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(1)鶏肉はひと口大に切り、水菜は8cm長さに切る。油揚げは4等分に切る。(2)鍋に(1)の鶏肉、Aを入れて火にかけ、沸騰したら、(1)の油揚げを加え、中弱火で7分ほど煮、(1)の水菜を加えてサッと煮る。
鶏もも肉 1/4枚(80g)水菜 1/2束(100g)油揚げ 1/2枚A水 300mlA「ほんだし」 小さじ2Aしょうゆ 小さじ1・1/2A酒 小さじ1
カロリー:約254kcal　

[1]　フライパンにサラダ油を熱し、ぎょうざを入れて焼く。[2]　底面に焼き色がついたら、水を入れてふたをする。水がなくなったら火をとめ、器に盛り付ける。[3]　「純玄米黒酢」とお好みで豆板醤を混ぜ合わせて添える。
ぎょうざ 10個、サラダ油 適量、水 適量、、ミツカン　純玄米黒酢 適量、豆板醤 適宜
カロリー:約232kcal　塩分:約1.2g

＼ POINT / 1尾もののかれいを使う場合、うろこと内臓をのぞいて表側の皮に切れ目を入れ、切り身の時と同様に煮ます。フライパンにクッキングシートを敷いてから煮ると、身を取り出しやすく便利です。
材料 [ 2人分 ]かれい2切れしょうゆ大さじ3酒大さじ3みりん大さじ3
カロリー:約220kcal　塩分:約4.3g

1.「大豆のお肉ブロック」は180℃の揚げ油で表面がかりっと濃いきつね色になるまで揚げ、取り出しておく。2.(a)は混ぜ合わせておく。紫玉ねぎは厚さ2～3mmの薄切りに、人参はせん切り、トマトは小さめの一口サイズに切る。パクチーはざく切りにする。3.ボウルに[1]とすべての野菜を入れ、(a)を回し入れてあえ、器に盛り付ける。
材料(2人分)具材ダイズラボ 大豆のお肉ブロック1袋紫玉ねぎ1/4個人参3cmトマト中1個パクチー15本調味料(a)ナンプラー大さじ1・1/2レモン汁大さじ1・1/2砂糖小さじ1にんにく(みじん切り)1/2片赤唐辛子(小口切り)1/2～1本揚げ油適宜
調理時間:約20分　カロリー:約208kcal　塩分:約0.1g

Aは混ぜておく。・「AJINOMOTO EurOlive」(ユーロリーブ)で豚肉を炒め、火が通ったらキャベツを加えて炒める。・Aを加え、味がなじむまで炒める。
材料(2人分) ・豚肩ロース薄切り肉 150g・キャベツ 150g・「AJINOMOTO EurOlive」(ユーロリーブ)大さじ1●A・トマト(角切り)1個分(150g)・にんにく(すりおろし)小さじ1/2・洋風だしの素(顆粒) 小さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約289kcal　塩分:約0.7g

1.芽ひじきはさっと洗ってたっぷりの水に5分ほど浸けて戻し、水気をきっておく。長ねぎは縦半分に切ってから幅5mm幅の斜め薄切りにする。にんじんはみじん切りにする。2.大きめのボウルに鶏挽き肉を入れて厚揚げを一口大にちぎって散らし、そのほかの全ての材料(芽ひじきと長ねぎ、にんじん、しいたけ、卵、「丸の内タニタ食堂の減塩みそ」)を加えて厚揚げをつぶしてよくなじませながら混ぜ合わせる。3.オーブンシートを敷いた天板に[2]を空気を抜きながらのせてかまぼこ型に成形する。(焼くと多少広がってくるので横幅をあまり出さずに高さをだして成形すると良い)4.表面に薄く
材料(5切れ分)具材鶏挽き肉600g厚揚げ200g長ねぎ1本にんじん1/2本芽ひじき10gしいたけ4枚卵1個調味料丸の内タニタ食堂の減塩みそ大さじ3サラダ油大さじ1強
調理時間:約60分　カロリー:約293kcal　塩分:約1.1g

作り方1. 160℃の揚げ油にカボチャを入れ、ゆっくり揚げる。カボチャが油に浮き、薄く揚げ色がついたら油から上げ、熱々をのバットに加える。 作り方2.
ナス 2本カボチャ 1/8個シシトウ 8本白ネギ 1/4本だし汁 200〜250ml酒 大さじ2.5砂糖 大さじ1みりん 大さじ1しょうゆ 大さじ1.5赤唐辛子(刻み) 1本分揚げ油 適量
調理時間:約30分　カロリー:約240kcal　

玉ねぎ 1個「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ 小さじ2にんにくのみじん切り 1/2かけ分水 2カップ「瀬戸のほんじお」 小さじ1/8こしょう 少々フランスパン・薄切り 2枚ピザ用チーズ 20g「AJINOMOTO オリーブオイル」 大さじ1・1/2
カロリー:約223kcal　

・もやしはひげ根を除いておく。・えのき茸は根元を除き、長さ半分に切り、ほぐしておく。・(c)は混ぜ合わせておく。1.耐熱皿に生鮭・(a)をのせ、(c)をかけ、ふんわりとラップをかける。2.電子レンジで生鮭に火が通るまで加熱する(500W 8分～)。3.器に盛り付け、青ねぎをちらす。・液みそは溶き伸ばす手間なく、他の調味料と混ぜることができます。・生鮭の厚みにより、加熱時間を調整して下さい。
材料(4人分)具材生鮭(切り身)4切れ(1切れ100g)(a)もやし120gキャベツ(4cm角)100gえのき茸100g玉ねぎ(薄切り)80g人参(短冊切り)60g椎茸(薄切り)2枚青ねぎ(小口切り)10g調味料(b)酒小さじ2食塩小さじ1/4黒こしょう少々(c)液みそ大さじ4マヨネーズ小さじ4みりん小さじ2酒小さじ1ごま油小さじ1/2にんにく(すりおろし)小さじ1/4
調理時間:約20分　カロリー:約232kcal　塩分:約2.6g

大根は厚さ1.5cm幅の輪切りにして皮をむく。ちくわは2等分する。炊飯器に水、「ヤマサ昆布つゆ」、「ヤマサ鮮度生活 特選丸大豆しょうゆ」、大根、ゆでたまご、結び昆布、ちくわ、がんもどきを入れて混ぜ、炊いたら完成。(炊飯器で炊く時間は、メーカーによっても違いますが約60分程度です)
大根1/4本ゆでたまご2個結び昆布6個ちくわ4本がんもどき4個水2合分ヤマサ昆布つゆ大さじ1ヤマサ鮮度生活 特選丸大豆しょうゆ大さじ1
調理時間:約5分　カロリー:約219kcal　塩分:約4.2g

鶏肉は皮を取り除き、1cm厚さのそぎ切りにする。**1**の鶏肉をボウルに入れて、【下味】の材料を加えて2～3分間よくもみこむ。**2**の鶏肉にかたくり粉を多めに加えてしっかりとまぶし、ポリ袋(または密封容器)に移して口を閉じ、冷蔵庫に入れて2時間～一晩おく。耐熱容器に【甘辛ソース】の調味料を入れてラップをし、電子レンジ(600W)に1分間かけて砂糖を溶かす。揚げ油を180℃に熱し、**3**の鶏肉を20～30秒間揚げる。
調理時間:約17分　カロリー:約220kcal　

[5]　器に盛り、白髪ねぎとしょうが(せん切り)を飾る。
いか　(正味) 200g、片栗粉 大さじ1、、きゅうり 1本、赤パプリカ 1/2個、サラダ油 大さじ2、しょうが　(みじん切り) 10g、赤とうがらし　(小口切り) ひとつまみ、、ミツカン　カンタン黒酢 大さじ2、オイスターソース 大さじ1、、白髪ねぎ 適量、しょうが　(せん切り) 1/2かけ分
カロリー:約245kcal　塩分:約2.5g

・白菜は芯は幅3㎝のそぎ切り、葉はザク切りにしておく。 ・レモングラスの根元の柔らかい部分は斜め薄切りにし、固い部分はたたいてつぶしておく。 1.鍋に《a》を入れて目皿をのせ、フタをして加熱する(強火)。 2.沸騰したらあさり・白菜・もやし・豚肉をのせ、再度フタをし、火が通るまで蒸す(強火)。 3.紅芯大根を飾る。 つけだれレシピ ▶エスニックだれ▶たっぷりねぎだれ▶ピーナッツバターだれ
あさり(殻付) 200g豚バラ薄切り肉(しゃぶしゃぶ用) 240g白菜 240gもやし(ひげ根を除く) 200g[a] 水 200cc[a] 鶏がらスープの素 小さじ1[a] レモングラス 2本紅芯大根(せん切り) 50g
調理時間:約40分　カロリー:約262kcal　

白菜は縦半分に切る。芯に近い厚い部分はそぎ切りにし、そのほかはザク切りにする。厚揚げは縦半分に切って1.5cm幅に切る。深めのフライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、白菜としょうがを入れてよくいためる。厚揚げを加えてサッといため合わせ、【A】を加える。落としぶたをして2～3分間、アクが出れば除いて煮る。水溶きかたくり粉を回し入れてとろみをつける。
・白菜 1/6コ・厚揚げ 1枚・しょうが 10g・炊き込みご飯の素 大さじ2・水 カップ1・炊き込みご飯の素の干しえび 適量・水溶きかたくり粉 大さじ1・サラダ油
調理時間:約15分　カロリー:約230kcal　

それを4等分して手のひらに打ちつけるようにして空気抜きをし、楕円形に形づくり、中央をへこませておきます。(できれば冷蔵庫で30分ほど休ませると種が落ち着いて肉汁の流出が防げます。)フライパンにサラダ油を熱し、小麦粉をまぶしたSTEP2を入れます。中火で2～3分焼き、返して2～3分焼きます。STEP3にBを順に入れ、煮立たせ、途中返しながら、弱火にして15
ひき肉(牛・豚)350gしめじ100gブロッコリー小さじ1株ミディトマト4個サラダ油大さじ2小麦粉大さじ1A玉ねぎ1個生しいたけ8枚パン粉1/2カップ卵1個塩小さじ2/3こしょう少々ナツメグ少々B水2/3カップ赤ワイン1/3カップヤマサ昆布つゆ大さじ3砂糖ひとつまみ
調理時間:約50分　カロリー:約238kcal　塩分:約2.5g

豆腐は電子レンジ(600W)に1分30秒間かけ、水けをきってよくこねる。モロヘイヤは堅い軸を取り、熱湯でゆで、みじん切りにする。ボウルにひき肉を入れてよくこね、**1**を加えてさらによく混ぜる。塩2g、こしょう少々で味を調える。シューマイの皮で**2**を等分に包み、コーンを1粒ずつのせる。蒸気の上がった蒸し器に並べて、7～8分間蒸す。チンゲンサイは縦半分に切ってからサラダ油小さじ1を加えた熱湯でゆで、ざるにとる。シューマイとともに器に盛り、チンゲンサイにはオイスターソースをかけ、せん切りしょうがを飾る。からし酢じょうゆを添えて。
調理時間:約25分　カロリー:約209kcal　塩分:約1.8g

火を止め、そのまま約10分おく。
生鮭…2切れ(約200g)長ねぎ…1本(約130g)れんこん…80gだし汁…1/4カップポン酢じょうゆ…大さじ1サラダ油…大さじ1/2みりん、しょうゆ…各小さじ1塩…小さじ1/2小麦粉
調理時間:約15分　カロリー:約223kcal　

作り方1. 鶏もも肉はひとくち大に切る。レンコンは皮をむき、ひとくち大の乱切りにする。香菜はザク切りにする。の材料を混ぜ合わせておく。 作り方2. 鍋にゴマ油をひいて中火にかけ、鶏もも肉を炒める。鶏もも肉に火が通ったらレンコンを加える。レンコンに油がまわったら、の材料を加え、煮汁が少なくなるまで煮る。 作り方3. 器に盛って粗びき黒コショウを振り、香菜をのせる。
鶏もも肉 1/2枚レンコン 8〜10cmゴマ油 小さじ2砂糖 大さじ1しょうゆ 大さじ1紹興酒 大さじ1オイスターソース 小さじ1水 100ml粗びき黒コショウ 少々パクチー(香菜) 適量
調理時間:約20分　カロリー:約257kcal　

材料 [ 2人分 ]「おさかなのソーセージ」1本じゃがいも2個たまねぎ1/2個オリーブオイル大さじ1アンチョビドレッシングアンチョビペースト小さじ1粒マスタード小さじ1砂糖小さじ1/2マヨネーズ大さじ1オリーブオイル大さじ1白ワイン大さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約298kcal　塩分:約1.2g

1 さけの切り身を一口大に切り、薄力粉をまぶしておく。きのこは食べやすい大きさにする。ししとうはヘタをとる。 2 フライパンにバターを入れて中火にかけ、バターが解けて泡に少し色が付いたらさけを入れ両面こんがりと焼く。 3 きのことししとうを加えて3分炒め、「めんつゆ」を鍋肌から加え軽く炒めたら火を止める。 4 かつお節を加え、ひと混ぜしてから皿に盛る。
材料(2人前) お好みのきのこ(しめじ、エリンギ、しいたけ) 220g さけ切り身 100g ししとうがらし 5～6本 薄力粉 大さじ1 バター 20g めんつゆ 50ml かつお節 3パック
調理時間:約15分　カロリー:約208kcal　塩分:約2.1g