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1 豚バラ肉は食べやすい大きさに切る。大根は厚さ1cmの半月切りに、しょうがは千切りにする。2 鍋にオイル(分量外)を熱し、豚バラ肉を焼く。大根を加えて全体に炒め、しょうが、(a)を加えて10分程落としぶたとふたをして煮込む。3 ふたを外し、時々混ぜながら煮汁が半量くらいになるまで煮詰める。お好みで練りからしや白髪ねぎを添えてもよく合います。
豚バラ肉(焼肉用) 200g大根 300gしょうが 1/2片(a) プラス糀 生みそ 糀美人熟甘 大さじ3砂糖 大さじ2水 200ml
調理時間:約30分　カロリー:約340kcal　塩分:約2.2g

6じゃがいもは皮ごと、電子レンジで加熱する。(500W/3分～3分半)オクラは軽くラップで包み電子レンジで加熱する
材料(4人分)合いびき肉400g　玉ねぎ(みじん切り)1個(200g)　パン粉2/3カップ　カゴメトマトケチャップ大さじ4サラダ油大さじ2(a)酒大さじ2水2/3カップカゴメトマトケチャップ大さじ4カゴメ醸熟ソースウスター大さじ2バター10gレモン汁大さじ1パイナップル(缶詰・輪切り)4切れじゃがいも1個オクラ1袋ホールコーン(缶詰)大さじ3塩少々※栄養価は日本食品標準成分表八訂を基に算出しています。
調理時間:約25分　カロリー:約376kcal　塩分:約0.8g

(ホタテは表面
ホタテ貝柱(刺身用) 　8粒ブロッコリー 1/3個(正味50g)アボカド 1/2個かぼちゃ 　80gじゃがいも 　1/2個(90g)ミニトマト 6個塩、ブラックペッパー 各少々BOSCOオリーブオイル 大さじ1/2～A～日清MCTマヨネーズタイプ 大さじ2ケチャップ 　小さじ1お好みでチリパウダー 　ひとつまみ
調理時間:約20分　カロリー:約354kcal　塩分:約1.0g

[1]　鶏むね肉は耐熱皿にのせ、塩・こしょうをし、酒(分量外)をふってラップをして電子レンジ(600W)で2分30秒加熱し、細く裂く。[2]　トマトはさいの目に切り、きゅうりはせん切りにする。もやしは根を取ってゆでる。[3]　麺をゆでて冷水にとって冷まし、具をのせ、を混ぜ合わせてかける。にんにく(10かけ)をつぶし、広口ビンに「純玄米黒酢」(500ml)、しょうゆ(250ml)とともに漬ける。
カロリー:約493kcal　塩分:約2.1g

1.鍋に2と1/2カップの湯を沸かし、酒大さじ2、塩小さじ1/2、香味野菜を入れる。2.小さな泡が出る程度の火加減にし、豚肉の半量を入れてゆでる。時々混ぜ、肉の色が完全に変わったら取り出す。アクを取り、残りの肉を入れて同様にゆでる。3.湯をきって、当日使う分を取り分け、残りは約150gずつに分けて、熱いうちにラップで包む。4.粗熱がとれたら冷凍用保存袋に入れ、空気を抜いて口を閉じて冷凍する。
カロリー:約339kcal　

(1)豚肉はひと口大に切る。白菜はザク切りにし、しめじは小房に分ける。ねぎは斜め薄切りにし、にらは4cm長さに切る。春雨は食べやすい長さに切る。(2)鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら、(1)の豚肉・白菜・しめじ・ねぎを加えて煮る。火が通ったら、(1)のにら・春雨を加えてサッと煮、ラー油を回しかけ、糸唐がらしをのせる。
豚バラ薄切り肉 300g白菜 3枚(300g)しめじ 1パック(100g)長ねぎ 1本にら 1束春雨(乾) 70gA水 4カップA「鍋キューブ」濃厚白湯 4個ラー油 大さじ2糸唐がらし 少々
カロリー:約443kcal　

1アボカドは種のまわりに縦一周切り込みを入れて両手でひねって2つに分ける。種を除いたくぼみにポテトサラダを入れる。2①をオーブントースターで約7分焼き、器に盛りつけ、塩・黒こしょうをふる。3【ポテトサラダ】じゃがいもは洗った後ぬれたまま、乾いたクッキングペーパーで包み、さらにラップでふんわり包んで、レンジ(600W)で約5分30秒加熱し、皮をむいて熱いうちにフォークなどでつぶす。
調理時間:約10分　カロリー:約499kcal　塩分:約1.1g

塩さばは一口大に切ります。フライパンにオリーブ油を熱し、塩さばを表面がカリッとするくらいに焼きます。 タルト型に冷凍パイシートを敷き、フォークで所々さしておきます。(1)・(2)をのせ、よく混ぜた【卵液】を流し入れ、ピザ用チーズをのせます。 焼き色がつくまで約180℃に熱したオーブンで、25分～30分焼きます。 ＼ POINT / キッシュの焼き時間は、表面をスプーンなどでさわってみて、卵液が流れるようなら固まるまで追加してください。
材料 [ 1台分(直径20cm) ]「和風野菜ミックス」150g塩さば半身1枚冷凍パイシート2枚ピザ用チーズ80gめんつゆ(2倍濃縮)大さじ2オリーブ油小さじ1卵液たまご1個生クリーム60cc牛乳60cc塩、こしょう各少々
調理時間:約30分　カロリー:約381kcal　塩分:約1.3g

フライパンでサラダ油を中火で熱し、クミンシードを加え、パチパチとしたら焦がさないように炒める。薄切りにした玉ネギを加え、強火にして玉ネギの水分を飛ばすように手早く炒める。 作り方2. 弱めの中火にし、みじん切りのニンニクとショウガを加え、焼き色がつくまで15～20分炒める。 作り方3. 水煮トマト(ホールトマトの場合はトマトをつぶすように)、トマトピューレ、カレー粉を加え、さらに7～8分混ぜながら炒める。 作り方4. の材料を加えて煮たたせ、ホウレン草を加え
サバ(水煮缶) 2缶(1缶200g入り)ホウレン草 2束玉ネギ(薄切り) 2〜3個分水煮トマト(缶) 1缶(1缶400g入り)トマトピューレ 大さじ4クミンシード 小さじ1ニンニク(みじん切り) 1片分ショウガ(みじん切り) 1片分カレー粉 大さじ3サラダ油 大さじ4固形チキンスープの素 1個水 400mlチャツネ 大さじ1塩コショウ 少々
カロリー:約310kcal　

色が変わったら、ニンジン、玉ネギを加えて炒め合わせる。 作り方2. 油が回ったら、黄パプリカ、エリンギ、春雨を順に加えて均一に炒め合わせる。 作り方3. ニラ、の
牛肉(細切れ) 80g塩コショウ 少々片栗粉 小さじ1/2酒 小さじ1春雨(太) 80gニンジン 1〜2cm玉ネギ 1/4個黄パプリカ 1/4個エリンギ(小) 1本ニラ 1/2束焼き肉のタレ 大さじ1.5オイスターソース 小さじ1ゴマ油 適量白ゴマ 適量
調理時間:約20分　カロリー:約330kcal　

[1]エリンギは手で6等分くらいに割く。まな板を縦に置き、ラップをしいて、パックから出したままの豚肉を縦に置く。端が折られている場合は広げる(重なっている場合は、少しずつずらして置く)。[2]豚肉の手前側にエリンギを置き、手前からしっかりと巻く。[3]フライパンを中火で熱し、[2]の巻き終わりを下にして入れ、焼く。途中で向きを変え、全面に焼き色がつくまで焼く。[4]「カンタン酢」をたっぷり注ぎ入れ、ふたをして7分、時々転がしながら蒸し焼きにする。[5]ふたを開けて2分ほど、たれにとろみが出てきつね色に変わり、肉に照りが出るまで焼く。
カロリー:約465kcal　塩分:約2.5g

(1)ごぼうはささがきにし、水にさらして水気をきる。にんじん、しいたけは細切りにする。大根はいちょう切りにし、こんにゃくは3等分して薄切りにする。にらはこまかく切る。(2)鍋にごま油を熱し、(1)のごぼう・にんじん・しいたけ・大根・こんにゃく、しょうがを入れて炒め、豆腐をくずして加えて炒める。(3)別の鍋にかつおのアラ、分量の水を入れて火にかけ、Aを加えて煮る。(2)をすべて加えてひと煮立ちさせ、(1)のにらを加える。*レシピ制作:高知新聞
かつお・アラ 500gごぼう 20gにんじん 20gしいたけ 4枚しょうがの薄切り 15g大根 40gこんにゃく 20gにら 6本木綿豆腐 1/2丁(150g)水 2カップAみそ 大さじ1/2Aみりん 大さじ1/2Aしょうゆ 大さじ1/3A「ほんだし」 小さじ2/3「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」 大さじ1/2
カロリー:約307kcal　

(1)豚肉は「コンソメ」、Aをふってよくからめる。(2)にんじんはタテに3mm幅に切り、さらにタテに細切りにする。エリンギはタテ4等分に切る。(3)さやいんげんはヘタを切り落とし、たっぷりの湯で30秒ほどゆで、ザルに上げて水気をきる。(4)(1)の豚肉2枚を少し重ねてタテ長に置き、手前に(2)のにんじん1/4量、(3)のさやいんげん1/2量をのせる。具を押さえながら、豚肉をきつめに巻く。
カロリー:約392kcal　

豚肉にラップを乗せて綿棒で叩いて繊維を断ち切り、元の大きさに戻してから薄力粉、溶き卵、パン粉の順に絡めて揚げ油で揚げる。合わせたAを小鍋に煮立たせ、小さじ1の水で溶いた片栗粉を混ぜてとろみをつけ、とんかつの上に乗せる。
豚ロース肉(とんかつ用)2枚卵、薄力粉、パン粉適量Aヤマサ まる生ぽん酢100cc砂糖小さじ1片栗粉小さじ1/2水小さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約378kcal　塩分:約3.6g

豚肩ロ-ス薄切り肉 200gグリ-ンアスパラガス　1ﾊﾟｯｸしいたけ　4～5個長ねぎ　1本A 塩　小さじ1/2こしょう　少　々酒　大さじ1日清純正ごま油　大さじ1しょうゆ　小さじ1 オイスタ-ソ-ス　小さじ1片栗粉　大さじ1春巻きの皮　10枚水溶き小麦粉　適　量日清ヘルシーベジオイル　適　量しゅうゆ・からし・酢　各適宜
調理時間:約30分　カロリー:約429kcal　塩分:約1.1g

トマトとマッシュポット、黒こしょうでサンタクロースを作る。6
材料(3～4人分)カゴメ甘熟トマト鍋スープ750g1袋鶏もも肉350gウインナーソーセージ4本玉ねぎ1/2個にんじん1/2本キャベツ1/2玉しめじ1パックトマト1個じゃがいも2個ブロッコリー1/2株モッツァレラチーズ適宜■デコレーション黒ごま適宜赤パプリカ適宜スパゲティ適宜黒こしょう適宜※栄養価は日本食品標準成分表八訂を基に算出しています。すべての値は1人分もしくは単位での1単位あたりの値になります。(例:材料が「6個分」の場合は「1個分」の栄養価)※計量の単位は、カップ1は200ml、大さじ1は15ml、小さじ1は5mlです。
調理時間:約30分　カロリー:約485kcal　塩分:約3.1g

鶏もも肉の皮面が色よく焼けたら取り出し、器に盛る。 作り方3. は塩で味を調え、汁気をきって盛り合わせ、粗びきコシ
鶏もも肉 2枚塩 適量カブ 1個芽キャベツ 4個プチトマト 3個ニンニク 2片粗びき黒コショウ 適量EVオリーブ油 適量レモン 1/4個クレソン 2本
調理時間:約40分　カロリー:約469kcal　

ちくわは5～6等分に切る。ボウルに天ぷら粉を入れ、冷水を加えて軽く混ぜ、青のり粉を加えてさらに混ぜる。**2**に**1**を入れ、全体にまんべんなくまぶしつける。揚げ油を180℃に熱し、**3**を入れて揚げる。バットに上げて油をきる。
・ちくわ 1本・天ぷら粉 大さじ2・冷水 大さじ2・青のり粉 大さじ1/2・揚げ油
調理時間:約5分　カロリー:約310kcal　

さつまいもはざるに上げて水けをきり、ペーパータオルで水けを拭く。ボウルにさつまいもとパプリカを入れて混ぜ、小麦粉をふり入れてまぶす。塩、黒ごまをふり、水大さじ3を加えてサックリと混ぜる。フライパンにサラダ油を2cm深さまで注ぎ、強めの中火で170～180℃(乾いた菜箸を入れたとき、細かい泡が勢いよく出るくらいが目安。)に熱する。木べらをサッと油に浸し、**2**の1/6量をのせて平らにし、菜箸で押して油に入れる。残りも同様にする。時々おたまで油をかけながら約3分間揚げ
・さつまいも 1本・パプリカ 1/2コ・小麦粉 カップ1/2・塩 小さじ1/2・黒ごま 大さじ1・サラダ油 適量・青じそ 2枚
調理時間:約20分　カロリー:約360kcal　

作り方2. フライパンに残りのゴマ油を熱して豆板醤を軽く炒め、鶏むね肉を加えて全体に焼き色がつくまで炒める。を加えて(1)も戻し入れ、全体にからまったら器に盛る。
鶏むね肉(小) 1枚塩コショウ 少々酒 小さじ2スナップエンドウ 1/2袋サヤインゲン 1/2袋オイスターソース 小さじ2酒 小さじ1砂糖 小さじ1しょうゆ 小さじ1/2豆板醤 少々ゴマ油 大さじ1.5
調理時間:約20分　カロリー:約350kcal