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作り方1. オクラはヘタと先を切り落とし3等分に切る。玉ネギはみじん切りにする。ジャガイモは皮をむいて4等分し、さらに幅1cmに切る。 作り方2. フライパンにサラダ油を弱火で熱し、玉ネギと赤唐辛子を炒める。玉ネギが透明になったら、ジャガイモを入れて炒める。 作り方3. ジャガイモに火が通ってきたら、中火にしてオクラを入れ、手早く炒めて蓋をし、弱火で蒸し焼きにする。
調理時間:約15分　カロリー:約127kcal　

1 野菜を切る。 2 水もしくはぬるま湯で高野豆腐を戻したら(1分ほどで戻ります)水気をしぼり、縦2等分に切ってさらに5mm幅に切る。 3 耐熱容器に【A】を合わせ、高野豆腐、にんじん、しめじを入れたら、ラップをかけずに電子レンジ(600W)で5分加熱し、取り出す。※甘めがお好みの方は【A】にみりんか砂糖を大さじ1程度加えてください。 4 小松菜を加え、溶き卵を全体に流し入れ、ラップをして電子レンジ(600W)2分を目安に卵が少し固まるまで加熱する。
材料(3人前) 高野豆腐 2個 にんじん(短冊切り) 1/8本 しめじ 1/2パック 小松菜(3㎝長さ) 2株 【A】割烹白だし 大さじ3 【A】水 1カップ 卵 2個
調理時間:約15分　カロリー:約122kcal　塩分:約1.7g

しいたけは石づきを取り、半分に切る。 2 蒸気の上がった蒸し器に①のじゃがいもを並べ、強火で8分蒸す。次に①のブロッコリー・しいたけを加え、さらに6〜7分蒸す。 3 鍋にごま油を熱してしょうがを炒め、豚ひき肉を加えて色が変わるまで炒める。【A】を加えて煮立たせ、【B】でとろみをつけ、そぼろあんを作る。 4 ②の蒸し野菜に③のそぼろあんをかける。
材料(4人前) じゃがいも 2個 ブロッコリー 1/2個 しいたけ 8個 豚ひき肉 120g しょうがのみじん切り 1かけ分 ごま油 大さじ1/2 Aめんつゆ 大さじ4 A水 カップ3/4 B片栗粉 大さじ1 B水 大さじ1
調理時間:約20分　カロリー:約170kcal　

1...キャベツは3cmの色紙切りにして、軽くゆでる。2...たまねぎはスライスにして、水にさらす。3...豚肉は一口大に切り、ゆでる。4...小ねぎ(青ねぎ)は小口切りにする。5...1～3とドレッシングを和え、4をトッピングする。
4人分 豚肉(薄切り)...150gたまねぎ...1/2個キャベツ...1/4個粗挽き金ごまドレッシング...大さじ3小ねぎ(青ねぎ)...適量
調理時間:約20分　カロリー:約99kcal　

1ささみは筋を取り、麺棒でたたき薄くのばして半分にカットしたら塩(分量外)で下味をつける。キャベツは千切りにして塩もみして水気をしっかりときる。チーズは縦半分にカットする。2のばしたささみでキャベツとチーズを巻き、春巻きの皮でしっかりと巻いたら中温の揚げ油できつね色になるまで揚げる。
ブラックペッパー入りベビーチーズ4個キャベツ1/8個塩・･･･
調理時間:約15分　カロリー:約128kcal　塩分:約0.5g

・アプリコット 5コ・カッテージチーズ 大さじ4・プリーツレタス 6枚・レモン汁 大さじ4・しょうが 小さじ2・はちみつ 大さじ1/2・塩 小さじ1/3・こしょう 少々・アーモンドスライス 大さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約125kcal　

下準備1. ゆでタコ足は水で洗い、水気を切って、ひとくち大の乱切りにする。 下準備2. 干しワカメは水で柔らかくもどして水気を絞り、長い場合はザク切りにする。 下準備3. キュウリは薄い輪切りにして塩を絡め、しんなりしたら水洗いして水気を絞る。 下準備4. 糸寒天は水で柔らかくもどして水気を絞る。 作り方1. ボウルにを合わせ、タコ、ワカメ、キュウリ、糸寒天を加えて混ぜ合わせ、器に盛る。
ゆでタコ足 2本ワカメ(干し) 大さじ2キュウリ 1本塩(絡める用) 少々寒天(糸寒天) 少々作り置き甘酢 大さじ1.5柑橘汁 小さじ2しょうゆ 小さじ1コショウ 少々
調理時間:約15分　カロリー:約48kcal　

下準備1. シシトウは水洗いし水気を切って、軸を切り落とし、切り込みを入れる。 下準備2. シメジは石づきを切り落とし、小房に分ける。 下準備3. ごぼ天は斜め半分に切る。 作り方1. 鍋にを入れて強火にかけ、煮立ったらごぼ天、シメジを加える。 作り方2. 再び煮立ったらシシトウを加え、少ししんなりしてきたら塩、薄口しょうゆを加える。煮立ったら火を止め、器に盛り合わせる。
シシトウ 1パックシメジ 1パックゴボウ天 3〜4本だし汁 400ml酒 大さじ3みりん 大さじ3砂糖 小さじ1塩 小さじ1/2薄口しょうゆ 大さじ2
調理時間:約15分　カロリー:約86kcal　

・レーズンはさっと湯通ししておく。 1.ボウルにaを入れ混ぜ、オリーブオイルを少しずつ加え混ぜる。 2.水気をしっかりしぼった紫キャベツ・オレンジ・レーズンを加え和える。 3.器に盛り付ける。
紫キャベツせん切り 100gオレンジ 1/2個塩 小さじ1/4レーズン(ドライ) 10g[a] オレンジの果汁上記オレンジのしぼり汁 小さじ2[a] 酢 小さじ1[a] はちみつ 小さじ1/2[a] 塩・黒こしょう 各少々オリーブオイル 小さじ2
調理時間:約20分　カロリー:約90kcal　

芝えびは1.5cmくらいの大きさに切り、[[香味ペースト|rid=242]]をからめて下味をつける。わかめは水で戻し、サッと熱湯に通して氷水で冷やす。ざるに上げて水けをきる。ラディッシュは薄切りにする。貝割れ菜は根を切り落として3cm長さに切り、それぞれ氷水に通す。ボウルに【A】の材料を入れて、手でよく混ぜる。まな板の上にワンタンの皮を並べ、皮の片面全体に水をふる。上に小さじ1強の**5**と**2**のえびをのせて斜め半分に皮を折る。沸騰したたっぷりの湯で、**6**を3～4分間ゆでて氷水で冷やし、水けをきる。皿に**3**を敷き、**4**と**
・ワンタンの皮 25枚・芝えび 100g・香味ペースト 少々・わかめ 適宜・ラディッシュ 3～4コ・貝割れ菜 1パック・鶏ひき肉 150g・かたくり粉 小さじ1・香味ペースト 大さじ2・ごま油 大さじ1・酢 大さじ1・香味ペースト 大さじ2・水 小さじ1・こしょう 少々
調理時間:約20分　カロリー:約230kcal　

フライパンにひじきを入れ、空炒りする。熱いうちにの材料を合わせたボウルに入れ、混ぜ合わせる。 作り方2. 粗熱がとれればキュウリ、チリメンジャコを加えて更に混ぜ合わせる。 作り方3. 器に洗ったサラダ菜を敷き、豆腐とトマトを盛り合わせ、2をかける。
豆腐 1丁トマト 1〜2個サラダ菜 4枚芽ヒジキ 15gキュウリ 1/2本チリメンジャコ 大4作り置き甘酢 大2オリーブ油 大3しょうゆ 小2塩コショウ 少々
調理時間:約20分　カロリー:約182kcal　

❷①のアボカド、トマト、カマンベールチーズ、ゆでエビを日清アマニ油ドレッシング青じそで和える。最後にゆで卵も加えて崩さないようそっと和える。❸器にベビーリーフを敷き、②をのせる。
ゆでエビ　50gゆで卵　2個カマンベールチーズ　1/3個アボカド　1/2個トマト　1個ベビーリーフ　1袋(30g)レモン汁　大さじ1日清アマニ油ドレッシング青じそ　大さじ2
調理時間:約15分　カロリー:約297kcal　塩分:約1.3g

1 鍋にAを沸かし、むきえびをゆで、粗熱を取り、食べやすい大きさに切る。 2 アボカドは縦半分に切って種を取り、ひと口大に切る。ミニトマトは半分、レモンはいちょう切りにする。 3 ボウルに①②Bを入れてあえ、アボカドの皮に盛りつける。
材料(4人前) むきえび(冷凍でもOK) 120g A割烹白だし 大さじ1 A水 カップ2・1/2 アボカド 2個 ミニトマト 4個 レモン 1/8個 Bオリーブオイル 大さじ1 B割烹白だし 大さじ3 Bレモン果汁 大さじ1 Bこしょう 少々
調理時間:約20分　カロリー:約197kcal　

作り方1. フッ素樹脂加工のフライパンにピザ用チーズを重ならないように一面に広げ、弱火にかける。チーズが溶けてきたら、粗びき黒コショウを振る。 作り方2. 全体に薄いキツネ色になるまでゆっくり焼き、食べやすい大きさに割り、器に盛る。
ピザ用チーズ 60g粗びき黒コショウ 少々
調理時間:約15分　カロリー:約102kcal　

オクラはガクの周りをむき、まな板に並べて分量外の塩をかけ、手のひらで転がしながら繊毛を取る。サッと水洗いし、水気を拭く。 作り方1. フライパンにサラダ油とニンニクを入れて弱火にかけ、少し色づいたらオクラを加え、2～3分炒める。ナンプラーと粗びき黒コショウを加えて炒め合わせ、器に盛る。
オクラ 10〜12本ニンニク(薄切り) 1片分ナンプラー 小さじ2粗びき黒コショウ 少々サラダ油 大さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約96kcal　

7...大皿にバランスよく盛り付ける。
2人分 バゲット(1/3枚=3種類×1枚)...6枚バター...4g、サニーレタス...6g、ローストビーフ...30g、粒マスタード...4g、赤パプリカ...2g、黄パプリカ...2gバター...4g、(Ⅰ)アンチョビポテト...40g、じゃが芋...38g、アンチョビ...1g、オリーブ(黒)...g、オリーブ油...適宜、ミニトマト...1個、バジル...適宜スクランブルエッグ...40g 、(Ⅱ)ツナ...12g、(Ⅱ)マヨネーズ...8 g、紫たまねぎ...4g、黒こしょう...適宜、チャービル...適宜トッ
調理時間:約20分　

レタスはせん切りにし、スプラウトは根元を切り落として水洗いし、一緒に水に放つ。しっかり水気をきって器に広げる。プチトマトは水洗いして縦半分に切り、器に盛る。香菜はザク切りにする。 作り方3. の材料を混ぜ合わせる。 作り方4. (1)の木綿豆腐、板コンニャクを170℃の揚げ油で揚げ、(2)の器に盛る。をまわしかけ、香菜を散らす。
木綿豆腐 1/2丁板コンニャク 1/3枚しょうゆ 小さじ2揚げ油 適量レタス 1/4〜1/2個スプラウト 1パックプチトマト 3〜4個パクチー(香菜) 1株白ネギ(みじん切り) 1/2本分ニンニク(みじん切り) 1/2片分作り置き甘酢 大さじ2レモン汁 1/2個分ナンプラー 小さじ1チリソース 大さじ1サラダ油 小さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約167kcal　

レタスは食べやすくちぎる。紫たまねぎは横に薄切りにして水にさらす。パプリカは横に薄切りにする。さんまは長さを半分に切って塩、こしょうをふり、薄く小麦粉をまぶす。【たまねぎドレッシング】の材料は合わせておく。フライパンににんにくとオリーブ油を入れて弱火にかけ、香りがたったらにんにくを取り出す。さんまを皮を下にして入れて強火にし、皮が･･･
調理時間:約15分　カロリー:約250kcal　塩分:約1.6g

下準備1. モヤシはできれば根を取り、タップりの水に放ってパリッとすればザルに上げる。 下準備2. 細ネギは水洗いし根元を少し切り落とし、3cmの長さに切る。 下準備3. 卵は割りほぐす。 作り方1. フライパンにゴマ油を入れて強火で熱し、しっかり水切りしたモヤシ、細ネギを炒め合わせる。 作り方2. を加え、全体にからめるように炒められれば、溶き卵を加え、好みの固さになるまで炒め、器に盛る。
モヤシ 1袋細ネギ 1/2束卵 2個酒 大3みりん 大1砂糖 大1薄口しょうゆ 小2豆板醤 小1ゴマ油 小2
調理時間:約15分　カロリー:約109kcal　

下準備1. カボチャは幅3cmに切り、さらに厚さ5mmの薄切りにする。 下準備2. ベーコンは幅2cmに切る。 作り方1. フライパンにサラダ油を中火で熱し、カボチャを炒める。全体に焼き色がついたらベーコンを加え、炒め合わせる。 作り方2. 全体に油がまわり、ベーコンにも少し焼き色がついたらカレー粉、塩コショウを加えて炒め合わせる。最後にバターを加えてザッとからめ、器に盛る。
調理時間:約15分　カロリー:約135kcal