300～500kcalのレシピ おかずをお探しならレシピまとめサイト「レシピーノ」。レシピーノはレシピサイトをクロールしてレシピの一括検索を可能にします。プロや専門家が監修した料理のレシピ・作り方をわかりやすくまとめた新しいタイプのレシピサイトです。ワンランク上の料理や、ならではの作り方を参考に日々の献立作りに役立ててください。

器に盛り、水けをきったしょうが
・さば 4切れ・しょうゆ 大さじ1/2強・しょうが汁 小さじ2・なす 5コ・しょうが 1かけ・サラダ油 カップ1/2・小麦粉 適量・みそ 大さじ3弱・砂糖 大さじ5
調理時間:約20分　カロリー:約320kcal　

※電子レンジの加熱時間は目安ですので、その都度調整してください。
豚肉　小間切れ 200g、しょうゆ 大さじ1、おろししょうが 小さじ1/2、片栗粉 小さじ1/2、、ピーマン 2個(60g)、たまねぎ 1/4個(50g)、赤パプリカ 1/4個(35g)、しいたけ 1個(15g)、、、ミツカン　カンタン酢 1/2カップ、トマトケチャップ 大さじ2、ごま油 大さじ1、片栗粉 大さじ1
カロリー:約400kcal　塩分:約4.3g

[1]　豚肉はお好みでこしょうをふる。[2]　耐熱皿にもやしを入れ、上に豚肉をなるべく重ならないよう広げてのせる。[3]　ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で5分加熱する。ラップをはずし、お好みで卵や小ねぎをのせる。※をかけてお召し上がりください。※豚肉は好きな長さに切っても美味しく召し上がれます。※加熱後に水けをきるとより美味しく召し上がれます。
カロリー:約344kcal　塩分:約1.5g

白菜は6～7cm長さのそぎ切りにします。豚ひき肉にAの材料を加えてよく混ぜます。土鍋にSTEP1を円周状に詰め、STEP2を白菜と白菜の間に塗りこむように手で広げ入れます。STEP3にごま油、酒、水を加え、フタをして中火にかけ、煮立ったら弱火にして10～15分火をとおします。「ヤマサ昆布ぽん酢」をまわしかけていただきます。
白菜1/4株豚ひき肉300gごま油大さじ2酒(または焼酎)1/2カップ水1カップヤマサ昆布ぽん酢またはヤマサ昆布ぽん酢 スーパーマイルド適宜Aにんじん(みじん切り)1/3本小松菜(みじん切り)100g生姜のすりおろし1かけ分塩小さじ1/3こしょう少々小麦粉大さじ1
調理時間:約40分　カロリー:約301kcal　塩分:約1.8g

[1]　豚肉は4cm長さに切る。大根は3mm程度の薄い半月切りにする。[2]　耐熱性の器に大根と豚肉を交互に重ねる。酒をふりかけ、ふんわりとラップをし電子レンジ(600W)で6分加熱する。[3]　いりごまと、お好みで斜め切りした小ねぎを散らす。※につけてお召し上がりください。※電子レンジの加熱時間は目安ですので、その都度調整してください。
豚バラ肉　薄切り 150g、大根 1/4本(300g)、酒 大さじ1、、ミツカン　味ぽん 適量、ごま油 適量、、いりごま　(白) 大さじ1、小ねぎ 適宜
カロリー:約385kcal　塩分:約1.5g

1. かぼちゃは2.5cm長さの角切りにする。 2. 1を160度の油で串がすっと通るやわらかさに揚げ、熱いうちに塩、あら挽き黒こしょうをふる。 3. 器に2を盛りつけ、3分間ゆでたシャウエッセンを添える。
シャウエッセン® 8本 かぼちゃ 250g 塩・あら挽き黒こしょう 各適量 揚げ油 適量
調理時間:約25分　カロリー:約432kcal　塩分:約2g

フライパンに湯を沸かして酒大さじ1とえびを入れ、約1分30秒ゆでて火を止める。約10分おいて余熱で火を通し、厚みを半分に切って水けを拭く。ボウルに入れ、アボカド、ポン酢じょうゆを加えてあえる。2.フライパンを拭いてごま油小さじ2を中火で熱する。卵液を流し入れて手早く全体に広げ、半熟状に固まってきたら火を止める。すぐに1をのせ、ごま、削りがつおをふる。
卵液(混ぜる)　・溶き卵…2個分　・牛乳…大さじ1　・砂糖…小さじ1/4　・塩…小さじ1/4弱むきえび…大6尾(約150g)アボカド…1個(2cm角に切る)白いりごま…小さじ1削りがつお…1袋(約4g)ポン酢じょうゆ…大さじ2片栗粉、酒、ごま油
カロリー:約335kcal　

[1]手羽元は水けをふき、フライパンに入れる。「カンタン酢」を加え、強めの中火にかける。[2]煮立ったらふたをして、中火で15分ほど煮る。[3]ふたを取り、煮汁が少量になるまで加熱し、にんにくを加え炒めからめる。火を止め、粗挽き黒こしょうを全体にまぶす。[4]器に盛り、お好みでレタスを添える。
鶏手羽元 8本(480g)、ミツカン　カンタン酢 100ml、おろしにんにく 大さじ1、粗挽き黒こしょう 小さじ1/2、、レタス 適宜
カロリー:約415kcal　塩分:約3.1g

ボウルに【ひき肉ダネ】の材料を入れ、手で練り混ぜる。粘りが出たら、6等分にする。れんこんの片面に小麦粉少々をふる。半量に【ひき肉ダネ】をのせ、残りのれんこんではさむ。バット2つに、小麦粉、パン粉をそれぞれ入れ、小さめのボウルに溶き卵を入れる。**2**に小麦粉をまぶし、軽くはたいて薄くつける。小麦粉を薄くつけるほうが、【衣】がしっかりついてはがれにくい。**3**の1コを溶き卵にくぐらせて、パン粉の上にのせる。パン粉をこんもりとかけ、手で軽く押さえてしっかりとつける。残りの5コも同様にする。
調理時間:約25分　カロリー:約369kcal　

1.玉ねぎは縦薄切りにする。トマトは5mm厚さの輪切りにし、器に広げて盛る。豚肉は長さを半分に切る。2.フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、豚肉を広げ入れて玉ねぎを広げのせ、約2分焼く。肉の色が変わり始めたら上下を返し、中央をあけて合わせ調味料を加える。調味料が煮立ったら全体を混ぜ、1のトマトにのせる。
豚肩ロース薄切り肉…200g玉ねぎ…1/2個(約100g)トマト…1個(約150g)サラダ油…大さじ1合わせ調味料　・おろししょうが…1 1/5かけ分(大さじ1)　・おろしにんにく…1片強分(小さじ1)　・しょうゆ…大さじ1　・砂糖、片栗粉…各小さじ1
カロリー:約345kcal　

1.チャック付き袋に(a)、鶏手羽中を入れてよくもみ込む。30分以上漬けておく。2.オーブン、グリル、フライパンなどでこんがりと焼く。3.お好みでクレソンなどを添える。・「液みそ 健康みそ汁」でも作れます。分量、は「液みそ 料亭の味」と同様です。
材料(2人分)具材鶏手羽中8本調味料(a)液みそ 料亭の味大さじ2または液みそ 健康みそ汁大さじ2おろしにんにく小さじ1豆板醤小さじ1/2
調理時間:約25分　カロリー:約318kcal　塩分:約2.0g

1.バットに小麦粉を茶こしで薄くふっておく。ボウルにたねの材料を入れ、粘りが出るまでよく練る。8等分して小判形にし、バットに置いて表面にも茶こしで薄く小麦粉をふる。2.フライパンに油大さじ1を強めの中火で熱する。3.1を並べて焼き色がついたら上下を返しながら、約4分焼いて両面にしっかり焼き色をつける。4.火を止めてフライパンの汚れを拭き、たれを加える。中火で熱し、つくねの上下を返しながら、たれがとろっとするまでからめる。器に盛り、好みで青じそを添える。
たね　・とりひき肉…300g　・長ねぎのみじん切り…1/2本分(約50g)　・おろししょうが…小さじ1　・片栗粉…大さじ2　・マヨネーズ…大さじ1と1/2　・塩…ふたつまみ　・水…大さじ1たれ〈混ぜる〉　・しょうゆ、みりん、酒…各小さじ2と1/2　・砂糖…小さじ1　・水…大さじ4小麦粉、サラダ油
カロリー:約446kcal　

[1]　豚肉は一口大に切る。きゅうりはポリ袋に入れ、麺棒で軽くたたく。きゅうり全体に割れ目が入ったら、手で食べやすい大きさに割り、ヘタは取り除く。[2]　フライパンにサラダ油を中火に熱し、豚肉を加えて炒める。豚肉に火が通ったらきゅうりを加えてサッと炒め、余分な油はペーパータオルでふき、「味ぽん」を入れ、汁けをとばすように手早く炒め合わせる。[3]　器に盛り、白ごまをふる。
豚バラ肉　薄切り 200g、きゅうり 2本(200g)、サラダ油 大さじ1/2、ミツカン　味ぽん 大さじ2、白ごま 小さじ1
カロリー:約456kcal　塩分:約1.5g

残りも同様に焼く。好みで塩、レモン汁をかけて食べる。
・大豆 2缶・冷凍グリンピース カップ1・冷凍コーン カップ1・ちりめんじゃこ 50g・紅しょうが 40g・ホットケーキミックス カップ3/4・卵 1コ・冷水 カップ1/2・レモン 4切れ・サラダ油 大さじ6・塩 適宜
調理時間:約15分　カロリー:約450kcal　

フライパンの汚れをキッチンペーパーで拭き取り、【合わせ調味料】を入れ火にかけ煮立てる。火を止め【
材料 [ 2人前 ]「若鶏の竜田揚げ(250g)」1袋かぼちゃ1/8個なす2本たまねぎ1/2個パプリカ(赤)1/2個ピーマン2個オクラ4本サラダ油大さじ1合わせ調味料だし汁300ml酒大さじ1みりん大さじ1しょうゆ大さじ2砂糖小さじ1塩ひとつまみ程度水溶き片栗粉片栗粉大さじ1水大さじ1強
調理時間:約20分　カロリー:約385kcal　塩分:約3.8g

ちくわ…2本赤パプリカ…1/2個卵…1個小麦粉…30g青のり…小さじ1/2塩…少々「レンチンめんつゆ」(または3倍濃縮)…適量サラダ油
カロリー:約310kcal　

1.豆腐は電子レンジで水きりし(お料理メモ参照)、縦8等分に切り、小麦粉を薄くまぶす。オーブンを180℃に予熱する。2.ソースを作る。ボウルにトマトを缶汁ごと入れて潰し、残りのソースの材料を加えてよく混ぜ合わせる。3.耐熱容器にバターを薄くぬり、2の1/2量、ピザ用チーズ1/2量、豆腐4切れの順に重ねて入れる。残りは2、豆腐、ピザ用チーズの順にすべて重ねて入れ、オーブンでこんがりと色づくまで20～25分焼く。
ピザ用チーズ…120g絹ごし豆腐…1丁ソース　・合いびき肉…150g　・玉ねぎの粗みじん切り…1/4個分　・ホールトマト缶…1/2缶(約200g)　・にんにくのみじん切り…1片分　・ウスターソース…大さじ2　・オリーブ油…大さじ1　・塩…小さじ1/3　・こしょう…少々小麦粉、バター
カロリー:約437kcal　

[[ハンバーグ|rid=32038]]の**1**～**3**と同様に【肉ダネ】をつくり、4等分にして丸め、キャッチボールをするように手のひらに打ちつける。1.5cm厚さのだ円形に整え、両面に小麦粉をまぶす。フライパンにサラダ油を中火で熱し、**2**を並べ入れる。約2分間焼いて返し、さらに約2分間焼く。ペーパータオルで脂を拭き、【A】を順に加える。煮立ったら弱めの中火にし、ふたをして約3分間煮る。**1**のきのこを加え、再びふたをして4～5分間煮る。塩・こ
・合いびき肉 250g・たまねぎ 1/4コ・バター 5g・生パン粉 カップ1/2・牛乳 大さじ2・溶き卵 1/2コ分・塩 小さじ1/4・こしょう 少々・マッシュルーム 1/2パック・エリンギ 1/2パック・白ワイン カップ1/4・スープ カップ1/2・トマトの水煮 100g・トマトケチャップ 大さじ2・ウスターソース 小さじ2・クレソン 適量・小麦粉 適量・サラダ油 大さじ1・塩 少々・こしょう 少々
調理時間:約30分　カロリー:約500kcal　

1キャベツ、アボカド、トマトは一口大に切っておく。玉ねぎはくし切りにする。2「旨辛チリトマト鍋」をよく振り、鍋に入れ沸騰させる。3煮えにくい具材から順に入れ、材料に火が通ったら出来上がり!ワンポイントアドバイス*他の鍋つゆではあまり使わないアボカドやひき肉を使ったメキシカン鍋。*お好みでトルティーヤチップス、サルサと一緒にお召し上がりください。
材料(3～4人分)カゴメ旨辛チリトマト鍋スープ700g1袋合いびき肉300gキャベツ1/4玉アボカド1個玉ねぎ1/2個カゴメ 高リコピントマト2個※栄養価は日本食品標準成分表八訂を基に算出しています。
調理時間:約20分　カロリー:約392kcal　塩分:約4.9g

(1)白菜は芯をそぎ切りにし、葉はザク切りにする。にらは4cm幅に切り、にんじんは短冊切りにする。(2)大きめの耐熱ボウルにはんぺんをちぎり入れ、フォークで細かくつぶし、卵を割り入れ、「ほんだし」を加えて混ぜ合わせる。(3)ふんわりラップをかけ、電子レンジ(600W)で2分加熱する。いったん取り出して混ぜ、再びラップをかけ、電子レンジで1分30秒ほど加熱する。(4)鍋にAを入れて火にかけ、沸騰したら、豚肉、(1)の白菜・にら・にんじんを加える。
カロリー:約453kcal