉 大さじ3溶き卵 1個分パン粉 1カップバター 10g「AJINOMOTO サラダ油」 適量
カロリー:約253kcal　

1.熱したフライパンにごま油をひき、しょうが、にんにくを中火で炒め、香りが立ってきたら豆板醤を加えてさっと炒める。2.「ダイズラボ 大豆のお肉 ミンチ」も加えて1分程炒めたら(a)を加えて汁気を煮飛ばすように炒める。3.豆腐は半分に切って水気をおさえて器に盛り、あつあつの[2]をかけ、あさつきを散らす。
材料(2人分)具材ダイズラボ 大豆のお肉 ミンチ1袋しょうが(みじん切り)1片にんにく(みじん切り)1片あさつき(小口切り)適量木綿豆腐1/2丁(150g)調味料豆板醤小さじ1/2ごま油大さじ2(a)しょうゆ大さじ2酒大さじ2酢大さじ1砂糖小さじ2
調理時間:約20分　カロリー:約272kcal　塩分:約3.1g

1.とり肉は余分な脂を取り除き、両面に塩少々をふる。2.フライパンを熱し、油をひかずに1を皮目から入れて強火で焼く。しっかり焼き目がついたら返し、身のほうはさっと焼いて取り出す。3.鍋に煮汁の材料とにんにくを入れ、火にかける。煮立ったら2を皮目から入れ、約2分煮る。4.3の煮汁を約1/2カップとりおき、肉と残りの煮汁は粗熱をとってからファスナーつき保存袋に入れ、口を閉じてそのままさめるまでおく(できれば半日ほど冷蔵庫におくと味がよくしみて、よりおいしい)。
カロリー:約296kcal　

きゅうりは1.5cm厚さの輪切りにします。 (1)・ミニトマト・うずら卵をピックに刺します。 パセリとマヨネーズを混ぜます。 (3)・スイートチリソースそれぞれカップに入れて(2)に添えます。 ＼ POINT / お好みでセロリ・にんじん・ブロッコリー・オリーブなどを使ってもよいでしょう。ディップソースは、マスタードソース・オーロラソースなどでもおいしくいただけます。「いかスナックフリッター」やうずら卵と同じくらいのサイズのミニトマトを使うと、きれいに飾りやすくなります。
材料 [ 2～4人分 ]「ほしいぶんだけ いかスナックフリッター」12個きゅうり1/2本ミニトマト4個うずら卵(ゆで)4個パセリ(みじん切り)少々マヨネーズ大さじ1.5スイートチリソース大さじ2
カロリー:約245kcal　塩分:約1.8g

ふたをしないで、野菜がしんなりするまで2～3分火を通す。[7]　柚子の皮をせん切りにして散らす。
たら　(切り身) 3切れ、かき　(むき身) 250g、ほたて貝柱 8個、大根 長さ10cmの縦1/2本、にんじん 縦1/2本、しめじ 1パック、せり 1束、、昆布 20cmのもの2枚、酒 大さじ3、水 1/2カップ、、ミツカン　味ぽんMILD 1/2カップ、柚子(果皮) 適量
カロリー:約235kcal　塩分:約4.2g

[1]　たまねぎ、ピーマンは一口大に切る。にんじんはいちょう切りにする。の調味料を混ぜ合わせる。[2]　鮭の骨と皮を取り除いて4～5等分ずつに切り分け、片栗粉をまぶす。[3]　フライパンにごま油を熱し、[2]の鮭を並べて強めの中火で焼く。裏返してふたをし、弱火で蒸し焼きにする。[4]　[1]の野菜をも加えて強めの中火で炒める。[5]　鮭と野菜に火が通ったら、[1]のを回し入れ、全体にからめる。
生鮭　(切り身) 2切れ、ピーマン 2個、たまねぎ 1/2個、にんじん 1/4本、片栗粉 小さじ2、ごま油 大さじ1、、ミツカン　味ぽん 大さじ2、砂糖 大さじ1、水 1/4カップ
カロリー:約259kcal　塩分:約1.6g

春菊は葉を摘み、ザク切りにする。ねぎは縦半分に切ってから芯を除いて縦にせん切りにし、白髪ねぎにする。ボウルに【A】を混ぜ合わせ、**1**を加えてあえる。
・春菊 1/2ワ・厚揚げ 1枚・ねぎ 8cm・しょうが 1かけ分・黒酢 大さじ1+1/2・白ごま 大さじ1・ナムプラー 大さじ1・ごま油 大さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約249kcal　

1ボウルに卵を割り入れ、卵白と卵黄を切るようにほぐし、塩・こしょう、牛乳を混ぜる。2バターを入れて火にかけ、ブクブクと泡立ってきたら(1)を一度に流し入れる。3フォークで全体を手早く大きくかき混ぜ、半熟状になったら、手前から向こう側に卵を寄せ、半分に折り裏返して少し焼く。4トマトはヘタを取って粗みじん切りにし、トマトケチャップと和え、(3)にかける。
材料(2)卵4個牛乳大さじ2塩少々こしょう少々バター大さじ2カゴメ サラダプラム(ﾄﾏﾄ)60gカゴメトマトケチャップ大さじ2※栄養価は日本食品標準成分表八訂を基に算出しています。
調理時間:約5分　カロリー:約283kcal　塩分:約1.5g

大根がしんなりしてきたらAを入れて水分がなくなるまで炒める。
豚バラスライス 100g大根 300g(6cm)日清やみつきオイル海老ラー油 大さじ1～A～酒 大さじ1みりん 大さじ1/2塩 小さじ1/2
調理時間:約15分　カロリー:約288kcal　塩分:約1.6g

(1)トマト、なす、ズッキーニ、パプリカは大きめのひと口大に切る。ソーセージは長さを半分に切る。(2)耐熱容器に(1)のトマト・なす・ズッキーニ・パプリカ・ソーセージ、Aを入れてよく混ぜ、ラップをかけて電子レンジ(600W)で10分加熱して粗熱を取り、冷蔵庫で冷やす(時間外)。(3)器に盛り、バジルを添える。*温かくてもおいしくお召し上がりいただけます。
トマト 2個なす 1個ズッキーニ 1/2本パプリカ(黄) 1/2個ウインナーソーセージ 3本A水 大さじ2A「AJINOMOTO オリーブオイル」 大さじ1A「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ 小さじ2バジルの葉 適量
カロリー:約203kcal　

(4)フタを取り、混ぜ合わせたBを加えて5分ほど煮る。器に盛り、パセリをふる。*赤みそがない場合は、普通のみそでもおいしくお作りいただけます。
合いびき肉 120g玉ねぎ 1/2個(100g)A溶き卵 1/2個分Aにんにくのすりおろし 小さじ1Aしょうがのすりおろし 小さじ1Aパン粉 1/2カップA牛乳 大さじ1しめじ 1/2パック(50g)エリンギ 2本(80g)B水 3/4カップBトマトケチャップ 大さじ1B赤みそ 大さじ1/2B「ほんだし」 小さじ1/2「AJINOMOTO オリーブオイル」 小さじ1パセリのみじん切り 適量
カロリー:約286kcal　

(時間外)汁気をきった(1)に片栗粉をまぶし、中温(160～170℃)に熱した揚げ油で揚げて、出来あがりです。※お好みで素揚げしたしし唐辛子を添えると彩りが良くなります。
ぶり　2切れ(約140g)。エバラプチッと鍋 寄せ鍋　1個。黒こしょう　少々。片栗粉　適量。揚げ油　適量。しし唐辛子　適宜
調理時間:約15分　カロリー:約239kcal　

たら 2切れAしょうゆ 小さじ1A酒 小さじ1/2A「瀬戸のほんじお」 少々薄力粉 小さじ2水 小さじ2いり黒ごま 大さじ2いり白ごま 小さじ1ピーマン 2個「AJINOMOTO サラダ油」 適量レモン・くし形切り 1/4個分
カロリー:約219kcal　

・きゅうりはすりこ木などでたたいて4cm長さに切り、さらにタテ4つ割りにして塩もみをし、10分ほどおいて水気をしぼる。トマトは種を取り、1cm角に切る。・ボウルに①の鶏肉、②のきゅうり・トマト、Bを入れてあえる。
材料(2人分) ・鶏むね肉(皮なし) 1枚(250g)・きゅうり 1本・トマト 1個A・酒 大さじ1・塩 小さじ1/4・こしょう 適量B・ポン酢しょうゆ 大さじ2・「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」 大さじ1・練りわさび 大さじ1/2
調理時間:約20分　カロリー:約251kcal　塩分:約2.2g

・水にだし昆布を入れておく(60分～・昆布だし)。 ・辛子明太子は薄皮を除き、ほぐしておく。 1.鍋に昆布だしを入れて加熱し、沸騰直前にだし昆布を取り出す。 2.ボウルに卵白・塩を入れ、ハンドミキサーで角が立つまで泡立ててる。 3.【2】に山芋を加え、なめらかになるまでさらに混ぜる。 4.【1】に《a》を加えて加熱し、火が通ったら【3】をかけ、辛子明太子をのせる。 5.ポン酢じょうゆを添える。 POINT とろろ+メレンゲで食感UP!しっかりと泡立てたメレンゲにとろろを入れると、食感がふわっふ
[a] 鱈(切り身)(ひと口大) 300g[a] 白菜 240g[a] せり(長さ5cm) 100g[a] 絹ごし豆腐(8等分) 1丁分[a] 椎茸 4枚水 1200ccだし昆布 5cm卵白 1個分塩 小さじ1/8山芋(すりおろす) 160g辛子明太子 80gポン酢じょうゆ 適量
調理時間:約30分　カロリー:約215kcal　

約220℃に温度を下げ、表面に十字に切り込みを入れたカマンベールチーズを入れふたをして蒸し焼きにます。 ＼ POI
材料 [ 4人分 ]赤えび(有頭殻付き)4〜6尾さけ(銀鮭)2切れたまねぎ1/2個さつまいも100gれんこん100gエリンギ1/2パック黄パプリカ1/2個カリフラワー80gブロッコリー50gマッシュルーム4個ミニトマト6個【A】白ワイン1/2カップコンソメスープ1/4カップこんぶ1〜2枚塩適宜粗びき黒こしょう適宜【B】カマンベールチーズ(ホール)1個
調理時間:約30分　カロリー:約266kcal　塩分:約1.5g