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材料(4人前) 豚バラ肉 150g 玉ねぎ 1/2個 じゃがいも 3個 にんじん 1/2本 【A】水 600ml 【A】鰹節屋の割烹だしパック 1袋 【B】砂糖 大さじ1 【B】しょうゆ 大さじ1 【B】塩 小さじ1/2 サラダ油 大さじ1
調理時間:約30分　カロリー:約251kcal　塩分:約1.8g

1.モロヘイヤは葉を摘んで2cm幅に切る(茎の固い部分は除く)。とり肉は一口大のそぎ切りにして塩少々をふり、片栗粉を薄くまぶす。2.鍋に煮汁の材料としょうがを入れて強火にかける。煮立ったら中火にしてとり肉を入れ、約2分煮たらモロヘイヤを加えてさっと煮る。
とりむね肉…1枚(約250g)モロヘイヤ…1束(約100g)しょうがのせん切り…1/2かけ分煮汁　・だし汁…2カップ　・酒…大さじ2　・しょうゆ…大さじ1　・みりん…小さじ2塩、片栗粉
調理時間:約10分　カロリー:約238kcal　

ねぎは5cm長さに切ってから、縦半分に切る。 フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、しょうが、ねぎ、さきいかを入れて軽くいため、**1**を加える。全体に油が回ったら、**2**と【A】を加え、ふたをして約8分間、蒸し煮にする。途中で2～3回、ふたを開けて全体を混ぜる。器に盛り、七味とうがらしをふる。
・とうがん 300g・厚揚げ 120g・さきいか 15g・ねぎ 20cm・しょうが 5g・酒 大さじ1・水 大さじ3・みりん 大さじ1・うす口しょうゆ 小さじ2・しょうゆ 小さじ1・七味とうがらし 適量・サラダ油
調理時間:約20分　カロリー:約210kcal　

1キャベツはみじん切りにして塩でもみ、水気をしぼる。しょうがとにんにくはみじん切りにし、にらは小口切りにする。2ボウルに豚ひき肉、マヨネーズ、①、塩・こしょうを入れ、粘りが出るまでよく混ぜる。3ぎょうざの皮のふちに水(分量外)をつけ、②を包む。4フライパンに油をひいて熱し、③の表面に強火で焼き色をつける。③の半分くらいの高さまで水(分量外)を入れ、ふたをして蒸し焼きにする。最後にふたを開けて水気を飛ばして器に盛りつける。

調理時間:約30分　カロリー:約250kcal　塩分:約0.6g

とりむね肉…小1枚(約200g)エリンギ…2パック(約200g)A　・しょうが汁、酒、片栗粉…各小さじ1　・塩…少々B〈混ぜる〉　・しょうゆ、酒…各小さじ2　・砂糖…小さじ1サラダ油、塩
カロリー:約214kcal　

皿に、お好みの野菜とともに(4)を盛り付けます。 ＼ POINT / ビニール袋に薄力粉と切身を入れて袋を振れば、まんべんなく衣を付けられます。
材料 [ 2人分 ]ふっくら切身 骨なし ぶり2切(60g×2)薄力粉大さじ1/2バター10gお好みの野菜(茹でた小松菜・ラディッシュ)適量Aぽん酢しょうゆ大さじ1みりん大さじ1/2
調理時間:約30分　カロリー:約206kcal　塩分:約0.7g

1.鰆に塩をふって20分ほど置く。(a)は混ぜ合わせておく。2.[1]の水分をふいてから混ぜ合わせた(a)を鰆の上面に均等な厚さに塗り、魚焼きグリルで上火に注意しながら10～12分焼き、器に盛る。
材料(2人分)具材鰆(さわら)2切れ調味料(a)西京焼き用みそ40g卵黄1/2個分食塩少々
調理時間:約35分　カロリー:約228kcal　塩分:約3.6g

耐熱容器に(4)を入れ、粉チーズをちらし、230℃のオーブンで10分～15分程度焼く。パセリをみじん切りにして、ちらす。 ＼ POINT / じゃがいもは、焼き色がつくまで炒めると香ばしく仕上がります。
材料 [ 2人分 ]海からサラダフレーク80gじゃがいも中2個バター20g薄力粉小さじ2牛乳150ml生クリーム大さじ2塩少々こしょう少々粉チーズ大さじ1パセリ適宜
調理時間:約25分　カロリー:約286kcal　塩分:約1.4g

(1)まいたけは手で裂いておく。豆腐はひと口大に切る。(2)小鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら、カット野菜、(1)のまいたけ、鶏手羽、(1)の豆腐を加え、具材に火が通るまで煮る。(3)好みでゆずこしょうを添える。
まいたけ 1パック袋入りカット野菜(キャベツミックス) 1袋木綿豆腐 100g鶏手羽元 4本A「鍋キューブ」鯛と帆立の極みだし鍋 2個A水 360mlゆずこしょう・好みで 適量
カロリー:約218kcal　

6 器に盛り、焼いた(or素揚げした
材料(4人前) 割烹白だし 50ml 鶏もも肉 1枚 【A】塩 小さじ1/4 【A】砂糖 小さじ1/4 【A】酒 小さじ1 玉ねぎ 1個 しょうが 1かけ にんにく 1片 トマト缶(裏ごしタイプまたはカットトマト) 100g 【B】カレー粉 小さじ2～3 【B】ガラムマサラ 小さじ1 【B】砂糖 小さじ1 サラダ油 小さじ2 水 500ml ゆで卵 適宜 お好みの野菜 適宜
調理時間:約45分　カロリー:約255kcal　塩分:約1.9g

薄切り肉を半分に折ることで、火が通りやすくふっくらジューシーに仕上がります。
材料(2人分)具材豚しゃぶしゃぶ用ロース薄切り肉150gサニーレタス3～4枚春菊1把三つ葉1/2把調味料(a)みそ(料亭の味 生みそ)大さじ2玉ねぎ60g濃口しょうゆ大さじ1酢大さじ2ごま油大さじ1サラダ油大さじ1七味唐辛子適量サラダ油大さじ1塩こしょう少々
調理時間:約20分　カロリー:約272kcal　塩分:約3.2g

卵とはんぺんを入れて、温めてから火を止める。
材料(4人分)はんぺん1パック焼ちくわ2本魚河岸あげ®1パック結び昆布4本大根(2cmの輪切り)4個玉子4個A おでん汁の素顆粒2袋 水2000ml
カロリー:約280kcal　塩分:約2.2g

ボウルに卵を割り入れ、コリアンダーパウダー、塩、こしょうを加え、泡立て器でしっかりとかき混ぜる。フライパンにサラダ油を弱火で熱し、たまねぎをしんなりとするまで炒める。ミニトマトを加え、形がくずれるまで1〜2分間炒める。バターを加え、溶けたら中火にする。**1**を一気に流し入れ、ゴムべらで軽くかき混ぜながら半熟になるまで炒める。ゴムべらとフライパンの縁でオムレツの形に整える。器に盛りトマトケチャップ適量をかける。
・卵 4コ・コリアンダーパウダー 小さじ1・たまねぎ 1/4コ分・ミニトマト 8コ分・塩 小さじ1/2・こしょう 少々・サラダ油 小さじ2・バター 10g・トマトケチャップ 適量
調理時間:約15分　カロリー:約260kcal　塩分:約2.1g

❶鶏もも肉は横半分に切り、半分を4～5等分にする。Aをもみこみ、20分ほどおく。❷1の汁気を切り、Bをまぶす。❸170℃に熱した日清ヘルシーベジオイルに2を入れ、約3～4分中火でカラッと揚げて、油をきる。
鶏もも肉 1枚(200g)～A～ 塩、こしょう 各少々　しょうゆ 　大さじ1　酒 　大さじ1　にんにく(おろし) 小さじ1/2　しょうが(おろし) 小さじ1～B～ 小麦粉 　 大さじ2　片栗粉 　大さじ2日清ヘルシーベジオイル 適量
調理時間:約15分　カロリー:約287kcal　塩分:約1.6g

[1]　豚肉は大きいところがあれば食べやすく切り、小麦粉を薄くまぶす。黄パプリカは縦に細切り、たまねぎは繊維をたつように横の方向に1cm幅に切り、トマトは6等分のくし形切りにする。を混ぜ合わせる。[2]　フライパンにサラダ油を中火で熱し、豚肉、たまねぎを入れ、2分30秒～3分を目安にこんがりと焼きつける。[3]　[2]に黄パプリカ、を加え、強火で炒め合わせる。肉の色が変わって汁けがからんだらトマトを加え、サッと炒め合わせて器に盛り付ける。
豚肉　小間切れ 160g、黄パプリカ 1/2個、たまねぎ 1/2個、トマト 小1個、小麦粉 適量、サラダ油 大さじ1/2、、ミツカン　カンタン酢 大さじ2、ミツカン　追いがつおつゆ2倍 大さじ1、しょうが 1/2片(すりおろす)
カロリー:約276kcal　塩分:約1.3g

フライパンに油を熱し、豚肉を炒め、野菜を加えてさらに炒めます。「回鍋肉のたれ」を加え、炒め合わせて、出来あがりです。
豚バラ薄切り肉　200g。キャベツ　1/4個。長ねぎ　1本。ピーマン　2個。エバラ回鍋肉のたれ　115g(約1/2本)。サラダ油　適量
調理時間:約10分　カロリー:約285kcal　

「冷凍チキン」…全量エリンギ…2本〈縦3等分に薄く切る〉マヨポンソース　・マヨネーズ、ポン酢じょうゆ…各大さじ1オリーブ油、塩、こしょう
カロリー:約270kcal　

冷凍餃子・1袋(5個入り) 80g袋入りカット野菜(にらもやしミックス) 1袋(220g)しめじ 1パック(100g)木綿豆腐 1丁(200g)切り餅 2個油揚げ 2枚A水 540mlA「鍋キューブ」うま辛キムチ 3個
カロリー:約299kcal　

ラップを材料の表面に密着するようにかけ、しばらく味をなじませる。6.[5]を器に盛り、パンとヤングリーフを盛り付けた皿に添える。冷やしてから食べると、より一層おいしくお召
材料(2人分)具材赤ピーマン30g黄ピーマン30gセロリ30gブロッコリー30gホタルイカ80gディル2gパン(付け合わせ用)4枚ヤングリーフ適宜調味料(a)酢みそ60g黒酢小さじ2水100cc赤唐辛子1/2本ローリエ1枚黒こしょう(粒)2g
調理時間:約15分　カロリー:約270kcal　塩分:約2.3g

椎茸は石突を切り落とし4等分にきるとをそれぞれ混ぜ合わせておく。 作り方1. 鍋に水を入れ、にんじんとれんこんを入れて中火にかける。沸騰したら玉ねぎ、椎茸を加え、さっとゆでたらザルにあけ、水気を切る。 作り方2. 豚ヒレはひとくちだいに削ぎ切りにし、で下味をつけ、片栗粉をまぶす。 作り方3. 鍋にごま油を熱し、豚ヒレを入れて、両面を焼く。焼けたら皿に取り出す。 作り方4. ③のフライパンに①とピーマンを入れて、炒め合わせる。を加え、1分程度煮る。 作り方5
豚ヒレ肉 200gしょうゆ 小さじ1酒 小さじ1片栗粉 大さじ1ゴマ油 小さじ2ニンジン 1/3本レンコン 5cm玉ネギ 1/2個シイタケ 2枚ピーマン 1個しょうゆ 小さじ2オイスターソース 小さじ2鶏ガラスープの素 小さじ1砂糖 小さじ2酢 小さじ2ショウガ(すりおろし) 小さじ1ニンニク(すりおろし) 小さじ1水 100ml片栗粉 小さじ1水 大さじ1
調理時間:約25分　カロリー:約264kcal