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1豆苗は根元を切り落とし、長さ半分に切る。2エリンギは長さ半分に切り、厚さ8mmの薄切りにする。3フライパンに油をひかずに熱し、②をゆっくり炒めて香りを出す。4③に油を入れ、①を艶が出るまで炒める。溶いた卵を流し入れ、弱火で炒め、ドレッシングを加えてさっと炒める。

調理時間:約10分　カロリー:約247kcal　塩分:約1.1g

ぬれぶきんを用意しておく。ミニトマトは水で洗い、ふきんなどで水けをふいてヘタを取り、8等分に切る。チーズは1cm角に切る。1人分ずつつくる。ボウルに卵2コを溶き、コーヒー用クリーム1コ、塩・こしょう各少々を加えて混ぜ、ミニトマト、チーズを1/2量ずつ加えてさらに混ぜる。直径18cmのフライパンを中火にかけ、サラダ油少々を入れて約20秒間熱し、ぬれぶきんに約2秒間のせてフライパンの底を冷ます。フライパンを中火にかけ、すぐにバター大さじ1/2を入れる。バターが泡立ってきたら、卵液を一度に流し入れて広げる。
調理時間:約20分　カロリー:約270kcal　

1...鶏もも肉を一口大にカットする。2...赤パプリカ、黄パプリカを乱切り、トマトはくし型にカットする。3...ズッキーニは縦1/4カット、なすを縦1/2カットし、格子状に切れ込みを入れる。4...フライパンにオリーブオイル、ニンニクを入れ中火で熱する。5...香りが立ってきたら鶏もも肉を入れ、両面にこんがりと焼き色をつける。6...カットした野菜、水煮トマト缶、ハーブを入れ、野菜がしんなりとなるまで煮込む。
調理時間:約20分　カロリー:約208kcal　

汁気をきった(1)に片栗粉をまぶし、中温(160～170℃)に熱した揚げ油で揚げて、出来あがりです。※お好みで素揚げしたしし唐辛子を添えてお召しあがりください。
さば(半身)　2切れ。さつまいも(お好みで紫芋でも)　中1/2本。エバラにんにくのたれ　90g(約1/3本)。片栗粉　適量。揚げ油　適量。しし唐辛子　適宜
調理時間:約20分　カロリー:約235kcal　

アルゼンチン赤えびは、はさみで脚、ひげなどをカットし、背中から尾まで切れ目を入れ、塩・こしょうを両面にふり、ビニール袋にオリーブ油、スライスしたにんにく、レモンの輪切りと一緒に入れ、冷蔵庫で20～30分ほど置いておきます。 グリーンアスパラガスは半分に切り、たけのこは食べやすい大きさに切ります。 フライパンを熱し、(1)と(2)を入れてソテーします。途中レモンスライスを取り出し、塩・あら挽きこしょうで味をととのえ、レモンスライスを戻し入れ、熱々のまま食卓へ。 ＼ POINT / 背中に切れ目を入れると、食べやすくなります。レモンは丸ごと使うので、国産のレモンを使うのがおすすめです。
材料 [ 2人分 ]アルゼンチン赤えび4尾塩・こしょう少々レモン1/2個オリーブ油大さじ1・1/2にんにく2片グリーンアスパラガス4本たけのこ(水煮)80g塩・あら挽きこしょう適宜
調理時間:約10分　カロリー:約204kcal　塩分:約1.1g

器に盛り、酢じょうゆを添える。
とりひき肉…200gはんぺん…1/2枚(約55g)しいたけ…2枚ホールコーン…60gおろししょうが…1/5かけ分(小さじ1/2)しょうゆ…大さじ1/2片栗粉…小さじ1酢じょうゆ　・酢、しょうゆ…各小さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約236kcal　

厚手の鍋にバターとにんにくを入れて火にかけ、温まったらたまねぎを加えて強火で炒める。底のほうから木べらで時々混ぜながら、12～13分間炒める。薄いきつね色になったら、水カップ1/2を加え、強火で混ぜながら煮詰めてバターとたまねぎを乳化させる。ぽってりとしたら再び水カップ1/2と塩小さじ1/3を加えて混ぜる。十分熱くなったところにチキンスープを2回に分けて加え、そのつど混ぜながら煮立てる。塩・こしょう各適量で味を調える。耐熱容器に**4**を等分に入れて**
・たまねぎ 2コ・にんにく 1かけ・バター 30g・チキンスープ カップ3・グリュイエールチーズ 約60g・フランスパン 1/4本・塩 ・こしょう 少々
調理時間:約40分　カロリー:約300kcal　

豚バラ肉は3cm幅に切る。 下準備9. ニンニクは縦半分に切って芽を取る。 作り方1. 中華鍋にサラダ油を中火で熱し、ニ
キャベツ 1/4個白ネギ 1本ニンジン 1/2本水煮タケノコ 小1個モヤシ 1/2〜1袋ピーマン 2個シメジ 1/2〜1パック豚バラ肉 150〜200gニンニク 1片塩コショウ 少々固形チキンスープの素 2個水 300ml酒 大さじ3黒酢 大さじ1ショウガ汁 大さじ1塩コショウ 少々片栗粉 大さじ2水 大さじ4サラダ油 大さじ2
調理時間:約25分　カロリー:約244kcal　

材料(5皿分)ホタテ貝柱300g尾つきえび10尾じゃがいも中2個にんじん中1/2本玉ねぎ中1個バター大さじ1サラダ油大さじ1カットブロッコリー100gカゴメ基本のトマトソース295g1缶ホワイトシチュールウ5皿分牛乳1/2カップ水700ml塩少々こしょう少々※栄養価は日本食品標準成分表八訂を基に算出しています。すべての値は1人分もしくは単位での1単位あたりの値になります。(例:材料が「6個分」の場合は「1個分」の栄養価)※計量の単位は、カップ1は200ml、大さじ1は15ml、小さじ1は5mlです。
調理時間:約30分　カロリー:約283kcal　塩分:約2.5g

せいろにオーブン用の紙を敷き(はみ出しすぎないように注意)、ごぼう、にんじん、大根、ねぎの順に広げて重ね、塩をふる。豚肉を広げてのせ、酒を回しかけてふたをする。蒸気の上がった鍋にのせ、強火で約8分間蒸す。火を止めてせりをのせ、ふたをして2分間ほどおいて余熱で火を通す。たれの材料はそれぞれ混ぜ合わせる。豚肉で野菜を包み、好みでたれをかけて食べる。
・豚バラ肉 150g・大根 200g・ごぼう 1/2本・にんじん 1/2本・ねぎ 1/2本・せり 1ワ・練りごま 大さじ2・しょうゆ 小さじ2・黒酢 小さじ2・白ごま 少々・レモン汁 大さじ1・ナムプラー 大さじ1・にんにく 1/2かけ分・しょうが 1/2かけ分・塩 少々・酒 大さじ1
調理時間:約30分　カロリー:約250kcal　塩分:約1.7g

【A】は混ぜ合わせておく。【水溶きかたくり粉】は混ぜ合わせておく。フライパンにサラダ油を中火で熱し、しょうが、ひき肉を入れて炒める。ひき肉がほぐれてきたらゴーヤーを加え、約2分間炒める。豆板醤を加えて炒め、なじんだら厚揚げを加えてサッと炒める。混ぜておいた【A】を回し入れ、混ぜて全体に味をからめる。【水溶きかたくり粉】をも
・ゴーヤー 1/2本・厚揚げ 1/2枚・豚ひき肉 70g・しょうが 10g・水 カップ1/3・みそ 大さじ1・オイスターソース 大さじ1/2・酒 大さじ1/2・砂糖 大さじ1/2・かたくり粉 小さじ1/2・水 小さじ1・豆板醤(トーバンジャン) 小さじ1/2・ごま油 小さじ1/2・塩 小さじ1/4・サラダ油 大さじ1
調理時間:約20分　カロリー:約300kcal　

さつまいもは皮つきのまま、よく水で洗う。5～6cm長さの細切りにし、水にさらす。水が濁ったら、一度水を替える。水けをしっかりとふき取る。ボウルに小麦粉・冷水各カップ2/3を入れ、サックリと混ぜる。ごまを加えてざっと混ぜ、さつまいもを加えて大きく混ぜ合わせる。揚げ油を中温(170～180℃)に熱し、**2**のさつまいもを木べらですくって、すべらせるようにして入れる。上下を返しながらカラッと揚げ、油をきる。器にかき揚げを盛り、レモンと、カレー粉と塩を混ぜたものを添える。
・さつまいも 1本・いりごま 大さじ1強・レモン 適宜・カレー粉 適宜・小麦粉 カップ2/3・揚げ油 ・塩
調理時間:約25分　カロリー:約240kcal　

＼ POINT / たまねぎは繊維に沿って切ると歯ごたえがよく、繊維を切るとやわらかくなります。 約30cm角のアルミホイルにたまねぎの半量を敷き、(1)・(2)・バターを半量ずつのせてアルミホイルの口を閉じます。 ＼ POINT / 魚の下にたまねぎなどの野菜を敷くとアルミホイルにくっつきにくくなり、しっとりと焼きあがります。アルミホイルの前後の端を2回折り込み、汁がこぼれな
材料 [ 2人分 ]さけ2切れ塩小さじ1/4酒大さじ1たまねぎ小1/2個しいたけ2枚アスパラガス2本バター大さじ1レモン1/4個
調理時間:約20分　カロリー:約240kcal　塩分:約0.9g

全体に油がまわったらフタをして1分ほど蒸し焼きにして、いったん別皿に取り出す。空になったフライパンにサラダ油を熱し豚肉を並べて両面を焼く。豚肉の色が変わったらAを加え軽く煮絡める。STEP2を戻し入れ全体にタレを絡ませる。最後にラー油を回し入れ出来上がり。
豚肉120g塩、こしょう、小麦粉各少々キャベツ100gピーマン(緑、赤)合わせて2個分玉ねぎ50gしいたけ2個サラダ油適量Aヤマサ 香味だし醤油 醤湯(ジャンタン) 牛だし大さじ2みりん大さじ2味噌小さじ1ラー油お好み量
調理時間:約25分　カロリー:約295kcal　塩分:約2.6g

材料(2人分)具材豆腐(木綿)小1丁赤パプリカ1/2個キャベツ大1枚生しいたけ2個なす1本紫玉ねぎ1/2個黒オリーブ(種なし)10個調味料(a)液みそ大さじ3長ねぎ(みじん切り)10cmにんにく(みじん切り)1片アンチョビー(みじん切り)2尾または塩小さじ1/4オリーブオイル大さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約247kcal　塩分:約4.4g

1.とり手羽先は関節で切り分けて鍋に入れる。にんにく、塩小さじ1/2、水4カップを加えて強めの中火で煮立て、約10分煮る。2.一口大のそぎ切りにした白菜を加え、中火で約10分煮る。3.器に盛り、粗びき黒こしょうをたっぷりふる。
とり手羽先…8本白菜…1⁄8株分(約250g)にんにく…2片塩…小さじ1/2粗びき黒こしょう
カロリー:約275kcal　

1.中火で熱したフライパンにとけるチーズを1/6量ずつ点在させ、少し溶けてきたら戻して水気を切った「大豆のお肉ブロック 乾燥タイプ」を1/6量ずつ手で小さくちぎってチーズの上にのせる。2.チーズが完全に溶けて香ばしく焼けてきたらチーズのふちを中心に集めて食べやすい大きさにまとめる。3.混ぜ合わせた(a)を[2]に適量かけていただく。一味唐辛子をお好みで振りかけてもおいしくお召し上がりいただけます。
材料(6個分)具材大豆のお肉ブロック 乾燥タイプ50gピザ用チーズ90g調味料(a)クミンパウダー小さじ1/3カレー粉小さじ1/3食塩小さじ1/4一味唐辛子(お好みで)適量
調理時間:約30分　カロリー:約258kcal　塩分:約1.5g

なすは皮を縦じまにむき、1cm厚さの斜め切りにし、海水程度(約3%)の塩水に5分間ほどつけておく。なすの水けをきり、内側を水でぬらした耐熱容器に並べる。上を平らにしてオリーブ油大さじ2を全体に回しかける。オーブンに入れて250℃まで熱しながら10分間焼く**3**をいったん取り出し、上に**1**のソースをたっぷりかけ、チーズをのせる。再び250℃のオーブンで6～7分間、チーズが溶けて焼き目がつくまで焼く。
・なす 8コ・ミートソース 1缶・野菜ジュース カップ1・溶けるチーズ カップ1強・オレガノ 少々・塩 適量・オリーブ油 大さじ2
調理時間:約30分　カロリー:約260kcal　

1.春キャベツはざく切りにする。長ねぎは斜め薄切りにする。2.フライパンにごま油小さじ2を中火で熱し、豚ひき肉を色が変わるまで炒め、火を止める。合わせ調味料を加えて混ぜ、平らにする。キャベツ、ねぎを順に重ね入れ、酒小さじ2を回しかける。3.ふたをして強めの中火にかけ、パチパチ音がしてから約1分蒸し焼きにする。ふたを取り、手早く炒め合わせる。
豚ひき肉…150g春キャベツ…1/4個(約200g)長ねぎ(青い部分を含む)…1/3本ごま油、酒…各小さじ2合わせ調味料　・おろしにんにく…少々　・しょうゆ…小さじ2　・砂糖、みそ…各小さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約243kcal　

1こうや豆腐は40～45度の湯で戻し、数分置いて戻ったら水気を絞る。長ねぎはみじん切りにする。2ボウルにひき肉、こうや豆腐、溶いた卵の半分とAを入れて混ぜ、長ねぎ、片栗粉を加えてさらに混ぜる。6等分にし、丸くまとめて形をととのえる。3②に溶き卵の残りと、パン粉を順につける。4鍋に油を165～170度に熱し、③を入れて4～5分、きつね色になるまで揚げる。サニーレタスとともに器に盛る。
こうや豆腐(1/150サイズ)20g鶏ひき肉100g長ねぎ1/3本(30g)卵1/2個
調理時間:約20分　カロリー:約264kcal　塩分:約0.9g