200～300kcalのレシピ おかずをお探しならレシピまとめサイト「レシピーノ」。レシピーノはレシピサイトをクロールしてレシピの一括検索を可能にします。プロや専門家が監修した料理のレシピ・作り方をわかりやすくまとめた新しいタイプのレシピサイトです。ワンランク上の料理や、ならではの作り方を参考に日々の献立作りに役立ててください。

1. 長ねぎはみじん切りにし、【A】の調味料と混ぜ合わせてタレを作る。レタスは食べやすい大きさに手でちぎる。 2. 大きな竜田揚げは、お皿に移し替えてラップをかけずに、電子レンジ(500W)で冷凍の場合は約2分30秒、解凍後の場合は、約1分温めて、食べやすい大きさに切る。 3. 2をお皿に盛り付け、タレをかける。お好みでレタスとミニトマトを添えれば出来上がり。
大きな竜田揚げ 2枚 長ねぎ 10cm A しょうゆ 大さじ1 A 酢 大さじ1 A 砂糖 大さじ1 A ごま油 大さじ1/2 レタス 2枚 ミニトマト 5～6個
調理時間:約10分　カロリー:約269kcal　塩分:約3.3g

卵を割り入れ、水を注ぎ、泡立て器でなめらかに混ぜる。**1**のかき、細ねぎを加えゴムべらで混ぜる。フライパン(直径26cm)にごま油大さじ1を入れ、強めの中火で熱する。**2**を丸く平らに流し入れる。ふたをして中火にし、5分間ほどこんがりと焼く。ふたを取ってフライ返しなどで上下を返し、ごま油大さじ1/2を回し入れる。フライ返しやへらで時々押さえながら5分間ほどこんがりと焼く。食べやすく切って皿に盛り、混ぜ合わせた【B】を添える。
・かき 200g・細ねぎ 1ワ・小麦粉 50g・かたくり粉 大さじ1・塩 小さじ1/4・卵 1コ・酢 大さじ1・しょうゆ 大さじ1/2・白ごま 小さじ1・一味とうがらし 少々・ごま油 ・水 カップ1/4
調理時間:約20分　カロリー:約293kcal　

1 バットにぶりを並べてめんつゆを回しかけ、途中で上下を返しながら20分ほど漬ける。 2 グリルに①のぶりを並べ、漬け汁をハケで塗りながら照りよく焼き上げる。 3 器に盛り、お好みではじかみしょうがを添える。
材料(4人前) ぶり 4切れ めんつゆ 大さじ5 はじかみしょうが(好みで) 適量
調理時間:約30分　カロリー:約221kcal　

白菜は芯と葉に分け、芯は4cm幅のそぎ切りにし、葉は4cm幅に切る。にんじんは5mm幅の輪切りにする。ごぼうはささがきにし、酢水(分量外)に放してアクを抜く。しいたけは4等分に切り、ねぎは斜め薄切りにする。(2)鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら(1)の鶏肉・白菜の芯・にんじん・ごぼう・しいたけ・ねぎ・白菜の葉の順に加えて煮る。
鶏もも肉 1枚白菜 1/8株(250g)にんじん 1/2本(75g)ごぼう 2本しいたけ 4枚長ねぎ 1本(100g)A水 720mlA「鍋キューブ」濃厚白湯 4個
カロリー:約210kcal　

豚ヒレ肉は2cm幅に切り、切り口を上にして肉たたきなどで軽くたたき、塩・こしょう各適量をふる。肉の両面に【衣】の小麦粉を薄くはたき、溶き卵、パン粉の順につける。揚げ油を170℃に熱して肉を入れ、3～4分間カリッと色よく揚げて、紙タオルなどにとる。器にミックスリーフとともに盛り、豚カツソースと練りがらしを添える。
・豚ヒレ肉 350g・小麦粉 適量・溶き卵 適量・パン粉 適量・ミックスリーフ 適量・豚カツソース 適量・練りがらし 適量・塩 適量・こしょう 適量・揚げ油
調理時間:約20分　カロリー:約300kcal　

[1]　生鮭に塩、粗挽き黒こしょうをふり、小麦粉をまぶす。[2]　フライパンにサラダ油を熱して、[1]を焼き、両面が色よく焼けたらバターを落としてからませる。[3]　にんじんなどお好みの付け合わせを器に盛り、大根おろしをのせて「味ぽん」または「ゆずぽん」でいただく。
生鮭　(切り身) 4切れ、小麦粉 適量、サラダ油 大さじ1、バター 10g、塩 少々、粗挽き黒こしょう 少々、、、にんじん 各適量、大根おろし 200g、、ミツカン　味ぽん 適量、、
カロリー:約243kcal　塩分:約2.4g

(1)鶏肉はラップで包み、電子レンジ(600W)で片面20秒ずつ加熱する。もう一度、裏返して20秒加熱し、ラップを取る。(2)小さめの鍋にAを入れて火にかけ、沸騰したら、火を止めて(1)の鶏肉を加え、フタをして冷めるまでおく(時間外)。(3)器に(2)の鶏肉を食べやすい大きさに切って盛り、サラダ菜をのせる。*お好みで黒こしょうやラー油をかけてお召し上がりください。
鶏むね肉 1枚(300g)A水 600mlA「鍋キューブ」鶏だし・うま塩 2個サラダ菜 適量
カロリー:約212kcal　

小たまねぎは上下を軽く切り落とす。鍋にじゃがいも、にんじん、小たまねぎを入れてかぶるくらいの水を注ぎ、強火にかける。沸騰したら5分間ゆでる。かぶを加えて1分間ゆで、すべてざるに上げる。**2**の鍋を再び煮立て、大きめの一口大に切った鶏肉をくぐらせて霜降りし、ざるに上げる。別の鍋に**2**と**3**、昆布、水1.5リットルを入れて強火にかける。煮立ったら【A】の半量を加え、中火で煮る。八分(ぶ)どおり火が通ったら昆布を取り出し、フードプロセッサーにかけて粗く刻む。鍋に戻
・鶏もも肉 1枚・じゃがいも 2コ・にんじん 1本・かぶ 2コ・小たまねぎ 8コ・昆布 1枚・うす口しょうゆ 70ml・酒 70ml・こしょう 少々
調理時間:約25分　カロリー:約210kcal　

(1)白菜はひと口大に切り、にらは4cm長さに切る。(2)鍋に油を熱し、にんにくを入れて炒め、香りが出たら、Aを加える。煮立ったら豚肉、もやし、(1)の白菜・にらを加えて煮、粗びき黒こしょうをふる。
豚こま切れ肉 300gもやし 1袋(200g)白菜 3枚(300g)にら 1/2束にんにくのみじん切り 2かけ分A水 4カップA「鍋キューブ」濃厚白湯 4個「AJINOMOTO サラダ油」 大さじ3粗びき黒こしょう 大さじ1
カロリー:約259kcal　

1.かつおは5mm幅に切り、器に盛る。かつおの上に万能ねぎを広げのせる。2.油大さじ2をフライパンでうっすらと煙が出るまで熱して、万能ねぎの上にかける。全体にピリ辛だれを回しかける。
かつお(刺し身用)…200g万能ねぎの小口切り…1/4束分ピリ辛だれ〈混ぜる〉　・ポン酢じょうゆ…大さじ2　・おろしにんにく、豆板醤(トウバンジャン)…各小さじ1/2サラダ油
カロリー:約273kcal　

1 長ねぎは斜め1cm幅に切る。しいたけは石づきを取り飾り包丁を入れる。春菊は食べやすく摘む。焼き豆腐は食べやすく切る。しらたきはざく切りにし、下茹でしてざるに上げる。 2 鍋にごま油を熱して長ねぎを入れ、中火で焼き目がつくまで焼いてとり出す。 3 ②の鍋に【A】、「ダイズラボ 大豆のお肉フィレ 乾燥タイプ」、しいたけを入れて火にかけ、煮たったら弱火で2分煮る。 4 【B】を加え、焼き豆腐、しらたき、②を加えて2～3分煮る。春菊を入れてさっと煮、溶き卵をつけていただく。
材料(3人前) ダイズラボ　大豆のお肉フィレ　乾燥タイプ 1/2袋 長ねぎ 2本 しいたけ 4枚 春菊 1/2束 焼き豆腐 1/2丁 しらたき 100g ごま油 大さじ1 【A】水 1カップ 【A】お塩ひかえめ　めんつゆ 大さじ2 【B】水 1/3カップ 【B】お塩ひかえめ　めんつゆ 大さじ4 卵 2～3個
調理時間:約30分　カロリー:約244kcal　塩分:約1.5g

目玉
ダイズラボ ガパオライス 1袋パプリカ(赤) 1/2個紫玉ねぎ 1個にんじん 1/2本きゅうり 1本卵 1個ピーナッツ 10gバジル 適量ライム 適量
調理時間:約25分　カロリー:約217kcal　塩分:約2.7g

[1]　鶏手羽先はペーパータオルなどで水分をとり、に1時間程度漬ける。[2]　小麦粉をまぶす。[3]　油を熱し、中温で[2]を揚げる。器に盛り、レモンを添える。※鶏手羽先は竹串等でところどころ穴をあけておくと、味がしみ込みやすくなります。※調理時間に漬け込み時間は含みません。
鶏手羽先 4本、レモン 適量、小麦粉 適量、揚げ油 適量、、、ミツカン　追いがつおつゆ2倍 1/4カップ、おろしにんにく 1/2かけ分、柚子こしょう 小さじ3/4
カロリー:約280kcal　塩分:約2.0g

厚揚げは斜め半分に切って三角形にし、厚みに切り込みを入れて袋状にする。ボウルに【肉ダネ】の材料を入れてよく練り混ぜ、スプーンで**1**に等分に詰める。鍋に**2**と【A】を入れて中火にかけ、ふたをする。沸いたらさやいんげんを加え、再びふたをして5分間煮る。器に盛り、好みで溶きがらし少々を添える。
・厚揚げ 2枚・鶏ひき肉 100g・たまねぎ 大さじ1・片栗粉 小さじ1・ごま油 小さじ1・塩 1つまみ・水 カップ1・めんつゆ カップ1/4・さやいんげん 80g・溶きがらし 適宜
調理時間:約15分　カロリー:約270kcal　塩分:約3.8g

・田楽みそのようにこんにゃくの上に乗せても美味しくいただけます。・トッピングは大葉の他に貝割れ大根、わけぎ、みょうがなどでも美味し
材料(2人分)具材豚挽き肉80gなす(1cm角切り)中1/2個木綿豆腐1/2丁(200g)大葉(せん切り)2枚調味料(a)田楽みそ40g濃口しょうゆ20g酒10g酢10g(b)にんにく(みじん切り)1片しょうが(みじん切り)1/4片ごま油小さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約263kcal　塩分:約2.5g

・長ねぎ、しょうがはみじん切りにする。1 鍋に水90ml、「ダイズラボ 大豆のお肉ミンチ 乾燥タイプ」、(a)を入れて火にかけ、水分がなくなるまでゆで、粗熱をとる。2 えびは叩いてミンチにし、ボウルに入れ、①、(b)を加えて練り合わせ、一口大に丸める。3 鍋にだし汁を温め、白菜、②、春雨を入れ、(c)を加えて3分程煮る。器に盛り、お好みでごま油を回しかける。・大豆のお肉は肉のように脂肪分がなくパラパラッとしているので、えびのミンチや片栗粉を合わせてだんごにします。・1人分でたんぱく質が15g以上とれて、5
ダイズラボ 大豆のお肉ミンチ 乾燥タイプ 30gむきえび 120g白菜 150g春雨 50g(b) 長ねぎ 10㎝しょうが 1片片栗粉 大さじ2塩・こしょう 各少々(a) 鶏ガラスープの素 小さじ1/4塩 ひとつまみだし汁 400ml(c) 塩 ふたつまみしょうゆ 大さじ1酒 大さじ1みりん 大さじ1ごま油(お好みで) 小さじ1
調理時間:約20分　カロリー:約251kcal　塩分:約3.4g

5一口大に切り電子レンジ加熱したかぼちゃとブロッコリー、ミニトマトをハンバーグの周りにちらす。型抜きしたスライスチーズをハンバーグにのせる。ワンポイントアドバイス*ホットプレートを使
材料(8人分)合いびき肉400g玉ねぎ1/2個パン粉1/2カップ牛乳大さじ2卵1個塩小さじ1/2こしょう少々サラダ油大さじ1水1/4カップ黄金比ソースカゴメ醸熟ソースウスター大さじ3カゴメトマトケチャップ大さじ2スライスチーズ4枚かぼちゃ1/8個ブロッコリー1/2株ミニトマト1パック※栄養価は日本食品標準成分表八訂を基に算出しています。すべての値は1人分もしくは単位での1単位あたりの値になります。
調理時間:約20分　カロリー:約230kcal　塩分:約1.5g

1...じゃがいもは、皮付きの状態で蒸し、竹串がすっと通ったら、すぐに皮をむいて粗くつぶす。2...たまねぎと合挽肉はある程度水分が飛ぶように中～強火でしっかりいためる。3...(1)と(2)をざっくり混ぜ合わせ、マヨネーズとチーズを加えて更に混ぜる。4...卵はしっかり溶いて、塩・こしょうを少々振る。よく熱したフライパンに少し多めの油をひき(分量外)、一気に卵を投入し全体をかき混ぜながらオムレツを作る要領でポテトサラダをくるむ。
調理時間:約20分　カロリー:約211kcal　

❻万能ねぎを散らす。
なす 2本豚こま切れ肉 110g万能ねぎ(小口切り) 適宜日清ヘルシーごま香油セサミンプラス 大さじ1～A～日清ヘルシーごま香油セサミンプラス　小さじ1塩 少々～B～酒 大さじ1みそ 小さじ2砂糖 小さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約242kcal　塩分:約1.2g

[1]　鶏もも肉は一口大にそぎ切りにし、にんじん、ごぼう、れんこんは皮をむいて一口大の乱切りにし、ごぼうとれんこんは水にさらす。しいたけは半分(大きい場合は4等分)に切る。板こんにゃくはスプーンで一口大にちぎり、下ゆでする。[2]　鍋にサラダ油を熱し、鶏もも肉、れんこん、ごぼう、にんじん、板こんにゃくの順に炒める。全体に油がまわったら、しいたけを加えサッと混ぜ、を加える。[3]　煮立ったらアクを取り、ぽこぽこと沸く火加減で落としぶたをして20分ほど煮る。
鶏もも肉 1枚、にんじん 1/2本、ごぼう 1/2本、れんこん 1/2節、しいたけ 4枚、板こんにゃく 1枚、サラダ油　(炒め用) 適量、、ミツカン　追いがつおつゆの素 大さじ3、、ミツカン　昆布だしつゆの素3倍 大さじ3、みりん 大さじ3、水 1カップ
カロリー:約240kcal　塩分:約1.5g