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厚手の深鍋を十分に熱し、サラダ油小さじ1を入れる。鶏肉を入れて中火で焼き、皮にうっすらと焼き色がついたら一度取り出し、にんじん、たまねぎを加えて炒める。しんなりとしたら鶏肉を戻し入れ、水カップ4～4+1/2を注ぐ。強火にし、煮立ったら火を少し弱めてアクを取る。固形スープの素、ローリエを加え、ふたをして約10分間煮る。フライパンにサラダ油小さじ1を熱して、じ
・鶏もも肉 1本・にんじん 1本・じゃがいも 2コ・たまねぎ 1コ・ピーマン 2コ・固形スープの素 1/2コ・ローリエ 1枚・塩 小さじ1/2～2/3・こしょう ・サラダ油 小さじ2+1/2
調理時間:約50分　カロリー:約426kcal　

レタスは食べやすい大きさにちぎる。鶏肉のから揚げは温める。ボウルにマヨネーズ、ラー油を入れて混ぜ、鶏肉のから揚げを加えてよくあえる。器にレタスを敷き、**2**をのせる。
・鶏肉のから揚げ 8コ・レタス 2枚・マヨネーズ 大さじ2・ラー油 小さじ1/2
調理時間:約5分　カロリー:約390kcal　

・かぶ 2コ・にんじん 1本・ごぼう 1/2本・こんにゃく 1/2枚・厚揚げ 1/2枚・トマトジュース カップ3・顆粒チキンスープの素 小さじ1・生クリーム 大さじ3・細ねぎ 1～2本・オリーブ油 ・みりん ・白こしょう
調理時間:約20分　カロリー:約400kcal　

(1)ソーセージは1cm幅の斜め切りにし、玉ねぎはくし形切りにする。(2)鍋にAを入れて火にかけ、沸騰したら、スパゲッティを半分に折って加え、2～3分ゆでる。(3)スパゲッティがスープになじんできたら、(1)のソーセージ・玉ねぎを加え、好みのかたさになるまで煮て、塩・こしょうで味を調える。(4)器に盛り、好みで粉チーズをふり、パセリを散らす。
スパゲッティ 200gウインナーソーセージ 8本玉ねぎ 1個A水 4カップAカットトマト缶 1缶A「味の素KKコンソメ」固形タイプ 3個「瀬戸のほんじお」 少々こしょう 少々粉チーズ・好みで 適量刻みパセリ・好みで 適量
カロリー:約348kcal　

**2**のフライパンにサラダ油大さじ1/2を足して中火で熱し、たまねぎを入れて炒める。透き通ってきたらエリンギを加えてサッと炒め、小麦粉小さじ1をふって、さらに炒める。粉っぽさがなくなったら【A】を加えて混ぜ、鶏肉を戻し入れる。ふたをし、弱火で4～5
・エリンギ 1パック・鶏むね肉 2枚・たまねぎ 1/4コ・プレーンヨーグルト カップ1/2・牛乳 カップ1/2・粒マスタード 大さじ1・パセリ 適量・塩 ・こしょう ・小麦粉 ・サラダ油
調理時間:約20分　カロリー:約380kcal　

1.にらは5cm長さに切る。にんにくは横薄切りにする。厚揚げは横半分に切り、縦1cm幅に切る。ベーコンは3cm幅に切る。2.フライパンにサラダ油小さじ1を強めの中火で熱し、厚揚げ、ベーコン、にんにくを約3分炒める。にら、バター5g、しょうゆ小さじ2を加え、にらが少ししんなりするまでさっと炒める。
ベーコン…3枚厚揚げ…1枚(約200g)にら…1/2わにんにく…1/2片バター…5gしょうゆ…小さじ2サラダ油…小さじ1
調理時間:約13分　カロリー:約309kcal　

バターは室温に出して柔らかくしておく。チョコレートは包丁で粗く刻む。食パンの片面にバター、マーマレードの順に等分にぬり、チョコレートを等分に散らす。オーブントースターに**2**を入れ、チョコレートが少し溶けるまで3～5分間焼く。
・食パン 2枚・マーマレード 大さじ4・ビターチョコレート 30g・バター 大さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約330kcal　

外側のゆで上がった葉から1枚ずつはがしてざるにとり、冷ます。芯の厚みをそぎ、大きい葉と小さい葉を重ねて4組つくる。そいだ芯と残った葉はとっておく。たまねぎは皮をむき、上下を切って四つ割り、セロリは葉を1～2枚とってみじん切りにし、茎は筋を取って2cm幅に切り、太い部分は半分に切る。にんじんは7～8mm厚さの輪切りにし、皮をむく。トマトは皮を湯むきし、種を取って1cm角に切る。ボウルに【A】の材料をすべて入れ、塩小さじ2/3、こしょう少々も加えてよく混ぜ合わせる。ふきんの上に**1**のキャベツの葉をのせ、**3**の1/4量を中
・キャベツ 1コ・冷たい牛ひき肉 200g・冷たいご飯 100g・たまねぎ 50g・パセリ 大さじ1・レーズン 30g・卵 1コ・パルメザンチーズ カップ1/4・トマトケチャップ カップ1/4・たまねぎ 1コ・セロリ 1本・にんじん 120g・トマト 1コ・ローリエ 1枚・固形スープの素 1コ・コーンスターチ 大さじ2・塩 ・こしょう ・バター
調理時間:約80分　カロリー:約360kcal　

(1)なすは7mm幅の輪切りにし、水にさらして水気をよく拭き取る。玉ねぎは薄切りにする。ベーコンは3等分に切る。(2)ビニール袋に(1)のなすを入れ、「コンソメ」小さじ2を加えて袋ごとふってよくまぶす。別のビニール袋に(1)の玉ねぎを入れ、「コンソメ」小さじ1を加えて袋ごとふってよくまぶす。(3)耐熱皿に(2)の玉ねぎ、(1)のベーコン、(2)のなすの半量を順に重ねて並べ入れ、オリーブオイル小さじ1をかける。さらに残りの(2)の玉ねぎ、(1)のベーコン、(2)のなすを同様に並べ入れて重ね、残りのオリーブオイルをかける。
カロリー:約372kcal　

レモン汁を加え、30秒～1分間煮る。器に盛り、パセリをふる。
・切り干し大根 50g・ウインナーソーセージ 6本・たまねぎ 1/2コ・白ワイン 大さじ3・顆粒(かりゅう)チキンスープの素(もと) 小さじ1/2・ローリエ 1枚・レモン汁 大さじ1・パセリ 大さじ1・サラダ油 大さじ1・塩 小さじ1/2・こしょう 少々
調理時間:約50分　カロリー:約390kcal　

シャウエッセン® 6本 さつまいも 1/2本 クリームチーズ 25g くるみ 大さじ1/2 A レーズン 大さじ1/2 A レモン汁 大さじ1/4 A シャウエッセンの茹で汁 大さじ1/2 舞茸 1/4パック 万能ねぎ 1/2本 マヨネーズ 大さじ1 ヨーグルト 大さじ1/2 サラダ油 小さじ1 塩・こしょう 少々
調理時間:約25分　カロリー:約446kcal　塩分:約1.7g

(7)(3)のご飯が炊き上がったら、すぐに(6)の干しぶどうを加え、10分蒸らす。(8)(7)に(4)のほうれん草・(5)の角切りにしたチーズを加え、サックリ混ぜ合わせる。(9)プリン型に(8)を詰め、器にあけ、(5)の型抜
米 2合玉ねぎ 1/2個パプリカ(赤) 1個A水 2カップA「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ 小さじ2Aバター 大さじ1A「瀬戸のほんじお」 少々Aこしょう 少々ほうれん草 1/2束プロセスチーズ・5mm厚さのもの 4枚干しぶどう 30g
カロリー:約404kcal　

汁けがなくなったらマヨネーズを加えて混ぜ、かたくり粉・小麦粉を加えて混ぜる。ポリ袋にパン粉を入れ、**1**の牛肉を加えてまぶす。フライパンに揚げ油を1cmほど入れて中温より高めの温度に熱し、**2**を揚げ焼きにする。きつね色になったら新聞紙と紙タオルを重ねた上にとり、油をきる。皿に盛り、葉野菜とレモンを添える。
・牛ステーキ肉 1枚・ウスターソース 小さじ4・パン粉 カップ1/2・葉野菜 適量・レモン 適量・マヨネーズ 大さじ1・かたくり粉 大さじ1・小麦粉 大さじ1・揚げ油
調理時間:約15分　カロリー:約410kcal　塩分:約1.3g

作り方2. ザルに上げて流水で粗熱を取
スパゲティー(細めを使っています) 280〜320g塩(ゆでる用) 28〜32gシーフードミックス(冷凍) 150g塩(ゆでる用) 少々イクラ 大さじ4セロリ 1本キュウリ 1本ミョウガ 1〜2個作り置き甘酢 大さじ2大葉 10枚ニンニク(すりおろし) 1/2片分塩コショウ 少々レモン汁 1個分EVオリーブ油 大さじ2松の実 大さじ3
調理時間:約25分　カロリー:約391kcal　

[1]　えびは尾を残して殻をむき、背ワタを除く。なすは、1cm幅の半月に切って水にさらし、水けをふく。[2]　を合わせて混ぜ、[1]、ズッキー二をからめながら、ごま油ひいたフライパンで両面焼く。[3]　を混ぜ合わせて、1つ50gに丸くにぎる。[4]　[3]に[2]をのせて、焼きのりを巻く。
えび 4尾、ズッキーニ 1cm幅4切れ、なす 1/2本、、卵 1個、ミツカン　味ぽん 大さじ2、小麦粉 40g、、ごま油 適量、、ご飯 600g、ミツカン　味ぽん 大さじ3、、焼のり 2cm幅×12枚
カロリー:約343kcal　塩分:約1.9g

1.食パン4枚は片面にバターを等分にぬる。2枚にレタス、トマトを等分にのせ、ハニーマヨソースをぬる。「とり肉ストック」のむね肉を等分にのせて残りの食パンではさみ、食べやすく切る。
「とり肉ストック」のむね肉…1/2枚(約125g)〈薄切りにする〉レタス…2枚トマト…1個〈横薄切りにする〉食パン…4枚バター…10gハニーマヨソース・マヨネーズ…大さじ2・はちみつ…小さじ1・塩、こしょう…各少々
カロリー:約456kcal　

1.キャベツは2cm幅のくし形に切る。玉ねぎは縦薄切りにし、長さを半分に切る。2.ボウルに合いびき肉、トマトケチャップ大さじ4、中濃ソース大さじ2、玉ねぎを入れ、ざっくり混ぜる。3.フライパンにキャベツを広げ入れて小麦粉大さじ2をふり、2を広げて重ね、牛乳(または水)大さじ3をふりかけてピザ用チーズを散らす。ふたをして中火にかけ、汁けがフツフツとしてきたらそのまま約7分蒸す。
カロリー:約477kcal　

**1**に【フレンチドレッシング】大さじ3～4(つくり方は全体備考参照)を加えてあえる。
・春キャベツ 1/4コ・塩 小さじ1/4・たまねぎ 60g・フレンチマスタード 小さじ2・塩 小さじ2/3・こしょう 適量・サラダ油 カップ1+1/2・白ワインビネガー 大さじ5
調理時間:約10分　カロリー:約320kcal　塩分:約1.2g

1.ゴーヤーは1cm厚さの輪切りにする。めかじきは半分に切って水けを拭き、小麦粉大さじ1をまぶす。2.フライパンにサラダ油大さじ3を中火で熱し、1を並べ入れる。強めの中火にして約3分焼き、上下を返してさらに約3分焼く。ゴーヤーは焼けたものから器に盛り、めかじきも焼けたら器に盛る。3.マリネ液を回しかけ、約10分おく。
めかじき…2切れ(約200g)ゴーヤー…1/2本(約100g)小麦粉…大さじ1サラダ油…大さじ3マリネ液　・酢…大さじ1　・砂糖…小さじ2　・塩、カレー粉…各小さじ1/2　・水…大さじ3
カロリー:約337kcal　

※一度素材を漬けた調味液は、野菜から出る水分で薄まっておりますので、繰り返し漬けることはおやめください。※栄養成分は漬け汁を40%摂取するとして計算しています。※金属製のふたの使用は避けてください。
チャバタ 1個、、なす 2本、にんにく 1かけ、オリーブオイル 大さじ2、ミツカン　カンタン酢 大さじ2、ローズマリー　(乾) 小さじ1/4、赤とうがらし　(小口切り) 小さじ1/4、、リーフレタス 適量、カマンベールチーズ 1/4個(6切れ)
カロリー:約398kcal　塩分:約1.5g