200～300kcalのレシピ おかずをお探しならレシピまとめサイト「レシピーノ」。レシピーノはレシピサイトをクロールしてレシピの一括検索を可能にします。プロや専門家が監修した料理のレシピ・作り方をわかりやすくまとめた新しいタイプのレシピサイトです。ワンランク上の料理や、ならではの作り方を参考に日々の献立作りに役立ててください。

[1]刺身の厚さに切ったぶりを、皿に放射状に並べる。[2]青ねぎは小口切りにし、中心に盛る。その上にせん切りしたしょうがをのせる。「味ぽん」を回しかけ、ぶり・ねぎ・しょうがを一緒にお召し上がりください。
ぶり　(刺身用) 1柵、青ねぎ 1/2袋、しょうが　(せん切り) 適量、、ミツカン　味ぽん 適量
カロリー:約276kcal　塩分:約1.5g

しょうがはスライサーで繊維に沿って薄切りにする。ねぎは小口切りにする。**1**のしょうがとねぎ、桜えびをポリ袋に入れ、かたくり粉を加えてまぶす。ボウルに【A】を混ぜ、**2**を加えてザックリと混ぜる。揚げ油を170～180℃に熱し、**3**を食べやすい大きさにまとめながら入れて、3～4分間揚げる。器に盛り、塩を添える。
・ねぎ 1本・しょうが 50g・桜えび 大さじ3・牛乳 大さじ4・かたくり粉 大さじ2・小麦粉 大さじ2・マヨネーズ 大さじ2・青のり粉 大さじ1・黒ごま 大さじ1・かたくり粉 大さじ2・揚げ油 ・塩 適量
調理時間:約15分　カロリー:約290kcal　塩分:約0.8g

1.Aのキムチとたくあんは粗く刻む。2.ツナは缶汁をきってボウルに入れ、Aを加えて混ぜる。3.切りもち2個が入る耐熱容器(約19×9×高さ5～6cm)に入れ、かぶるくらいの水を加える。ラップをかけずに2分30秒レンチンし、湯を捨てる。4.もちを2に加えてあえる。器に盛り、好みで韓国のりをちぎって散らす。
切りもち…2個ツナ缶…1缶(約70g)A　・白菜キムチ…30g　・たくあんの薄切り…2枚(約15g)　・ごま油…小さじ1　・しょうゆ…小さじ1/2
調理時間:約5分　カロリー:約221kcal　

1トマトは半分に切って薄切りにし、ハートの形に並べる。2ほたては4等分に切り、アボカドとクリームチーズは角切りにする。3①にベビーリーフと②を盛りつけ、ドレッシングをかける。

調理時間:約15分　カロリー:約294kcal　塩分:約1.2g

油揚げは短い2辺と長い1辺の端を切り落とし、上からはしを転がしてはがしやすくし、開く。じゃがいもは皮をむいて乱切りにし、塩少々を加えた湯でゆでる。柔らかくなったら湯をきり、粉ふきいもの要領で水分をとばし、熱いうちにつぶして荒熱を取る。からし明太子は薄皮に切り目を入れて身をこそげ取り、**2**に加える。マヨネーズも加えて混ぜ合わせる。
調理時間:約15分　カロリー:約210kcal　

1【肉に下味をつける】鶏むね肉はひと口大のそぎ切りにし、ジッパーつきの耐冷の食品用保存袋に入れ、ドレッシングを加えてよくもみ込む。2【下味をつけた肉を冷凍保存する】①を平らにならし、空気を抜いて口を閉じ、冷凍室に入れる。3【肉を解凍する】②を冷蔵室に移し、解凍しておく。4【調理する】キャベツはざく切りにする。5フライパンに油をひかずに熱し、③を汁ごと入れて焼く。6⑤に焼き色がついたら裏返し、鶏肉に火が通ったら、④を加えて炒め、塩・こしょうで味をととのえる。
調理時間:約10分　カロリー:約234kcal　塩分:約0.9g

1かぼちゃはワタと種を取り、約2cmの角切りにし、耐熱皿に入れてラップをかけ、レンジ(600W)で1分30秒加熱する。2Aを混ぜ合わせる。3ココット皿に①と斜め3等分に切ったソーセージを入れ、②をかけ、オーブントースターで約4分焼く。

調理時間:約10分　カロリー:約215kcal　塩分:約0.8g

※お好みでいんげんやにんじんを加えると彩りがよくなります。
鶏もも肉(小さめの一口大)　100g。冷凍さといも　200g。エバラプチッと鍋 豆乳ごま鍋　2個。水　400ml。冷凍いんげん、にんじん　適宜
調理時間:約15分　カロリー:約225kcal　

沸騰したら弱火にして、20分間くらい、白菜が柔らかくなるまで煮る。カマンベールチーズを8等分に切って真ん中に入れ、チーズが温まったら黒こしょう適量をふり、鍋ごと食卓へ出す。
・白菜 約1/2コ・豚もも肉 200g・ベーコン 80g・スープ カップ4・塩 小さじ2/3・カマンベールチーズ 1コ・塩 少々・こしょう 少々・黒こしょう 適量
調理時間:約30分　カロリー:約230kcal　

[1]　レタスは細切りにする。アボカドは角切りにする。ミニトマトは半分に切る。[2]　を混ぜ合わせたところに、サーモンを加え、10分漬け込む。[3]　皿にレタス、ミニトマト、アボカドを盛って[2]をのせ、の漬け汁を適量かける。
サーモン　(刺身用) 10切れ(150g)、レタス 1/4個(100g)、アボカド 1/2個、ミニトマト 3個、、ミツカン　味ぽん 大さじ3、すりごま 大さじ1/2、おろしにんにく 小さじ1/2
カロリー:約283kcal　塩分:約2.2g

6 フライパンに油(分量外)をひき、成形した④に焼き目をつける。 7 ⑤のあんをかけ、小口切りにした小ねぎとかつお節をのせて完成。
材料(2人前) ピーマン 6個 じゃがいも 2個 豚ひき肉 50g コーン缶(ホール) 10g れんこん 20g 氷温熟成かつおマイルド削り 10g 塩昆布 10g 小ねぎ 適量 【A】だし汁 150ml 【A】しょうゆ 大さじ1 【A】砂糖 小さじ1/2 【A】片栗粉 適量
調理時間:約25分　カロリー:約206kcal　塩分:約2.4g

おさかなのソーセージは斜め切り、ブロッコリーは小房に分け、【A】の長ねぎは粗みじん切りにする。 フライパンにごま油を引いてブロッコリー、おさかなのソーセージを焼く。こんがり色づいたら酒を加え蓋をして2分ほど蒸し焼きにする。 【A】を加えてさっと炒め絡めたら完成。黒こしょう、白ゴマをトッピング。
材料 [ 2人分 ]おさかなのソーセージ2本ブロッコリー1株ごま油大さじ1酒大さじ2黒こしょう適宜白ゴマ適宜A長ねぎ1/2本砂糖大さじ1ケチャップ大さじ3鶏がらスープの素小さじ1/2豆板醤小さじ1にんにくチューブ小さじ1生姜チューブ小さじ1しょうゆ小さじ1
調理時間:約20分　カロリー:約285kcal　塩分:約3.5g

ペーパータオルで押さえて、しっかり水分をふき取ります。 長ねぎはみじん切りにします。「大粒えびいかミックス」は片栗粉をまぶします。【A】は混ぜ合わせておきます。 フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、溶き卵を入れて炒め、器に盛り付けます。 残りのサラダ油を中火で熱し、(1)のえびといかを入れて焼きます。両面に火が通ったら長ねぎを入れてさっと炒め、【A】を加えて混ぜ、とろみがついたら火を止めます。 (2)の器に盛り付けます。 ＼ POINT / 片栗粉をまぶす際は、えびといかと一緒にビニール袋に入れて振りまぶすと
材料 [ 2人前 ]大粒えびいかミックス1袋(210g)片栗粉大さじ1溶き卵2個分長ねぎ1/2本(50g)サラダ油大さじ1と1/2【A】水50mlトマトケチャップ大さじ2砂糖小さじ1鶏ガラスープの素小さじ1/2しょうゆ小さじ1/2おろししょうが小さじ1/2おろしにんにく小さじ1/2片栗粉小さじ1/2
調理時間:約15分　カロリー:約274kcal　塩分:約2.6g

作り方3. を加え、よく混ぜながら煮たたせてトロミをつけ、絹ごし
エビ 8〜10尾塩 小さじ1/2酒 大さじ1/2絹ごし豆腐 200g白ネギ(みじん切り) 1/2本分ショウガ(みじん切り) 1/2片分ニンニク(みじん切り) 1片分玉ネギ(みじん切り) 1/2個分サラダ油 大さじ1ゴマ油 小さじ1ケチャップ 大さじ2チリソース 小さじ1.5酒 大さじ1しょうゆ 小さじ1.5塩 小さじ1/2片栗粉 小さじ1.5
調理時間:約20分　カロリー:約277kcal　

・糸こんにゃくは、熱湯でゆでてザルに上げて水気をきり、食べやすい長さに切る。・フライパンに「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」と1の高菜漬けを入れて炒める。・香りがたったら1の豚肉と白菜とねぎ、2を入れて炒め、肉に火が通ったら、Aを加えて更に炒め合わせる。
材料(4人分) ・豚ばら肉 100g・白菜 3枚(200g)・長ねぎ 1/2本(50g)・糸こんにゃく 200g・高菜漬け 60g・「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」 大さじ4●A・「瀬戸のほんじお」 少々・「味の素KK丸鶏がらスープ」 大さじ1・薄口しょうゆ 小さじ1
調理時間:約20分　カロリー:約246kcal　塩分:約2.2g

1.ポリ袋に小町麩を入れて、袋の上からめん棒などで細かく潰す。2.ボウルに1と残りの材料を入れて練り混ぜる。20等分して丸める(手にサラダ油〈分量外〉を薄くぬると丸めやすい)。3.鍋にたっぷりの湯を沸かし、中火で2を約5分ゆでて取り出し、湯をきる。ゆで汁は、スープなどに使える。そのまま食べるときは、好みでポン酢じょうゆなどをつけても。
とりむねひき肉…400g溶き卵…1個分玉ねぎのみじん切り…1/2個分しょうがのみじん切り…1かけ分小町麩(ぶ)…40g塩…小さじ2/3こしょう…少々
カロリー:約212kcal　

挽き肉に火が通ったら冷凍ブロッコリーを加え、ひと煮立ちさせて、出来あがりです。
豚挽き肉　150g。冷凍ブロッコリー　150g。エバラプチッと鍋 担々ごま鍋　2個。水　400ml
調理時間:約10分　カロリー:約281kcal　

作り方 ・ベーコンは5mm幅に切る。ほうれん草は5cm長さに切ってゆで、水気をしぼる。・「AJINOMOTO オリーブ&ガーリックフレーバーオイル」(大さじ1/2)で①を炒め、塩、こしょうで味を調える。仕上げに「AJINOMOTO オリーブ&ガーリックフレーバーオイル」(大さじ1/2)を加える。
材料(1人分) ・ベーコン(厚切り) 1/2枚(20g)・ほうれん草 1/2束(100g)・塩 少々・粗挽き黒こしょう 少々・「AJINOMOTO オリーブ&ガーリックフレーバーオイル」 大さじ1
調理時間:約7分　カロリー:約227kcal　塩分:約1.2g

油揚げは紙タオルにはさんで余分な油を取り除き、ピーマンと同じ長さの細切りにする。鶏ささ身は筋を取り、そぎ切りにしてから細切りにする。軽く塩、こしょうをふり、酒小さじ1+1/2をかけてほぐす。【A】は混ぜ合わせておく。フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、しょうがを軽くいためる。**3**のささ身を加え、全体が白っぽくなったら油揚げとピーマンを加えて強火でいためる。**4**を加え、全体をいため合わせたら火から下ろす。器に盛り、白ごまをふる。
・ピーマン 6コ・油揚げ 40g・鶏ささ身 1本・しょうが 1かけ分・顆粒チキンスープの素 小さじ1・水 大さじ1・みりん 大さじ1・うす口しょうゆ 小さじ1・かたくり粉 小さじ1・米酢 小さじ1・白ごま 適量・塩 ・こしょう ・酒 ・サラダ油
調理時間:約10分　カロリー:約210kcal　

作り方1. ツナとミックスビーンズは軽く汁気をきる。 作り方2. ニンニクはみじん切りにする。 作り方3. 耐熱ボウルにツナ、ミックスビーンズ、ニンニク、野菜ジュースを入れ、ラップをかけて電子レンジで5分加熱する。 作り方4. (3)をひと混ぜし、の材料を加え、再度ラップをかけて3分加熱する。
ツナ(缶) 1缶ミックスビーンズ 100gニンニク 1/2片野菜ジュース 300mlフライドオニオン 10gカレー粉 大さじ2塩 小さじ1/2ナンプラー 小さじ1/2ココナッツミルク 100ml顆粒スープの素 小さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約265kcal