300～500kcalのレシピ 主食をお探しならレシピまとめサイト「レシピーノ」。レシピーノはレシピサイトをクロールしてレシピの一括検索を可能にします。プロや専門家が監修した料理のレシピ・作り方をわかりやすくまとめた新しいタイプのレシピサイトです。ワンランク上の料理や、ならではの作り方を参考に日々の献立作りに役立ててください。

材料 [ 2人分 ]パン(カンパーニュ)4切れAなまり節(かつお)100gタルタルソース(市販品)大さじ3ミニトマト4個クレソン適宜Bなまり節(かつお)100gアボカド1/4個レモン汁適宜マヨネーズ大さじ1･1/3粒マスタード小さじ2チャービル適宜
調理時間:約10分　カロリー:約475kcal　塩分:約1.5g

マグロ、ホタテ、ゆでたこは、各々1.5cm角に切る。みょうがは縦半分に切ってから斜め薄切り、しそ(大葉)はせん切りにする。ボウルなどにSTEP1を入れ、Aを加えてあえ混ぜ、STEP2を加えてざっくり混ぜる。ご飯を器に盛り、のりをちらし、STEP3をのせる。好みでわさびを添える。
マグロ(さしみ用)150gホタテ(さしみ用)80gゆでたこ80gみょうが4個しそ(大葉)10枚のり適量練りわさび適宜ご飯600g～700g (4杯分)Aみりん大さじ2ヤマサ吟選 有機丸大豆の減塩しょうゆ大さじ3白ごま(刻み)大さじ2
調理時間:約20分　カロリー:約402kcal　塩分:約1.3g

1.塩鮭は魚焼きグリルで4〜5分両面を焼き、皮と骨を除きながらざっくりとほぐしてボウルに入れる。大根おろし、レモン汁、塩小さじ1/3を加えてよく混ぜる。2.スパゲッティは塩適量を加えた湯で袋の表示どおりにゆでて湯をきり、オリーブ油大さじ1/2をからめる。3.器に盛り、1をかけて、しそをのせる。
大根おろし…約6cm分(300g)塩鮭(甘塩)…1切れ(約100g)レモン汁…大さじ2青じそのせん切り…3枚分スパゲッティ…160g・塩、オリーブ油
カロリー:約461kcal　

[1]そうめんはゆでて流水でしめる。[2]たまねぎはスライスし、水にさらす。貝割れ菜は半分に切る。[3][1]を器に盛り付け、[2]、かつお節をのせ、「かおりの蔵　丸搾りゆず」をかける。
そうめん　(乾) 3束、たまねぎ 1/2個、貝割れ菜 1/2パック、かつお節 適量、温泉卵 2個、ミツカン　かおりの蔵　丸搾りゆず 大さじ4
カロリー:約397kcal　塩分:約5.7g

天板にアルミ箔を敷くと後片づけが簡単。ピザ用チーズを等分にのせ、オーブントースターで約5分間、表面に焼き色がつくまで焼く。
・食パン 2枚・春キャベツ 1枚・ツナ 1缶・マヨネーズ 大さじ2・ピザ用チーズ 50g
調理時間:約10分　カロリー:約430kcal　

1大根は皮をむき、おろして軽く水気をきる。2うどんは袋の表示通りに加熱する。3器に②を入れ、パスタソースでよく和え、①をのせ、小口切りにした小ねぎを散らす。

調理時間:約5分　カロリー:約316kcal　塩分:約2.6g

❶塩パンに切り込みを入れ、レタスを挟む。❷卵は割ほぐし、こしょうを加える。❸小さめのフライパンにBOSCOシーズニングオイル トリュフ&オリーブオイルを入れ中弱火にかける。②を入れ、混ぜ続け、スクランブルエッグを作る。8割火が通ったら火を消し、半量ずつ①に挟む。❹お好みで卵にBOSCOシーズニングオイル トリュフ&オリーブオイルを追いかけして食べる。調理時間:約3分　カロリー:約315kcal　塩分:約1.3g

鍋にお湯を沸かし、むきえびをさっとゆでて、冷水にさらす。続けてそうめんをゆで、冷水にさらし、水を切る。もずく酢と「ヤマサ昆布つゆ」を混ぜ合わせ、水を少しずつ加え、塩加減を調整する。器にそうめんを盛り、STEP2のつゆをひたひたに加え、えび、輪切りにしたトマト、しょうがの千切りをのせる。
そうめん2わもずく酢2人分むきえび小10尾プチトマト3個･･･
調理時間:約5分　カロリー:約441kcal　塩分:約4.1g

[1]フライパンにごま油を中火で熱し、卵を割り入れ、白身が固まってきたら、温かいご飯を入れる。[2]卵を崩しながら炒め、「LOVERZたれつゆ　にんにく醤油」を入れサッと混ぜ合わせる。
ご飯 茶碗1杯分(160g)、卵 1個、ごま油 小さじ1、LOVERZたれつゆ　にんにく醤油 大さじ1と1/2
カロリー:約411kcal　塩分:約2.0g

1.エッグサラダを作る。ブロッコリーは小房に分け、熱湯で約4分やわらかめにゆでてざるに上げる。玉ねぎは塩少々でもんで水洗いし、水をかたく絞る。ゆで卵は粗く刻む。2.ボウルにゆで卵、ブロッコリー、玉ねぎ、マヨネーズ、塩、こしょうを入れて混ぜ合わせ、容器に入れる。ズッキーニブレッドを保存用袋に入れる。
「ズッキーニブレッド」…2cm厚さ4切れエッグサラダ　・ゆで卵…2個　・ブロッコリー…1/3個　・玉ねぎの縦薄切り…小1/8個分　・マヨネーズ…大さじ1 1/2　・塩、こしょう…各少々
カロリー:約387kcal　

別の器にご飯を盛り、冷や汁をかけて食べる。
いかの刺し身…50gもめん豆腐…1/4丁青じそ…3〜4枚みょうが…2個きゅうり…1本おろししょうが…1かけ分温かいご飯…茶碗2〜3杯分白すりごま…大さじ2だし汁(煮干しでとったもの)…1　1/2カップ・塩、みそ
カロリー:約348kcal　

ラップをかけて電子レンジ(600w)で1分30秒加熱して混ぜる。ラップをかけてさらに1分加熱して混ぜる。 3. 耐熱容器にごはんを盛りつけ、ミートソースをかける。その上にホワイトソースをかけて植物性シュレッドを散らす。これを2個作る。 4. オーブントースターで軽く焼き色がつくまで焼く。パセリを散らし、ハート型に抜いたハムを飾る。
ごはん 240g A 合いびき肉 75g A 玉ねぎ 50g A にんにく 2g A トマト水煮カットタイプ(缶詰) 150g A オリーブ油 小さじ1/2(2g) A 塩 0.5g A こしょう 少量 A ウスターソース 小さじ1/2(3g) B 豆乳(無調整) 150g B 米粉 15g B 鶏がらスープの素 0.6g B 塩 0.2g B こしょう 少量 植物性シュレッド 30g みんなの食卓® 上級ロースハム 1枚 パセリ(みじん切り) 少量
カロリー:約448kcal　塩分:約1.1g

1食パンを半分に切り、バジルソースをぬり、オーブントースターで焼く。

調理時間:約5分　カロリー:約322kcal　塩分:約2g

1.絹さやはラップに包んで電子レンジで約10秒加熱し、冷水に放して水けをペーパータオルで拭き、5㎜幅の斜め切りにする。「豚しょうが焼き」は粗みじん切りにする。2.ボウルにご飯を入れ、甘酢を回しかけて混ぜ合わせ、1を加えて混ぜる。好みの型で抜く。
「豚しょうが焼き」…1/5量絹さや…2本ご飯茶碗…1杯分甘酢　・酢…大さじ1 1/2　・砂糖…小さじ1 1/2　・塩…少々
カロリー:約493kcal　

鶏むね肉 100gAうま味調味料「味の素®」 少々Aこしょう 少々A酒 少々A片栗粉 少々ゆでたけのこ・小 1/2本にんじん 1/4本小松菜 75gねぎ 1/2本焼きそば用蒸しめん 2玉「AJINOMOTO さらさらキャノーラ油」 大さじ1・1/2B「丸鶏がらスープ」 大さじ1/4B水 1/2カップB「瀬戸のほんじお」 小さじ1/4B酒 大さじ1/2B砂糖 小さじ1/2Bしょうゆ 大さじ1
カロリー:約470kcal　

1ボウルにホットケーキミックスと牛乳を入れ、混ぜ合わせる。2フライパンに薄く油をひいて熱し、①の1/4量を流す。焼き色がついたら裏返して、両面を色良く焼く。同様に3枚焼く。3器に②を盛りつけ、砕いたチョコレートをはさみ、まるごと果実をかけ、ミントを飾る。

調理時間:約15分　カロリー:約464kcal　塩分:約0.9g

米は洗って30分間浸水させ、ざるに上げて15分間ほどおく。鍋に米、水カップ2+1/2、酒を入れてふたをし、中火にかける。フツフツと沸いてきたら、弱火にして10〜15分間炊く。炊き上がりの5〜7分前(若いそら豆なら5分前が目安)にそら豆を加える。最後に約10秒間強火にして火を止め、5分間ほど蒸らす。ふたを取り、上下を大きく返してサックリと混ぜる。
・そら豆 正味100g・米 450ml・酒 大さじ2+2/3
調理時間:約30分　カロリー:約350kcal　

鍋にたいを入れ、菜箸4～5本を持ってほぐしながらいりつける。ある程度細かくなったところで【A】を加えて味を調え、食紅を加えて色
・たい 300g・砂糖 大さじ3・みりん 大さじ2・塩 小さじ1・食紅 少々・米 600ml・たいの中骨 1匹分・昆布 1枚・うす口しょうゆ 大さじ1+1/2・塩 小さじ1・えんどう豆の青煮 適量・花びらしょうが 適量・木の芽 適量・菜の花の一夜漬け 適量・べったら漬け 適量
調理時間:約90分　カロリー:約410kcal　塩分:約2.8g

1...食パンにマヨネーズ、マーマレードをぬる。2...1.の上にみかんをならべ、マヨネーズとマーマレードをぬった食パンではさむ。
1人分 みかん(缶)...50gマーマレード...35gマヨネーズ...10g食パン...2枚
調理時間:約10分　カロリー:約426kcal　

1ボウルにホットケーキミックスと牛乳を入れ、混ぜ合わせる。2フライパンに薄く油をひいて熱し、①の1/6量を流す。焼き色がついたら裏返して、両面を色良く焼く。同様に5枚焼く。3②を器に盛りつけて、ジャムをかけ、ホイップクリームを絞り、ミントを飾る。

調理時間:約15分　カロリー:約434kcal　塩分:約0.8g