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[1]　レタス、にんじん、きゅうりはせん切りにする。たまねぎは薄切りにし、水にさらす。ミニトマトは半分に切る。[2]　豚肉(しゃぶしゃぶ用)はゆでて自然に冷ます。[3]　皿に[1]をのせ、[2]の肉をのせる。せん切りにした青じそとミニトマトを飾る。[4]　ごま油と「味ぽん」をかけていただく。
豚肉　しゃぶしゃぶ用 150g、レタス 1枚、きゅうり 1/2本、にんじん 少々、ミニトマト 2個、青じそ 2枚、たまねぎ 1/8個、ミツカン　味ぽん 適量、ごま油 小さじ2
カロリー:約240kcal　塩分:約1.5g

しいたけは石づきを除いて5mm角に切り、干しえびは水で洗ってみじん切りにし、熱湯大さじ1で10分間戻す。ボウルに【香り水】の材料を入れてしっかりともみ込む。別のボウルに【肉だんご】の材料を入れ、【香り水】の水のみを【肉だんご】のボウルに加える。**2**を練るようにしっかりと混ぜ、**1**の白菜の軸としいたけ、干しえびを戻し汁ごと加えて混ぜる。2等分にして丸め、大きめにちぎった白菜の葉でくるむ。**3**を土鍋に入れる。【A】を沸かして土鍋に注ぎ、中火にかける。アクを取ってふたをし、弱火で約20分間煮る。
・白菜の軸 240g・白菜の葉 120g・生しいたけ 2枚・干しえび 大さじ1・豚ひき肉 120g・溶き卵 大さじ1+1/2・かたくり粉 大さじ1・紹興酒 小さじ1・こしょう 適量(多め)・塩 1つまみ・砂糖 1つまみ・ねぎ 20g・しょうが 1かけ分・水 大さじ2・チキンスープ カップ2・紹興酒 小さじ1・塩 1つまみ・こしょう 少々・塩 小さじ1/3
調理時間:約45分　カロリー:約214kcal　

玉ねぎはみじん切りにし、塩少々をふり、しんなりしたら水気を絞り、片栗粉をからめます。ボウルに豚ひき肉、STEP1、Aを加えて、よく混ぜ、10～12等分して丸めます。バットに3mm幅に切ったシューマイの皮を広げて、STEP2を転がしながら皮をはりつけ、水にくぐらせます。クッキングシートをしいた耐熱皿になるべく中心をあけるようにSTEP3を並べ、ふんわりとラップをかけ、600wの電子レンジに5～6分かけます。中まで火がとおったら、器に盛り付け、「ヤマサ昆布ぽん酢」と辛子でいただきます。
豚ひき肉250gそら豆(薄皮をむいて正味)150g玉ねぎ1/8個塩少々片栗粉小さじ1シューマイの皮30枚ヤマサ昆布ぽん酢またはヤマサ昆布ぽん酢 スーパーマイルド、ねり辛子適量Aヤマサ特選有機丸大豆の吟選しょうゆ小さじ1砂糖小さじ1
調理時間:約30分　カロリー:約252kcal　塩分:約0.4g

途中裏返して5分ほど全体に火が
なす 2個ピーマン 3個鶏もも肉 150g青じそ 3枚「ほんだし」 小さじ1/2Aみそ 大さじ1A砂糖 小さじ2A水 大さじ2「AJINOMOTO サラダ油」 大さじ1・1/3
カロリー:約221kcal　

(1)小鍋に分量の水、「鍋キューブ」を入れて火にかける。(2)煮立ったら、豆腐をスプーンですくい入れ、冷凍肉入りカット野菜、ソーセージを加え、フタをして具材に火が通るまで煮る。
ウインナーソーセージ 3本絹ごし豆腐・1パック 100g冷凍肉入りカット野菜 1袋(130g)水 180ml「鍋キューブ」うま辛キムチ 1個
カロリー:約291kcal　

・シャキシャキ食感を残す程度に炒めましょう。
じゃがいも 2個ピーマン 1個プラス糀 生しょうゆ糀 大さじ2バター 15gサラダ油 大さじ1黒こしょう 適量
調理時間:約15分　カロリー:約248kcal　塩分:約1.1g

1Aをすべてしっかりと練りこみ、一口大に丸め油をひいたフライパンで焼く。2一口大にカットし、下茹でした竹の子を加えて炒め合わせ、仕上げに粉山椒をふりかける。3器に盛り、チーズをのせる。
大きいとろけるスライス2枚竹の子水煮100g粉山椒適量サラダ油適量A鶏ももミンチ肉400gA卵1個Aパン粉大さじ2A水大さじ1A塩小さじ1A粉山椒小さじ1
調理時間:約20分　カロリー:約274kcal　塩分:約1.3g

マカロニ 50gベーコンスライス 20gブロッコリー 1/2個(100g)Aクリームコーン缶 1缶(190g)A牛乳 1/4カップA「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ 小さじ2粉チーズ 小さじ2「AJINOMOTO サラダ油」 大さじ1/2
カロリー:約268kcal　

フライパンに分量外のサラダ油をひき、餃子を並べて中火にかける。底がこんがりと焼けたら、餃子が1/4つかるくらいまで分量外の熱湯を注ぎ入れ、蓋をして強めの中火で約3～4分蒸し焼きにする。 作り方2. すりおろした長芋にの材料を加え、混ぜる。 作り方3. 焼けた餃子を耐熱皿に並べて(2)をかけ、ピザ用チーズをのせる。チーズが溶けてこんがりと焦げ目がつくまで、オーブントースターで焼く。お好みで糸唐辛子を飾る。
餃子(市販品) 8個長芋(すりおろし) 160g牛乳 大さじ2顆粒チキンスープの素 小さじ2ゴマ油 小さじ2ピザ用チーズ 40〜60g糸唐辛子 適量
調理時間:約10分　カロリー:約285kcal　

作り方 ・ベーコンは1cm太さの棒状に切る。なすはタテ半分にしてから1cm厚さの斜め切り、トマトは8等分のくし形に切る。・フライパンに「AJINOMOTO 健康プラス」(大さじ2)を熱し、なすを入れ、コンソメを加えて、シンナリするまで炒め、取り出す。・「AJINOMOTO 健康プラス」(大さじ1)を足し、ベーコンを中火で炒める。焼き色がついたら、にんにく、トマトを入れ、2を戻し入れ、塩、こしょうで味をととのえる。●達人ポイント～なすをおいしく炒めるために・切り方:なすは斜め1cm厚さに切ると、断面が大きくなって、味がしみ込みやすくなり、ベーコンのうま味をしっかり吸ってくれます。
調理時間:約15分　カロリー:約275kcal　塩分:約1.3g

*オーブントースターの場合はアルミホイルをかけて10分焼き、アルミホイルをはずして　焼き色がつくまで5分ほど焼いてください。
たら 2切れほうれん草 1/2束玉ねぎ 1/4個ゆで卵 1個A「ピュアセレクト マヨネーズ」 大さじ2Aレモン汁 大さじ1A「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ 小さじ1/2パン粉 大さじ2ピザ用チーズ 20gパセリのみじん切り 少々
カロリー:約272kcal　

1 卵と鯖味噌糀煮の煮汁をよく混ぜる。 鯖は骨に沿って半分にほぐしておく。2 卵焼き用のフライパンに油を引いて中火にかけ、卵液を1/3量流し入れて フライパン奥に鯖を横一列に並べて手前に巻いていく。 焼けた卵を奥にして卵液を流して手前に巻く。残りも同じように巻いて焼く。
鯖味噌糀煮 1/2缶卵 2個鯖味噌糀煮の煮汁 大さじ2油 適量
調理時間:約10分　カロリー:約243kcal　塩分:約0.7g

*水カップ8、しょうゆ大さじ2、みりん大さじ1に「ほんだし」の場合は大さじ1と1/2を。　「ほんだし いりこだし」8gスティ
大根 10cm(250g)にんじん 2/3本(100g)里いも 4個(200g)長ねぎ 1本(100g)しいたけ 4枚白菜 1枚(100g)油揚げ 1枚(30g)ゆできしめん 400gA水 8カップA「鍋キューブ」鶏だしコク醤油 8個
カロリー:約227kcal　

1フランスパンは斜め薄切りにし、オーブントースターでこんがり焼く。2耐熱容器に十字に切り込みを入れたカマンベールチーズを入れ、レンジ(600W)で約50秒加熱する。3②に砕いたくるみとまるごと果実をかけ、①を添える。

調理時間:約5分　カロリー:約259kcal　塩分:約1.2g

絹ごし豆腐を布巾に包み10分程置き、水分を取り出す。市販の鰹パック(小さく削ったもの)を用意する。STEP1を8等分位に切り、小麦粉をつける。STEP2に片栗粉をまぶし、STEP3に卵白を布(サラシ)で絞り出したものにくぐらせ鰹節を全体につける。STEP4を160～170℃で鰹を焦がさないようにカリッと揚げる。
絹ごし豆腐1丁削り鰹2パック小麦粉適量片栗粉適量卵白1個分揚げ油適量ヤマサ天ぷら専科適量
調理時間:約20分　カロリー:約273kcal　塩分:約0.8g

(1)もやしはひげ根を取り、にらは5cm長さに切る。長いもはすりおろす。(2)ボウルに(1)のもやし・にら・長いも、Aを入れて混ぜ合わせ、生地を作る。(3)フライパンにごま油を熱し、(2)の生地を直径10cm程度に薄く広げ、両面に焼き色がつくまで焼く。(4)器に盛り、混ぜ合わせたBを添える。
もやし 1/2袋にら 1/2束長いも 100gA薄力粉 1/2カップA水 1カップA「ほんだし」 小さじ1/2「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」 大さじ1B酢 大さじ2B「Cook Do」コチュジャン 適量(15g)B「Cook Do」熟成豆板醤 小さじ1/2(2.5g)
カロリー:約211kcal　

えのきだけは根元を切り落とし、長さを半分に切ってほぐす。ボウルにえのきだけと塩昆布を入れる。【A】を加えて混ぜ、さらに水大さじ6を加えて混ぜる。フライパンに揚げ油を170℃に熱する。**2**を手で小さめの一口大にまとめて入れ、きつね色になるまで揚げる。
・えのきだけ 2袋・塩昆布 大さじ6・小麦粉 大さじ6・かたくり粉 大さじ6・揚げ油
調理時間:約10分　カロリー:約240kcal　

レタスは洗って紙タオルで水けをしっかり拭き、5cm四方にちぎる。厚揚げはそれぞれ一口大に四角く切る。フライパンにごま油を中火で熱し、厚揚げを並べる。片面約2分間ずつ、焼き色がつくまで焼く。強火にし、レタス、しょうがを加えて約1分間炒め、フライパンの縁からしょうゆを回し入れ、全体を混ぜ合わせる。
・レタス 1/2コ・厚揚げ 2枚・しょうが 小さじ1/2・ごま油 大さじ1・しょうゆ 大さじ1+1/2
調理時間:約10分　カロリー:約300kcal　塩分:約2g

しょうがは薄切りにする。いわしは頭と内臓を除いて手開きにし、骨を除く。尾を切り落とし、中央の背ビレの部分を除いて身を2枚にする。長さを半分に切って8切れにし、塩をふる。青じそ1枚にいわし1切れをのせ、しょうが1～2枚をのせてはさむ。ボウルに【衣】の材料を混ぜ合わせておく。フライパンにサラダ油を2cm深さまで注ぎ、中火で170℃に熱し、**2**を1つずつ【衣】をからめて入れる。約1分間揚げて表面が固まってきたら、返しながら1～2分間揚げる。
調理時間:約15分　カロリー:約220kcal　

❷サンドイッチ用食パンに1を3等分してはさみ、耳をおとす。ラップで包み、電子レンジ(600W)で30秒加熱して、ラップを外して冷ます。❸日清ヘルシーオフを160℃に熱し、片面を1分強、裏返して1分(合計2分～2分30秒)きつね色に揚げて油をきる。　細長く4等分して器に盛る。
エビ(ブラックタイガーなど)　正味100g玉ねぎ　1/4個しょうが　1片はんぺん　50g～A～ 塩　小さじ1/4　こしょう　少々　酒　小さじ2　砂糖　小さじ1　片栗粉　小さじ1　日清ヘルシーごま香油　小さじ2サンドイッチ用食パン　6枚日清ヘルシーオフ　適量
調理時間:約25分　カロリー:約293kcal　塩分:約1.2g