200～300kcalのレシピ おかずをお探しならレシピまとめサイト「レシピーノ」。レシピーノはレシピサイトをクロールしてレシピの一括検索を可能にします。プロや専門家が監修した料理のレシピ・作り方をわかりやすくまとめた新しいタイプのレシピサイトです。ワンランク上の料理や、ならではの作り方を参考に日々の献立作りに役立ててください。

※の栄養成分は含みません。※フライパン内で肉を休ませる時間は調理時間に含みません。※調理時間に下ごしらえ・冷凍・解凍時間は含みません。※冷凍保存は2～3週間以内を目安になるべく早めに調理してお召し上がりください。※解凍する際は冷蔵庫、または電子レンジの解凍機能を使用してください。※ステンレスまたは樹脂加工した鍋を使用してください。
鶏むね肉 1枚(約300g)、砂糖 大さじ2、、ミツカン　味ぽん 1/2カップ、水 1/2カップ、おろししょうが 小さじ1、おろしにんにく 小さじ1、赤とうがらし 1本(お好みで)、、、水菜 適宜、ミニトマト 適宜
カロリー:約294kcal　塩分:約5.0g

油が冷たいところから揚げ始めるのは、表面だけ焦げるのを防ぐため。油が熱くなってシュワシュワと泡が出始めたら中火にし、厚揚げの切り口の白い部分がこんがりと色づくまで揚げる。油をきり、熱いうちに**2**の【漬け汁】に加え、ざっとからめてなじませる。続けて揚げ油にオクラを入
・厚揚げ 1枚・パプリカ 1/2コ・オクラ 6本・ニョクマム 大さじ2・砂糖 小さじ2・細ねぎ 10本分・水 カップ1/2・揚げ油 適量・香菜(シャンツァイ) 適宜
調理時間:約30分　カロリー:約300kcal　

1.れんこんは皮つきのままよく洗い、4等分(約3cm厚さ)の輪切りにする。直径約20cmのフライパンに並べ、水1カップ、油小さじ1を加えてふたをし、強火にかける。煮立ったら中火にし、水けがなくなるまで約20分蒸し煮にする。2.口径約18cmの耐熱ボウルにひき肉以外の担担ソースの材料を入れて混ぜ、ひき肉を加えてよく混ぜる。ラップをかけずに電子レンジで約6分、肉の色が完全に変わるまで加熱し、すりごまを加えてよく混ぜる。3.1のふたを取り、れんこんの両面をこんがりと焼く。器に盛って2をかけ、好みでしらがねぎをのせる。
れんこん…1節(約200g)担担ソース　・豚ひき肉…100g　・長ねぎのみじん切り…6cm分　・おろしにんにく、おろししょうが、豆板醤(トウバンジャン)、みそ、ごま油…各小さじ1　・酢…大さじ1/2　・砂糖、片栗粉、しょうゆ…各小さじ1/2　・水…大さじ2白すりごま…大さじ2サラダ油
調理時間:約25分　カロリー:約269kcal　

1長ねぎは細切り、えのきだけは長さを半分に切り、しょうがはせん切りにする。2鍋にごま油を熱し、しょうが、長ねぎを加え強火でさっと炒める。32に水600mlと添付のスープを加えて煮立て、スープ餃子とえのきだけを加え2～3分煮る。4器に盛り、小ねぎを散らす。
材料(2～3人分)スープ餃子 1パック長ねぎ 1本えのきだけ1パック小ねぎ(小口切り) 少々しょうが1片ごま油 大さじ1水 600ml
調理時間:約10分　カロリー:約203kcal　塩分:約0.6g

大きめのボウルに小麦粉、かたくり粉、水、溶き卵を入れて混ぜ、粉っぽさがなくなるまでよく混ぜ合わせる。にら、ちりめんじゃこを加え、サックリと混ぜる。大きめのフライパンにごま油大さじ1/2を中火で熱し、【生地】を一度に流し入れて直径約18cmの円形に広げ、3～4分間焼く。底の面に焼き色がついたらフライ返しなどで裏返し、表面を軽く押さえる。フライパンの周りからごま油大さじ1/2を回し入れ、さらに3～4分間焼く。両面がカリッとしたら取り出し、食べやすい大きさに切って器に盛る。**1**の【
・にら 1/2ワ・ちりめんじゃこ 20g・卵 1コ・小麦粉 カップ1/2・かたくり粉 大さじ3・水 カップ1/4・しょうゆ 大さじ2・酢 大さじ1・豆板醤(トーバンジャン) 小さじ1/2～1・砂糖 小さじ1/2・ごま油 大さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約253kcal　

[[ゆで豚|rid=8561]]は2～3mm厚さの薄切りにする(4人前で約20枚、200g分)。キャベツは豚肉と同じ大きさぐらいに切り、芯(しん)の部分は薄切りにする。ピーマンは乱切りにする。ねぎ(白い部分)は1cm幅の斜め切りにする。しいたけは3mm厚さのそぎ切りにする。にんにくは薄切りにする。鍋にたっぷりの湯を沸かし、サラダ油大さじ1、塩少々を加え、キャベツをサッとゆでて取り出し、水けをきる。
調理時間:約20分　カロリー:約270kcal　

豚ひき肉 80g、豆腐 1/2丁(150g)、しいたけ 4個、ごま油 大さじ1/2、おろしにんにく 小さじ1、おろししょうが 小さじ1、、ミツカン　カンタン酢 1/2カップ、水 1/2カップ、しょうゆ 小さじ1、、柚子こしょう 小さじ1/4程度、、片栗粉 小さじ1/2、水 小さじ1、、小ねぎ　(小口切り) 適宜
カロリー:約246kcal　塩分:約3.1g

1 さけの切り身を一口大に切り、薄力粉をまぶしておく。きのこは食べやすい大きさにする。ししとうはヘタをとる。 2 フライパンにバターを入れて中火にかけ、バターが解けて泡に少し色が付いたらさけを入れ両面こんがりと焼く。 3 きのことししとうを加えて3分炒め、「めんつゆ」を鍋肌から加え軽く炒めたら火を止める。 4 かつお節を加え、ひと混ぜしてから皿に盛る。
材料(2人前) お好みのきのこ(しめじ、エリンギ、しいたけ) 220g さけ切り身 100g ししとうがらし 5～6本 薄力粉 大さじ1 バター 20g めんつゆ 50ml かつお節 3パック
調理時間:約15分　カロリー:約208kcal　塩分:約2.1g

(1)まぐろは1cm幅に切る。ねぎは泥をよく洗い流し、根を切って青い部分もすべて5cm長さに切る。しいたけは軸を切り、にんじんは5mm幅の輪切りにして花型で抜く。豆腐は2cm角に切る。「鍋キューブ」は砕いておく。(2)鍋に分量の水、(1)の「鍋キューブ」を入れて火にかけ、沸騰したら、(1)のまぐろ・ねぎ・しいたけ・にんじん・豆腐を加えて煮る。(3)全体に火が通ったら、小ねぎを散らす。
まぐろ・さく 400gねぎ・下仁田ねぎ 2本(400g)しいたけ 4枚にんじん 5cm(正味50g)絹ごし豆腐 1丁(350g)「鍋キューブ」鶏だしコク醤油 4個水 3カップ小ねぎの小口切り 少々
カロリー:約232kcal　

1.あじは両面に塩少々をふって約5分おき、水けを拭く。小骨を抜き、こしょう少々をふる。しめじは食べやすくほぐす。2.30×30cmに切ったアルミホイルを2枚用意する。まん中にしめじ、あじを順に等分にのせ、トマトケチャップを小さじ2ずつ絞る。ピザ用チーズを等分にのせ、アルミホイルの端を合わせて、口をしっかり閉じる。3.フライパンに並べ、フライパンの縁から水1 1/4カップを注ぐ。ふたをして中火にかけ、約10分蒸し焼きにする。
あじ(三枚おろし)…3尾分ピザ用チーズ…50gしめじ…大2/3パック(約100g)塩、こしょう…各少々トマトケチャップ…小さじ4
カロリー:約219kcal　

1.ささ身に塩、こしょう各少々をふり、片栗粉適量をまぶす。春巻きの皮1枚に、青じそ2枚、ささ身1本を巻いて水で留める。計4本作る。2.フライパンに1cm深さの揚げ油を中温(約170℃)に熱し、両面を2分ずつ揚げる。からしマヨネーズ適量を添える。
とりささ身…4本(約240g)青じそ…8枚春巻きの皮…4枚片栗粉、からしマヨネーズ…各適量塩、こしょう…各少々揚げ油
カロリー:約226kcal　

菜箸で混ぜながら火を通し、かたまってきたらフタをし、弱
卵 6個ひじき・乾燥 大さじ1じゃがいも 1/2個ゆでたけのこ 1/4個ベーコン 1枚さやいんげん 4本ミニトマト 2個Aピザ用チーズ 30gA「ほんだし」 小さじ1A「瀬戸のほんじお」 小さじ1/4Aこしょう 少々バター 20g
カロリー:約210kcal　

トースターで6～8分焼き、パセリを振って出来上がりです。 ＼ POINT / 焼き時間はトースターの種類によって異なるので調節してください。短くカットすればお弁当のおかずにもピッタリですよ♪
材料 [ 2人分 ]まるごとおいしい太ちくわ2本焼さけあらほぐし適量アスパラガス4本ピザ用チーズ適量ドライパセリ(あれば)少々
調理時間:約10分　カロリー:約240kcal　塩分:約2g

1.ボウルに卵を割り入れる。かにかまぼこは半分に切って粗くほぐし、万能ねぎとともに加えてよく混ぜ、卵液を作る。2.直径約20cmのフライパンに、ごま油大さじ1を強めの中火で熱する。卵液を入れ、大きく混ぜてゆるめのスクランブルエッグ状にする。底が固まったら、皿をかぶせてフライパンごとひっくり返し、皿にのせる。3.フライパンをさっと拭き、照りつやあんをもう一度混ぜてから入れて中火にかける。とろみがつくまで混ぜ、2にかける。
かに風味かまぼこ…5本(約35g)卵…4個万能ねぎの小口切り…3本分照りつやあん(混ぜる)　・白いりごま…小さじ1　・めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ1 1/2　・片栗粉…小さじ1/2　・水…80mlごま油
カロリー:約237kcal　

作り方2. 野菜に火が通ったらを加える。全体にからまったらカシューナッツ、ブロッコリーを加え、ザックリ合わせて器に盛る。
キャベツ 1/4個鶏ひき肉 200〜250gショウガ(みじん切り) 1片分水煮タケノコ 1/2本(120g)ニンジン 1/4本ブロッコリー 1/2株カシューナッツ 60g赤みそ 大さじ1豆板醤 小さじ1酒 大さじ2砂糖 大さじ1ウスターソース 大さじ1サラダ油 大さじ1
調理時間:約20分　カロリー:約277kcal　

[7]　最後に青じそも加え、サッとあおる。
鶏むね肉 200g、たまねぎ 1個、赤パプリカ 小1個、青じそ 10枚、ミツカン　味ぽん 大さじ2、バター 10g、片栗粉 大さじ1
カロリー:約258kcal　塩分:約1.6g

別のボウルに卵を溶きほぐし、塩、こしょうを加えて混ぜる。フライパンにサラダ油を中火で熱し、溶き卵を一度に流し入れて、菜ばしで大きく混ぜる。卵が半熟状になったら、2～3秒間おいてから火から下ろす。**2**の手前にひき肉そぼろを広げてのせ、再びコンロに戻して弱火にかける。卵を折り返して包み、約30秒間焼く。
・冷凍したひき肉そぼろ 1コ・卵 2コ・塩 少々・こしょう 少々・サラダ油 小さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約270kcal　

1スキレットに鯛のあらを乗せて、その上に串切りにした玉ねぎ、パプリカを乗せ、コンソメをふって8分程蓋をして蒸らし焼きする。2火を止めて蓋をしたまま3分ほど待つ。仕上げに生にこだわったパルメザンをかけて完成です。
生にこだわったパルメザンチーズ大さじ1玉ねぎ半分パプリカ1/4個プチトマト5個白ワイン50㏄あさり200gコンソメ3g鯛のあら1尾(200g程度)
調理時間:約30分　カロリー:約238kcal　塩分:約3.1g

1.里いもはよく洗い、皮つきのまま耐熱皿にのせ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約3分30秒加熱する。粗熱がとれたら皮をむき、半分に切る。長ねぎは8cm長さに切り、縦4等分に切る。とり手羽先は塩小さじ1/2をふる。2.鍋にサラダ油大さじ1を中火で熱し、手羽先を皮目を下にして並べ入れ、約2分焼く。上下を返し、あいているところに桜えび大さじ2を加えてさっと炒める。3.酒1/4カップ、塩小さじ1/4、水1と1/2カップ、里いもを加え、ペーパータオルで落としぶたをし、ふたをして約8分煮る。ねぎを加え、ふたをしてさらに約2分煮る。
調理時間:約20分　カロリー:約296kcal　

1 玉ねぎ1/2個はみじん切りにし、油少々を熱したフライパンできつね色に炒め、粗熱をとる。 2 ボウルにひき肉、①の玉ねぎ、【A】を加えて粘りが出るまでよくこねる。塩・こしょうを加えて味を調える。 3 適量ずつ丸め、油を熱したフライパンで、焼き目をつけるように焼く。 4 しらたきはサッと熱湯に通し、食べやすい長さに切る。にんじんは1cm幅の輪切りにして好みの型で抜く。
調理時間:約45分　カロリー:約213kcal