200～300kcalのレシピ おかずをお探しならレシピまとめサイト「レシピーノ」。レシピーノはレシピサイトをクロールしてレシピの一括検索を可能にします。プロや専門家が監修した料理のレシピ・作り方をわかりやすくまとめた新しいタイプのレシピサイトです。ワンランク上の料理や、ならではの作り方を参考に日々の献立作りに役立ててください。

・調理時間
【生地】 (a) ダイズラボ 大豆粉 40g塩 ひとつまみ(b) 卵 1/2個牛乳 100cc水 20cc【具材】 トマト 1個ズッキーニ 1/3個パプリカ 1/3個(c) ツナ(水煮) 1缶(50g)マヨネーズ 大さじ1牛乳 小さじ1サラダ油 小さじ1/2バター 適量
調理時間:約30分　カロリー:約230kcal　塩分:約0.9g

(1)じゃがいもは皮をむき1cm角に切り、耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジ(600W)で1分ほど加熱する。(2)玉ねぎ、ピーマン、ハム、トマトも同様に1cm角に切る。(3)フライパンに油を熱し、(1)のじゃがいも、(2)の玉ねぎ・ピーマン・ハムを加えて軽く炒め、塩・こしょうをふる。(4)ボウルに卵を溶きほぐし、(2)のトマト、「コンソメ」を加えて混ぜ、卵液を作る。(5)(3)のフライパンにバター、(4)の卵液を順に加え、半熟状になるまでかき混ぜ、フタをする。
カロリー:約214kcal　

作り方1. 160℃の揚げ油にカボチャを入れ、ゆっくり揚げる。カボチャが油に浮き、薄く揚げ色がついたら油から上げ、熱々をのバットに加える。 作り方2.
ナス 2本カボチャ 1/8個シシトウ 8本白ネギ 1/4本だし汁 200〜250ml酒 大さじ2.5砂糖 大さじ1みりん 大さじ1しょうゆ 大さじ1.5赤唐辛子(刻み) 1本分揚げ油 適量
調理時間:約30分　カロリー:約240kcal　

具材を入れて煮込み、火が通ったら、出来あがりです。
豚バラ薄切り肉(一口大)　100g。白菜(ざく切り)　1/8株。長ねぎ(斜め切り)　1本。えのきたけ(ほぐす)　1/2袋。ニラ(4～5cmに切る)　1/2束。豆腐(一口大)　1/4丁。エバラプチッと鍋 キムチ鍋　2個。水　300ml
調理時間:約10分　カロリー:約268kcal　

❶かぼちゃは5mm厚さのくし形に切り、電子レンジ(500W)で20秒加熱して火を通しておく。❷フライパンにMCTリセッタ大さじ1を熱し、玉ねぎのみじん切りを炒める。❸パン粉大さじ2は牛乳で湿らせておく。❹ボ-ルにツナ缶をあけてほぐし、2、3と卵1/2 個、ナツメグ、こしょうを加えてよく混ぜ合わせる。❺かぼちゃを2枚1組にして内側に小麦粉少々をふり、4をはさんで軽く押さえ、小麦粉、溶き卵、パン粉の順につけ、170 〜180℃の日清MCTリセッタで揚げ､レタスとミニトマトを添える。
かぼちゃ 1/4個(400g)　玉ねぎ 1/2個ツナ缶 1缶　パン粉 大さじ2　牛乳 大さじ1卵 1/2個　ナツメグ 少々こしょう 少々小麦粉・溶き卵・パン粉(衣用) 各適量日清MCTリセッタ 適量　レタス　4枚　ミニトマト 4個
調理時間:約25分　カロリー:約220kcal　塩分:約1.5g

1.大根は7mm厚さの輪切りにし、皮を厚めにむいて半月切りにする。さやいんげんは長さを2～3等分に切る。2.鍋に酒、みりん、しょうゆ各大さじ2、砂糖大さじ1/2、水1カップ、とり手羽元、大根を入れ、ふたをして中火にかける。3.煮立ったら弱火にし、約15分煮る。全体の上下を返し、いんげんを加え、再びふたをして約2分煮る。ふたを取って強めの中火にし、約5分煮詰める。
とり手羽元…6本大根…350gさやいんげん…50g酒、みりん、しょうゆ…各大さじ2砂糖…大さじ1/2
調理時間:約25分　カロリー:約284kcal　

[1]　たまねぎは薄切りにする。にんじん、ピーマンはせん切りにする。[2]　バットにを入れ、[1]を漬ける。[3]　生鮭の水けをふき取り、両面に小麦粉を薄くまぶす。フライパンにサラダ油を1cmほど入れ、揚げ焼きにする。[4]　両面にこんがり色がついたら[2]に入れて、なじませる。[5]　鮭の表面がしっとりしたら、器に彩りよく盛り付ける。
生鮭　(切り身) 2切れ、たまねぎ 1/2個、にんじん 1/2本、ピーマン 1個、、ミツカン　味ぽん 1/4カップ、水 1/4カップ、、小麦粉 適量、揚げ油 適量
カロリー:約279kcal　塩分:約2.6g

5 しんなりしたら白菜の葉の部分を加えてさっと炒め合わせ、①のだしをかつお節ごと加える。かに風味かまぼこ、【A】を加え、蓋をして弱めの中
材料(2人前) 白菜 300g かに風味かまぼこ(フレークタイプ) 60g 卵 2個 水 300ml かつお節 6g 【A】酒 大さじ1と1/2 【A】みりん 大さじ1と1/2 【A】しょうゆ 大さじ1 【B】水 大さじ1 【B】片栗粉 大さじ1 サラダ油 大さじ1 青ねぎ(小口切り) 適宜
調理時間:約15分　カロリー:約249kcal　塩分:約2.3g

(1)厚揚げは食べやすい大きさに切る。なすはタテ半分に切り、皮目に斜めに切り目を入れて3等分に切る。オクラはヘタとガクを取ってラップで包み、電子レンジ(600W)で2分加熱し、斜め半分に切る。大根は皮をむいておろし、軽く水気をきる。(2)フライパンに油を熱し、(1)のなすを入れて炒める。油を吸ってしんなりしたら、(1)の厚揚げを加えて炒め、Aを加えて煮立て8分煮、(1)の大根おろしを加えてサッと煮る。(3)器に盛り、(1)のオクラをのせ、しそを飾る。
厚揚げ 1枚なす 1・1/2個(200g)オクラ 4本大根 5cmA水 300mlA「鍋キューブ」焼きあごだし 2個「AJINOMOTO サラダ油」 大さじ2青じそのせん切り 2枚分
カロリー:約270kcal　

いわし(三枚におろしたもの)…4尾分(約200g)セロリ…上1/4本(約30g)トマト…1個(約130g)ポン酢じょうゆ…大さじ1と1/2砂糖、小麦粉…各大さじ1カレー粉…小さじ1/2サラダ油
調理時間:約10分　カロリー:約257kcal　

鮭(切り身) 2切れ塩 少々シメジ 1/4パックエノキ 1/4袋ブロッコリー 4房バター 15g塩コショウ 少々ポン酢しょうゆ 適量
調理時間:約20分　カロリー:約246kcal　

イカは胴と足がくっついている所を指で引っ張ってはずし、足を持って胴から引き抜く。胴は水洗いして軟骨を抜き取り、幅1.5cmの輪切りにする。足は目の際で切り落としてくちばしを取る。足先を切り揃えて吸盤を包丁でこそげ落し、足は2本ずつに切り分ける。 下準備2. シイタケは石づきを切り落として軸と笠に切り分け、固く絞ったぬれ布巾で汚れを拭き取る。軸は縦2～4つに裂き、笠は食べやすい大きさに切る。 下準備3. 水煮タケノコは食べやすい大きさの薄切りにする。 下準備4. ニンジンは皮をむき、食べやすい大きさの薄切りにする。 下準備5. 赤パプリカ、ピーマンは縦半分に切ってヘタと種を取り、食べ
イカ 2ハイシイタケ(生) 2個水煮タケノコ 1/2〜1本(120g)ニンジン 1/4本赤パプリカ 1/2個ピーマン 2個白ネギ 1本ショウガ 1片酒 大さじ1みりん 大さじ1砂糖 大さじ2しょうゆ 小さじ1.5みそ 大さじ2赤唐辛子(刻み) 1/2本分サラダ油 大さじ2
調理時間:約20分　カロリー:約229kcal　

1.なすは大きめの細長い乱切りにし、水にさらし、水けをしっかり拭く。保存用ポリ袋に入れてオリーブ油大さじ1を加え、袋を振ってからめる。めかじきは水けを拭き、両面にこしょう少々をふり、小麦粉を薄くまぶす。2.フライパンにオリーブ油大さじ1/2を強めの中火で熱し、めかじきを入れ、あいているところになすを加える。めかじきに焼き色がついたら上下を返し、ふたをして弱めの中火にする。途中なすの上下を返しながら、約3分焼く。3.しょうゆ大さじ1 1/3、はちみつ大さじ1、おろししょうがを加え、強めの中火にしてからめる。
めかじき…2切れ(約200g)なす…2個(約180g)おろししょうが…1/5かけ分(小さじ1/2)しょうゆ…大さじ1 1/3はちみつ…大さじ1こしょう…少々小麦粉、オリーブ油
カロリー:約299kcal　

1サラダチキンは一口の大きさにカット。お野菜もカットしてそれぞれレンジ加熱か下茹でしておく。厚揚げと油揚げは一口にカットしてからトースターかフライパンで焼いておく。2レンジ用ふぉんじゅ亭をレンジで温める。料理酒で伸ばした柚子胡椒を回しかける。3具材にチーズを絡めながらいただく。
レンジ用ふぉんじゅ亭1パックブロッコリー1房里芋(冷凍可)4個しいたけ4個厚揚げ2個油揚げ1枚サラダチキン1枚分柚子胡椒大さじ1料理酒大さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約229kcal　塩分:約2.5g

肉ダネができたら木綿豆腐、塩3gを加え混ぜ、15等分に成形する。色付けパン粉は乾燥パン粉を65mmホテルパンに入れ、予熱したスチコンで5分おきに混ぜながら加熱する(設定:コンビモード、200℃、0%、風量1/2量)。加熱時間はパン粉の量によって調整する。STEP3を小麦粉、溶き卵につけ、冷えたパン粉をまぶす。テフロン仕様20mmホテ
木綿豆腐(水切りしたもの)375gA合挽き肉750g玉ねぎ450g乾燥パン粉36g牛乳77g卵77gこしょう適量ナツメグ1g弱塩4g+3g小麦粉適量溶き卵適量色付けパン粉(乾燥パン粉)適量大根(おろし)225g(15gx15)大葉(千切り)7.5g(15枚)ヤマサ からめタレ 香る塩だれ300gオリーブオイル適量
調理時間:約50分　カロリー:約237kcal　塩分:約2.1g

スープジャーの熱湯を捨て、(3)を入れて、出来あがりです。※お好みで水菜を加えてお召しあがりください。
豚バラ薄切り肉(一口大)　50g。白菜(ざく切り)　1/2枚。長ねぎ(斜め切り)　1/2本。しめじ(小房に分ける)　1/4パック。豆腐(さいの目切り)　40g。エバラプチッと鍋 あさりとホタテの旨塩鍋　1個。水　150ml。水菜(ざく切り)　適宜
調理時間:約10分　カロリー:約255kcal　

ぶりにゆずをのせ、みりん・しょうゆ・酒・白みそを混ぜ合わせた【漬けだれ】をバットに入れて、ときどき裏返しながら約30分間漬け込みます。 ぶりを取り出し、ゆずをとって【漬けだれ】をふき取ります。フライパンにサラダ油を熱し、ぶりを中火で両面にこんがりと焼き色がつくまで焼きます。 器に(2)を盛り付け、半分に切ったゆずを飾ります。 ＼ POINT / ぶりと【漬けだれ】をいっしょにビニール袋に入れて漬け込んでもよいでしょう。お好みで菊花かぶを添えてもよいでしょう。
材料 [ 4人分 ]ぶり(切り身)4切れゆず(薄切り)4切れサラダ油大さじ1/2漬けだれみりん大さじ3しょうゆ大さじ2酒大さじ2白みそ大さじ1/2
調理時間:約30分　カロリー:約238kcal　塩分:約0.9g

鶏ひき肉 100g木綿豆腐 50g「ほんだし」 小さじ1/2A片栗粉 小さじ1Aしょうゆ 小さじ1/2Aしょうがのすりおろし 小さじ1/2A「瀬戸のほんじお」 少々Aこしょう 少々「AJINOMOTO サラダ油」 適量
カロリー:約270kcal　

1.豚肉は筋切りし、塩、こしょう各少々をふり、小麦粉、溶き卵、パン粉の順にころもをつける。2.フライパンに揚げ油を1〜2cm深さまで入れて中温(約170℃)に熱し、1を揚げる。途中で返して約3分かけてカリッと揚げる。
豚しょうが焼き用肉…4〜5枚(約300g)ころも　・小麦粉、溶き卵、パン粉…各適宜塩、こしょう、揚げ油
カロリー:約285kcal　

にらを加えてさっと炒め、2を戻し入れて炒め合わせる。
かき…200g卵…2個長ねぎ(青い部分を含む)…1/2本にら…1/2わ(約50g)しょうゆ…小さじ1こしょう…少々塩、サラダ油
カロリー:約253kcal