300～500kcalのレシピ おかずをお探しならレシピまとめサイト「レシピーノ」。レシピーノはレシピサイトをクロールしてレシピの一括検索を可能にします。プロや専門家が監修した料理のレシピ・作り方をわかりやすくまとめた新しいタイプのレシピサイトです。ワンランク上の料理や、ならではの作り方を参考に日々の献立作りに役立ててください。

少しおくことで、さんまの余分な水分と臭みが抜け、身にほんのり塩味がつく。塩は、指と指のすき間からふり落とすように、高めの位置からあてると、まんべんなくふれる。3.2のさんまの両面にさらに塩少々をふ
さんま…2尾レモンの薄切り…2～3枚すだち…2個大根おろし…適宜塩
カロリー:約316kcal　

1.ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を厚めにむいて薄切りにする。しいたけは軸ごと四つ切りにする。ちくわは1cm幅の斜め切りにする。2.フライパンに1を広げ入れ、豚肉を具材の間のところどころに入れる。酒大さじ1、水大さじ3を回し入れてふたをし、中火にかけて約6分蒸し煮にする。3.器に盛り、ごまみそだれをかける。
豚こま切れ肉…150gちくわ…2本(約70g)ブロッコリー…1/2個(約150g)しいたけ…3枚酒…大さじ1ごまみそだれ　・おろししょうが…1/5かけ分〈小さじ1/2〉　・白すりごま…大さじ1　・みそ…大さじ1と1/2　・砂糖…大さじ1/2　・水…大さじ2
調理時間:約10分　カロリー:約319kcal　

4.フライパンにバター10gを中火で溶かし、玉ねぎをしんなりするまで2～3分炒める
豚ロースとんカツ用肉…2枚(約200g)ブロッコリー…1/2個(約150g)玉ねぎ…1/2個(約100g)バター…10g酒、しょうゆ…各大さじ1砂糖…小さじ2サラダ油…大さじ1/2こしょう…少々塩
カロリー:約364kcal　

さつまいも・れんこんは約1cm厚さに切り、水に5～10分間さらしてあくを抜きます。 かぼちゃは約1cm厚さに切り、ブロッコリー・しめじは小房にします。 シリコンスチーマーに(1)・(2)・「オイル・サーディン」を缶汁ごと入れてふたをし、電子レンジ(600W)で5～6分間加熱します。 粉チーズ・バーニャカウダソースをそれぞれ器に盛り付け、(3)に添えます。 ＼ POINT / シリコンスチーマーを使うと、野菜や「オイル・サーディン」の歯ごたえを楽しめる、あっさりした風味に仕上がります。タジン鍋を使って直火で蒸す場合は、(1)・(2)・「オイル・サーディン」を缶汁ごと入れてふたをし、中火にかけ、
材料 [ 2人分 ]「オイル・サーディン」1缶さつまいも1/3本れんこん4cmかぼちゃ80gブロッコリー1/3房しめじ1/2パック粉チーズ大さじ2バーニャカウダソース大さじ5
調理時間:約10分　カロリー:約408kcal　塩分:約2.2g

(目安40分)❻冷えた5を12等分にし、俵型にして、薄力粉、溶き卵、パン粉の順
小松菜 1束(200g)玉ねぎ 　1/2個(100g)ハム 　60gゆで卵 　3個バター 　40g牛乳 　300ml薄力粉 大さじ5塩 　小さじ1/2こしょう 少々薄力粉・溶き卵・パン粉 　各適量日清キャノーラ油　ナチュメイド　 　適量好みの野菜 適宜ソース 適量
調理時間:約40分　カロリー:約500kcal　塩分:約2g

[1]　かぼちゃは一口大に切る。牛肉も一口大に切る。[2]　鍋にかぼちゃとを入れて火にかける。沸騰したら落としぶたをして弱火にし、やわらかくなるまで10分ほど煮る。[3]　牛肉としょうがを加え、煮立たせたらアクを取って5分間煮込む。※かぼちゃが崩れやすいので、途中あまりかき混ぜずに鍋をゆすりながらはしで返す感じにするとよいです。
かぼちゃ 300g、牛もも肉　薄切り 200g、しょうが 1かけ(すりおろし)、、水 1カップ、砂糖 大さじ2、酒 大さじ2、みりん 大さじ1、ミツカン　追いがつおつゆ2倍 大さじ2
カロリー:約388kcal　塩分:約1.0g

最初は手で握るようにして混ぜ、よく混ざったら手で円を描くように練り混ぜる。粘りが出たら2等分にする。手にサラダ油少々をつけて【肉ダネ】を1コ分ずつ丸
・牛ひき肉 150g・豚ひき肉 50g・たまねぎ 1/4コ・塩 小さじ1/2・こしょう 少々・溶き卵 1/2コ分・パン粉 大さじ3・牛乳 大さじ1・かぼちゃ 150g・バター 10g・塩 小さじ1/4・こしょう 少々・大根 5cm分・青じそ 2枚・ポン酢しょうゆ 大さじ2・サラダ油
調理時間:約35分　カロリー:約440kcal　

厚揚げを戻し入れ、**2**の[[青じそど根性みそ|rid=42825]]を加え、火を強めて一気に炒め合わせる。器に盛ってごま油をたらし、細ねぎを散らす。
・青じそど根性みそ 大さじ1+1/2・なす 3コ・厚揚げ 1枚・細ねぎ 1本・サラダ油 ・みりん 大さじ2・酒 大さじ2・ごま油 少々
調理時間:約15分　カロリー:約340kcal　塩分:約1g

1.キャベツは放射状に6等分に切って芯を除く。しいたけは軸ごと半分に切る。にんじんは1.5cm四方、3～4cm長さに切る。とり手羽元は骨に沿って1本切り目を入れる。2.鍋にオリーブ油小さじ1を中火で熱し、キャベツ、しいたけ、にんじん、トマトケチャップ大さじ4、洋風スープの素(顆粒)、塩各小さじ1/2、水2 1/2カップを入れ、強めの中火で煮る。3.煮立ったら手羽元を加え、ふたをして弱めの中火にし、時々煮汁をかけながら約20分煮る。火を止め、バター5gを加えて混ぜる。
とり手羽元…6本春キャベツ…450gしいたけ…3枚にんじん…1/2本(約100g)バター…5gオリーブ油…小さじ1トマトケチャップ…大さじ4洋風スープの素(顆粒)、塩…各小さじ1/2
カロリー:約361kcal　

作り方3. を作る。フライパンにサラダ油、ニンニク、ショウ
鶏むね肉 1枚ニンジン 1/3本水 400mlセロリ 1/4本新ジャガイモ 1/2個エリンギ 1/3本グリーンアスパラ 2本玉ネギ 1/4個ニンニク(みじん切り) 小さじ1/4ショウガ(みじん切り) 小さじ1/4サラダ油 大さじ1カレー粉 大さじ2ケチャップ 大さじ1ウスターソース 大さじ1麺つゆ(3倍濃縮) 大さじ1塩 小さじ1/2ガラムマサラ 小さじ1片栗粉 小さじ2水 大さじ1
調理時間:約40分　カロリー:約442kcal　

バター10g、塩1つまみを加えてよく混ぜ、牛乳も加えてハンドブレンダー(またはフードプロセッサー)でなめ
・牛ひき肉 150g・じゃがいも 2コ・ブロッコリー 1/3コ・たまねぎ 1/2コ分・牛乳 40～60ml・粉チーズ 適宜・塩 ・バター ・黒こしょう 適量
調理時間:約45分　カロリー:約440kcal　塩分:約1.6g

鍋にごま油を引いて中火にかけ、豚肉を色が変わるまで炒めたら韓国唐辛子を加えてさっと炒め、水、「ヤマサ昆布つゆ」、レンコン、大根、にんじん、ごぼうを加え、煮立ったら白菜を加えて20分煮る。豆乳を加えて温め、塩・こしょうで味を調えたら、糸唐辛子をのせて完成。
豚ロース薄切り肉400gヤマサ鮮度生活 特選丸大豆しょうゆ大さじ1白菜1/2株レンコン200g大根1/4本にんじん1本ごぼう1/2本糸唐辛子適量韓国唐辛子大さじ1水500ccヤマサ昆布つゆ100cc無調整豆乳200cc塩・こしょう適量ごま油大さじ1
調理時間:約40分　カロリー:約422kcal　塩分:約3.3g

1.フライパンにバター10gを中火で溶かす。ベーコン、長ねぎ、玉ねぎを加え、全体がしんなりするまで約2分炒める。2.小麦粉大さじ2を全体にふり、粉っぽさがなくなるまでしっかり炒める。3.牛乳を少しずつ加えながら、そのつど、なめらかになるまでよく混ぜる。4.マカロニと、塩小さじ1/2、こしょう少々を加え、とろみがつくまで混ぜながら6～7分煮て、バター10gを加えて溶かす。5.耐熱の器にバターを薄くぬり、具とソースを入れる。
カロリー:約413kcal　

【衣】をつくる。ボウルに小麦粉を入れ、泡立て器でかき混ぜて空気を含ませる。別のボウルに卵白水を入れて溶き混ぜ、小麦粉を加え、さらにしょうゆを加えて泡立て器で混ぜる。**2**に**1**、しらすを加えてサックリと混ぜる。フッ素樹脂加工のフライパン(直径20cm)にサラダ油を入れ、**3**を広げて中火にかけ、両面をこんがりと揚げる。バットなどにとって油をきり、器に盛る。
・とうもろこし 1本・しらす 約50g・卵白水 70ml・小麦粉 50g・しょうゆ 小さじ1・サラダ油 大さじ2
調理時間:約15分　カロリー:約380kcal　塩分:約1.5g

[1]　白菜は芯の部分はそぎ切りに、葉はザク切りにする。豚バラ肉は3cm幅に切る。[2]　小さめのフライパン(直径20cm程度)に白菜、豚肉を層になるように交互に重ねる。[3]　「カンタン酢」を全体に回しかけ、蓋をして弱火にかける。15分煮たら火を止め、白菜と豚肉の汁けをきり、器に盛る。[4]　[3]のフライパンに残った汁を強火で熱し、混ぜながら煮詰めてとろみがついたら[3]に回しかける。
豚バラ肉　薄切り 150g、白菜 大2枚、ミツカン　カンタン酢 大さじ4
カロリー:約356kcal　塩分:約1.5g

かぼちゃは3cm角に切り、ブロッコリーは小房に分ける。しめじは根元を切ってほぐす。耐熱容器にかぼちゃ、ブロッコリーを入れてふんわりラップをし、電子レンジ(600W)で2分加熱する。(2)鍋にオリーブオイルを熱し、(1)の鶏肉を入れて表面に焼き色がつくまで炒める。(1)のしめじ・かぼちゃを加えてサッと炒め、Aを加えてひと煮立ちしたら、(1)のブロッコリーを加える。(3)途中でアクを取り、全体に火が通ったら、Bを加えてひと煮立ちさせる。*鍋のシメにはバケットとチーズががおすすめです。
鶏もも肉 300gかぼちゃ 1/4個ブロッコリー 1個しめじ 1パックA水 3カップA「味の素KKコンソメ」固形タイプ 2個B調整豆乳 1カップB「クノール カップスープ」栗かぼちゃのポタージュ 3袋「AJINOMOTO オリーブオイル」 大さじ2
カロリー:約380kcal　

材料(4人分8個) ・じゃがいも 2個・小松菜 150g・にんじん 1/4本・小麦粉 適量・溶き卵 2個分・パン粉 適量・｢AJINOMOTO 健康プラス｣ 1本(1000g)・ラディッシュ 1個・レタス 4枚・レモン 1/2個●A・塩 小さじ1/2・豆乳 カップ1/2●B・しょうゆ 大さじ1・かつお節 2パック(6g)
調理時間:約30分　カロリー:約342kcal　塩分:約1.6g

❸じゃがいは皮をむいてさっと水にくぐらせラップをして電子レンジ(600W)で火が通るまで加熱して(目安:1個につき3分~3分30秒)、一口大に切る。❹キャベツはざく切りにする。❺万能ねぎは小口切りにする。❻鍋にAを沸かし、1を加えひと煮立ちさせアクを取り、2を加え火が通ったら3と4を加え、さらにひと煮立ちさせる。❼大和いものすりおろしを加え、卵黄を落とし、一度沸騰させ火を止め万能ねぎとゆずの皮のせん切りを散らし、日清かけて香る純正ごま油かける
サケ(切り身)　4切れ玉ねぎ　1個じゃがいも　2個キャベツ　1/4個万能ねぎ　20g～A～ しょうゆ　100ml　みりん　100ml　かつおだし　800ml大和いも(すりおろし)　200g卵黄　4個ゆずの皮　適宜日清かけて香る純正ごま油 お好みの量
カロリー:約387kcal　塩分:約2.8g

鶏手羽元 6本塩 少々ゴボウ 1/2本長芋 5cm白ネギ 10cmショウガ(薄切り) 1/2片分ニンニク 1片酒 大さじ1顆粒中華スープの素 小さじ2塩 小さじ1〜1.5水 800mlネギ(刻み) 大さじ1粗びき黒コショウ 少々ゴマ油 小さじ1/2
調理時間:約50分　カロリー:約343kcal　

1耐熱皿にバターをぬる。2ブロッコリーは小房に分けてラップをかけ、レンジ(600W)で 約1分加熱して水にとり、水気をきる。3ポテトマカロニサラダに牛乳を入れてざっくりと混ぜる。4①に②を並べ、③とピザ用チーズをのせて、オーブントースターで焼き色がつくまで加熱する。5【ポテトマカロニサラダ】マカロニは塩を加えた熱湯で袋の表示通りゆで、冷水にとり、水気をきる。
調理時間:約10分　カロリー:約427kcal　塩分:約2.5g